Что такое саморегуляция: понятие и виды, методы и упражнения

Содержание
  1. Подходы в психологии
  2. Общие принципы
  3. Классификация
  4. Мотивационный уровень
  5. Индивидуально-личностный уровень
  6. Информационно-энергетический уровень
  7. Эмоционально-волевой уровень
  8. Какие методы используют
  9. Релаксация
  10. Аутогенная тренировка
  11. Десенсибилизация
  12. Медитация
  13. Методики и приемы саморегуляции
  14. Эмоциональная саморегуляция: способы
  15. Рекомендации, которые помогут снять стресс
  16. Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением
  17. Особенности саморегуляции по полу
  18. Что мешает нам практиковать саморегуляцию?
  19. Упражнение 1. «Пятерка»
  20. Упражнение 2. «Мысли на бумаге»
  21. Упражнение 3. «Растяжка» мышления
  22. Упражнение 4. Воображение с пользой
  23. Упражнение 5. Расслабляющее дыхание
  24. В чем причина нарушения психоэмоционального равновесия?
  25. Надежный метод саморегуляции − трансцендентальная медитация
  26. Гнев и его самоконтроль
  27. Два выхода
  28. Компоненты и уровни саморегуляции
  29. Самопрограммирование
  30. Способы саморегуляции , связанные с воздействием словом
  31. Самоприказы
  32. Методы саморегуляции эмоциональных состояний.
  33. Ресурсы преодоления стресса.
  34. Диагностика стресса.
  35. Упражнения для саморегуляции
  36. Поведенческая саморегуляция
  37. Функция саморегуляции
  38. Теории саморегуляции
  39. Системно-деятельностная теория
  40. Непроизвольный уровень
  41. Произвольный уровень
  42. Сознательная регуляция
  43. Осознаваемый и целенаправленный уровень
  44. Системно-функциональная теория

Подходы в психологии

В отечественной психологии определение эмоциональной регуляции встречается в следующих контекстах:

  • саморегуляция личности;
  • регуляция поведения;
  • психическая саморегуляция;
  • саморегулирование состояний.

Механизм саморегуляции и регуляции эмоциональных состояний рассматривал Ф.Б. Березин. В его работах регуляция организма связана с психической адаптацией. Березин утверждает, что тревоге и стрессу противостоят психологические защиты. Проведенные исследования привели Березина к выводу, что существуют индивидуальные характеристики личности, именно они помогают успешно адаптироваться к стрессу. Это уровень нервно-психической устойчивости, самооценка, эмоциональное реагирование в конфликтах и другие.

Известен подход Р.М. Грановской. Она делит все способы эмоциональной регуляции на три группы:

  1. Ликвидация проблемы.
  2. Снижение интенсивности влияния проблемы путем изменения точки зрения.
  3. Облегчение воздействия негативной ситуации с помощью ряда методов.

Регулировать состояние Р.М. Грановская предлагает с помощью ослабления мотивации. К примеру, снизить эмоциональную напряженность при достижении цели можно, концентрируясь не на конечном результате, а на тактических приемах.

Общие принципы

Ряд психических состояний приводит к дезорганизации, поэтому их нужно регулировать. Существует два способа:

  1. Использование воздействия на психику извне.
  2. Самовнушение.

Понятие саморегуляции относится ко второму пункту, то есть человек помогает себе самостоятельно справиться с напряженной ситуацией. Приемы психологической саморегуляции предполагают волевое участие, имеет значение личность человека.

Психическая саморегуляция – управление эмоциональным состоянием путем воздействия на самого себя с помощью слов, образов, мышечного тонуса, изменения дыхания.

Психологическая саморегуляция позволяет устранить эмоциональный стресс, ослабить признаки утомления, повысить психофизиологическую реактивность.

Современное самоуправление состоянием является своеобразным психогигиеническим методом, повышающим ресурсы организма.

Классификация

В психологии существует несколько подходов к классификации самоуправления состоянием. Л.П. Гримак выделил следующие уровни саморегуляции:

  • мотивационный;
  • индивидуально-личностный;
  • информационно-энергетический;
  • эмоционально-волевой.

Мотивационный уровень

Любые механизмы саморегуляции начинаются с мотивации. Регуляция и саморегуляция психических состояний тесно связаны с мотивацией достижения. Мотивация — это то, что движет человеком, а психическая саморегуляция — способность удерживать нужный уровень активности.

Индивидуально-личностный уровень

Уровень мобилизуется, когда необходимо «переделывать» самого себя, свои установки и личностные ценности.

Качества, способствующие регуляции:

  • ответственность;
  • самокритичность;
  • целеустремленность;
  • сила воли.

Информационно-энергетический уровень

Уровень обеспечивает нужную степень энергетической мобилизации для оптимальной работы психики. Виды саморегуляции на уровне:

  1. Катарсис. Потрясение от просмотра произведений искусства освобождает от отрицательных мыслей.
  2. Реакция «отреагирования». Усиление психической и двигательной активности.
  3. Ритуальные действия. Ритуал призван настроить человека на хороший исход события, эмоционально подкрепить.

Эмоционально-волевой уровень

Волевая саморегуляция дает возможность владеть своими чувствами, способностью сознательно поддерживать свое самочувствие в экстремальных ситуациях.

Эмоциональная саморегуляция делится на две формы:

  • произвольная (осознаваемая);
  • непроизвольная (неосознаваемая).

Непроизвольная регуляция позволяет убирать стресс и тревогу интуитивно. Осознаваемая регуляция связана с целевой деятельностью, человек применяет специальные методы для восстановления эмоциональных сил.

Какие методы используют

Методы психической саморегуляции использовали еще в древности, к примеру, техника самовнушения вошла в историю как практика индийских йогов.

Известные способы саморегуляции эмоционального состояния:

  • самовнушение;
  • релаксация;
  • аутогенная тренировка;
  • десенсибилизация;
  • медитация;
  • реактивная релаксация.

Релаксация

Техника релаксации бывает произвольной (расслабление при отходе в сон) и произвольной. Произвольная техника вызывается путем принятия расслабленной позы, представления состояний, соответствующих покою. Навыки саморегуляции с помощью релаксации позволяют выполнить ряд задач:

  • снятие мышечных зажимов;
  • восстановление энергетического баланса организма;
  • избавление от последствий негативного межличностного общения, восстановление душевных сил;
  • оздоровление организма.

Аутогенная тренировка

Приемы эмоциональной саморегуляции с помощью аутотренинга предложены немецким врачом Шульцем. Аутогенная тренировка — это самовнушение, приемы усваиваются в ходе систематических упражнений.

Овладеть техникой может большинство людей, под влиянием тренировки нормализуется эмоциональная сфера, уходит стресс, усиливаются волевые возможности.

Примеры саморегуляции с помощью аутогенно тренировки:

  1. Упражнение направлено на овладение ритма дыхания. Предварительно вызывается ощущение тепла, тяжести, внушается, что сердце бьется легко и ровно. После подготовки происходит внушение: «Дышу совершенно спокойно», «Я спокоен». Фразы повторяют 5-6 раз.
  2. Расслабление мышц вызывается ощущением тяжести, наполнение кровью капилляров кожного покрова — ощущением тепла.

Десенсибилизация

Методы психологической саморегуляции с помощью десенсибилизации позволяют уменьшить страх и тревогу при пугающих ситуациях. Это может быть страх высоты, полета или воспоминания о пережитых травмирующих событиях.

Привычные приемы регуляции — это устранение тревоги через расслабление. Погрузившись в состояние полного покоя человек представляет тревожные ситуации. Необходимо чередовать приближение и отдаление от источника напряжения.

Эффективный прием — работа с дыханием. Удерживая свободное дыхание при встрече с тревожной ситуацией можно возвратить себе свободу действий.

Принципы саморегуляции с использованием десенсибилизации — это устранение тревоги через позитивный настрой. Примером здесь может послужить, когда ребенок поет бодрую песню о том, как лев слопал человека. Звучание и тон речи устраняют страх. (Песня из фильма «Мери Поппинс, до свидания»). Общее веселое настроение ликвидирует стресс. В этом фильме можно найти эффективные методы саморегуляции и снятия психоэмоционального напряжения у детей.

Медитация

Основы саморегуляции заложены в медитации. Процесс медитации позволяет полноценно отдохнуть и снять усталость. Достаточно 15-20 минут в день. Существует два вида медитации:

  1. Глубокое размышление (медитация на что-то).
  2. Медитативное состояние.

Действие медитации благоприятно для здоровья, она может снизить симптомы физических заболеваний, оказывает благоприятное влияние на физиологию. После практики улучшается обмен веществ, частота дыхания.
Видео: вебинар «Что такое саморегуляция и зачем она нужна?».

Методики и приемы саморегуляции

Как успокоиться и не нервничать , не прибегая к приему медикаментов? Нужно воспользоваться методами самостоятельной регуляции психического состояния.

Саморегуляция – управление психоэмоциональным состоянием путем воздействия на сознание словами, мысленными образами, правильным дыханием, приведением в тонус и расслаблением мышц.

Саморегуляция призвана быстро успокоить, устранить эмоциональное напряжение и нормализовать эмоциональный фон.

Как успокоиться, не зная специальных техник саморегуляции? Организм и сознание обычно сами подсказывают как это нужно сделать.

Естественные приемы саморегуляции:

  • улыбка, смех;
  • переключение внимания на приятный объект;
  • поддержка близкого человека;
  • физическая разминка;
  • наблюдение за природой;
  • свежий воздух, солнечный свет;
  • чистая вода (умыться, принять душ, выпить воду);
  • прослушивание музыки;
  • пение, крик;
  • чтение;
  • рисование и другие.

Методики, формирующие умение управлять психологическим состоянием:

  1. Правильное дыхание. Нужно сделать медленный и глубокий вдох, задержать дыхание и медленно, полностью выдохнуть, представляя как напряжение уходит.
  2. Аутотренинг. В основе аутогенной тренировки лежит самовнушение. Человек осмысленно повторяет позитивные фразы много раз, пока не поверит в то, что говорит. Например: «Я сохраняю спокойствие, я спокоен».
  3. Релаксация. Специальные релаксационные упражнения, массаж, йога. Расслабляя мышцы, можно уравновесить психику. Эффект достигается через чередование напряжения и расслабления мышц.
  4. Визуализация. Методика предполагает воссоздание в воображении приятного воспоминания или картины, вызывающей позитивные эмоции. Такое состояние называется ресурсным. Окунувшись в него, человек ощущает позитивные чувства.

Эмоциональная саморегуляция: способы

Для определения метода борьбы с эмоциональными перегрузками важно понять главный источник стресса.

Это могут быть следующие факторы:

  • нехватка времени;
  • неуверенность в завтрашнем дне;
  • чувство одиночества, изоляции, покинутости;
  • отсутствие уверенности в себе.

Психологи разработали систему эмоциональной саморегуляции. Что понимаем под этим понятием?

Эмоциональная саморегуляция — это умение воспринимать жизнь эмоционально, однако гибко и в пределах социальных норм, контролировать и регулировать внутреннее состояние и реакции; способность не поддаваться отрицательным эмоциям, оставаться спокойным и рассудительным в любой ситуации, даже при наличии в окружающих потери контроля, страха, паники.

Рекомендации, которые помогут снять стресс

1. Научитесь понимать, что наиболее важно для вас в жизни, ставить глобальные и стратегические цели. Стремитесь к достижению своих результатов, не только в профессиональной сфере. Семья, саморазвитие являются отличными источниками для вдохновения. А продвижение вперёд увеличивает веру в собственные цели.

2. В периоды отчаяния, чувства одиночества постарайтесь не замыкаться в себе, позвоните близкому другу, со стороны всегда проще логически оценить проблему, да и просто общение уже снизит уровень негативных эмоций. Часто общение помогает лучше, чем успокоительные препараты.

Читайте также:  Глицин - влияние на сердце, польза препарата

Эмоциональная саморегуляция направлена на восстановление собственными усилиями душевного состояния, но при нехватке сил, отчаянии, можно прибегать к помощи друзей, психологов.

3. Стремитесь к устранению источника стресса — проанализируйте причину, подумайте, как решить вопрос, снизить эмоциональную нагрузку, постарайтесь восстановить мирную атмосферу в семье, на работе или не обращать внимания на людей, которых невозможно исправить. Ничто не может задеть человека, пока он сам этого не позволит.

4. Найдите способы использовать время простоев — поездки в транспорте, ожидания. Можно слушать или читать книги, окунуться в мир музыки, подключив плеер или изучать иностранные языки. Опять же это инструмент тайм-менеджмента, чтобы больше успевать. Можно мысленно обдумать планы на вечер, куда зайти, с кем встретиться.

5. В интерьере лучше использовать пастельные тона для восстановления и отдыха нервной системы, яркие красные и жёлтые цвета способствуют возбуждению, повышению агрессивности.

6. Эмоциональная саморегуляция начинается с осознания беспокойств и переживаний. Не копите стресс в душе, обсуждайте, что беспокоит, с близкими в спокойных тонах, совместно проще решить наболевшие вопросы. Часто для поиска выхода нужно сформулировать задачу, а озвучивая, уже начинаем мыслить конкретно, не теряться в мыслях.

7. Относитесь с пониманием к близким людям, внимательно слушайте, старайтесь понять чувства, эмоции, такая поддержка необходима всем.

8. Вопрос дефицита времени можно решить, освоив приёмы планирования своего времени, составляя список задач и распределяя время в порядке приоритетности. Главное — взять жизнь под контроль, всё получится.

9. Отличный способ снятия стресса — смехотерапия, читайте анекдоты, слушайте записи комиков или просто шутите с друзьями. Говорят, что минута смеха продлевает жизнь на 1 час, а ещё радость и повышение настроения — улучшают иммунитет, способствуют укреплению здоровья и позитивному отношению к жизни. А значит, оказывают помощь в решении всех проблем.

10. Целительницей душ является и музыка, есть информация, что звуки природы и классическая музыка способствуют успокоению, нормализации работы сердца, восстановления психического баланса в организме. А композиции Моцарта, к тому же, улучшают память и умственные способности. Стоит найти время для прослушивания приятной и расслабляющей музыки.

Эмоциональная саморегуляция с помощью музыки очень эффективна и приятна, можно использовать и самостоятельное пение для повышения настроения, ухода от негативных эмоций.

11. Физические упражнения бесспорно также ключ к укреплению здоровья и снятию стресса, организм переключается на выполнение упражнений, забывая про печали и невзгоды. Поэтому плаванье, фитнесс, тренажёрный зал или упражнения на свежем воздухе всегда помогают зарядиться бодростью и энергией.

12. Человеку для нормальной жизни нужна активность, переключение с одной деятельности на другую действует лучше, чем пассивный отдых. При этом старайтесь помнить и концентрировать внимание на успехах, достижениях в жизни, это поможет преодолеть периоды неудач, которые встречаются у всех в жизни.

13. Важно помнить: агрессивность, раздражительность, излишняя переживательность вредит, прежде всего, самому человеку, как и зависть, и сведение счётов. Лучше научиться спокойно относиться к людям, находить компромиссы. Помним, что наше отношение к людям вызывает ответную реакцию. Поэтому доброжелательность, понимание способствуют успешной коммуникации.

Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.

  1. Дышите глубоко и медленно.
  2. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
  3. Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
  4. Прочувствуйте это напряжение.
  5. Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.
  6. Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

Особенности саморегуляции по полу

Женщины больше мужчин подвержены страхам, раздражению, волнению, утомлению. Мужчинам же свойственнее переживать одиночество, апатию и депрессию.

Отличаются и способы саморегуляции, используемые мужчинами и женщинами. Мужской арсенал методов гораздо шире женского. Разница в саморегуляции полов обусловлена несколькими факторами:

  • исторически сложившаяся дифференциация социальных ролей;
  • различия в воспитании девочек и мальчиков;
  • специфика труда;
  • культурные гендерные стереотипы.

Но самое большое влияние оказывает разница в психофизиологии мужчин и женщин.

Женские способы саморегуляции в большей мере носят социальный характер, а мужские – биологический. Направленность мужской саморегуляции имеет внутренний характер (направлена вовнутрь), женской – внешний (направлена извне).

Кроме пола особенности саморегуляции связаны с возрастом, психическим и личностным развитием человека.

Что мешает нам практиковать саморегуляцию?

Для кого-то это нехватка времени. Да, мы живем в сумасшедшем ритме, а саморегуляция часто ассоциируется с чем-то вроде аутогенной тренировки или медитации (оба метода очень эффективны, но действительно требуют времени на освоение и отработку навыка). Однако современная психология предлагает техники, которые могут занимать всего несколько минут и при этом быть эффективными.

Кто-то придерживается мнения, что «организм должен справляться сам». В какую бы концепцию возникновения человека вы ни верили, думаю, согласитесь, что произошло это давно. И стрессы в то время были другие. Разумеется, в организм человека «встроена» базовая система саморегуляции, но, во-первых, в ней не предусмотрены нынешние нагрузки, а во-вторых, мы не очень-то к ней прислушиваемся. Например, всегда ли вы ложитесь спать, если чувствуете в этом потребность? Думаю, нет.

Ну и конечно, мешает то, что бытовым языком мы обозначаем как лень («это же надо суетиться, делать что-то новое»). А вот и нет, ничего нового, по сути, делать не придется. Потому что саморегуляцией мы на самом деле занимаемся постоянно: рисуя себе картинки ужасного исхода событий, мы запускаем тревогу; «включая» перед сном вереницу беспокойных мыслей – провоцируем бессонницу; убеждая себя, что «все обойдется», – успокаиваем, как нас когда-то успокаивали родители.

Предлагаем вам делать это более осознанно, в соответствии со своими целями и нуждами. Ну что, попробуем?

Схему саморегуляции, состоящую из шести приемов, можно включить в свой набор ежедневных гигиенических мероприятий (таких, как чистка зубов или мытье рук), и уже через три – четыре недели оценить результат.

Занимаясь психотерапией, я вижу, что один из самых востребованных навыков сейчас – это умение останавливать внутренний диалог (постоянно прокручивающиеся мысли).

Для этого нужно погружаться в состояние «здесь и сейчас», когда, как говорится, «прошлого уже нет, а будущее еще не наступило».

Этого можно достичь, практикуя медитацию, которая очень полезна, но требует все-таки определенного навыка. Предлагаем более простой вариант.

Упражнение 1. «Пятерка»

Можно выполнять упражнение целиком или по частям, необходимое время – от 10 до 30 секунд (согласитесь, совсем немного).

  • Сделайте паузу.
  • Оглянитесь по сторонам и обратите внимание на пять объектов разных цветов, которые вы видите.
  • Сосредоточьтесь и прислушайтесь – какие пять звуков доносятся до вас?
  • Отметьте пять телесных ощущений, которые вы испытываете в данный момент (ощущение одежды на плечах, соприкосновение спины с креслом и т. д.).

Если внимание начнет ускользать (наверняка), просто заметьте это и вернитесь к выполнению задания. Если в голову будут приходить мысли, скажите про себя: «Спасибо, я тебя услышал» – и снова вернитесь к заданию.

Упражнение 2. «Мысли на бумаге»

Полезно использовать либо на ночь, перед засыпанием, либо если чувствуете, что «голова пухнет от дел».

Возьмите лист бумаги (или создайте новый документ на устройстве) и выписывайте все мысли, которые «крутятся» в голове, в хаотичном порядке, независимо от их важности. И так до ощущения, что «все, в голове ничего не осталось».

После такого переноса информация остается во внешнем мире и нет необходимости удерживать ее в оперативной памяти.

Упражнение 3. «Растяжка» мышления

Наше мышление работает обычно по привычным схемам, но далеко не всегда они самые эффективные. Эффективное мышление – это то, которое помогает решать проблемы, достигать целей и не «загонять себя» в страхи и негатив. Поэтому, если вы замечаете у себя склонность к пессимизму и тревожности, попробуйте «растянуть» свое мышление (сделать его более гибким) с помощью мыслительной игры.

Читайте также:  Синдром хорошей девочки - что это и как от него избавиться

Каждый раз, замечая у себя мысль-катастрофу или мысль «как это плохо», продолжите ее фразой «и это хорошо, потому что…». Вероятно, идеи не появятся «как из рога изобилия», не сдавайтесь. Если совсем ничего в голову не приходит, подключите фантазию: а если бы речь шла о другой планете? Или о другом мире?

Например, «сегодня ужасно холодная погода… и это хорошо, потому что если зима станет аномально теплой, то и лета нормального не будет». Или «я опять накосячил с отчетом… и это хорошо, потому что в следующий раз я эту ошибку точно увижу и не пропущу».

Цель упражнения – сбить себя с протоптанных (в том числе на уровне нейронов) путей негативной оценки ситуации.

Упражнение 4. Воображение с пользой

В психотерапии направленное использование образов называется визуализацией. Вот представьте сейчас, что вы отрезаете дольку лимона. Или кусаете зеленое хрустящее яблоко. Представили? Если да, то наверняка почувствовали, что во рту появилась слюна. Это организм отреагировал на образ, хотя в реальности ничего не происходило.

Наш организм очень доверяет тем образам, которые мы создаем в психике. Помните, пожалуйста, об этом, если любите проигрывать в голове картинки со страшными исходами. И не удивляйтесь, что становится реально тревожно. Как можно использовать эту особенность?

Если кратко, то, желая стать, например, более бодрым, мы должны представить себя именно таким (и желательно сопроводить это образами – например, как солнце посылает энергию через свои лучи и они наполняют нас энергией).

Если же нужно расслабиться – тогда к вашим услугам другие образы – например, как после бани или массажа вы пьете ароматный чай. А еще воображение поможет отреагировать эмоции, например гнев: необязательно бить посуду или оргтехнику в реальности, можно проделать все это в воображении, эффект облегчения тоже будет.

Упражнение 5. Расслабляющее дыхание

В телесной сфере нас интересует дыхание и мышечный тонус, так как именно эти два компонента тесно связаны с психическим состоянием.

Для выполнения упражнения нужен внутренний счет, считайте «про себя» в темпе движения секундной стрелки («раз-и-два-и-три-и»). Сделайте вдох через нос на 4 счета (раз-и-два-и-три-и-четыре-и), паузу на 2 счета (раз-и-два-и), выдох через рот на 6 или 8 счетов (в идеале для расслабления выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох), затем опять паузу на 2 счета. Затем повторите весь цикл 10–20 раз.

Внимание!
Если нужно, наоборот, мобилизоваться, мы делаем вдох более долгим, а выдох – резким, форсированным.

В чем причина нарушения психоэмоционального равновесия?

Чтобы лучше понять суть способа поддержания душевного баланса, рассмотрим вкратце механизм его нарушения.
Под воздействием разного рода неблагоприятных факторов, психических нагрузок и беспокойств наш мозг устаёт, а в теле появляются мышечные зажимы.
Это приводит к накоплению стресса и напряжения в нервной системе.
Под влиянием психической усталости искажается наше мировосприятие. Что в итоге и приводит к нарушению психоэмоционального равновесия.

Очень важно то, как мы воспринимаем реальность. Главными помехам, которые мешают слышать и чувствовать свое тело являются:

  • Огромное количество стереотипов и запретов на телесное тело;
  • Автоматические процессы. Постоянное пребывание в переживании прошлого опыта (что произошло, что было, почему, как, зачем, что с этим делать?) и будущего (различные страхи и ожидания о том, что будет?).

Другими словами, внимание присутствует не в настоящем, оно либо в прошлом, либо в будущем. Важно научиться возвращать его в настоящее (здесь и сейчас).

Саморегуляция включает 3 главных этапа:

  1. Умение осознавать свое тело.
  2. Концентрировать внимание (обладать навыком переключения своего внимания с одного процесса на другой).
  3. Следовать «здоровым», душевным импульсам (интуиция).

Освоив эти этапы, саморегуляция повысит ваши интеллектуальные возможности, укрепит психологическую устойчивость и даст возможность быстро лавировать между эмоциями.

Как происходит восстановление нервной системы? К счастью, природа наделила нашу нервную систему способностью избавляться от всего чужеродного. Стресс, в виде накопленного напряжения, является неестественным для психики. Поэтому наша нервная система всегда стремится от него избавиться. Правда, для запуска процесса самоочищения, ей необходимо создать определенные условия.

Надежный метод саморегуляции − трансцендентальная медитация

Особое состояние. Состояние нервной системы, в котором происходит процесс её самовосстановления, является особым.
Оно принципиально отличается от любых состояний, переживаемых нами в течение бодрствования, сновидений и сна.
Это значит, что получить особое состояние посредством еды, развлечений, секса, игр, экстрима и т. п., невозможно.
Разумеется, они будут давать определенный эффект. Но недостаточно глубокий, чтобы запустить в нервной системе процесс самоочищения.
И здесь на помощь приходит чудесная техника − саморегуляция!

Способ достижения. Техника, которая позволяет пережить состояние глубочайшего расслабления известна как трансцендентальная медитация (сокращенно – ТМ).
Трансцендентальная означает выходящая за пределы. За пределы чего?

Надежный метод саморегуляции
 Глубокое погружение. 
Индивидуальное сознание человека ограничено. С одной стороны, восприятием окружающей действительности. С другой, – собственными мыслями и переживаниями.
В ТМ осуществляется выход из этих ограничений за счет постепенного успокоения умственной активности. Такое состояние называется – абсолютным. В нем нервная система одновременно пребывает в глубоком покое и пробуждена. Этим, кстати, оно отличается от глубокого сна, в котором погружение в покой исключает внутреннюю осознанность.

Как это происходит? Медитирующий выбирает тихое место, принимает удобную позу, закрывает глаза. Этим достигается отвлечение от внешних факторов.
Затем он применяет специальный звук (мантру), под влиянием которого утихают мысли, чувства, эмоции… Так происходит выход из ограничений внутренними факторами.

Поскольку ум и нервная система тесно взаимосвязаны, утихают все физические ощущения и само тело, словно, растворяется в покое.
Если медитация проходит правильно, в конце концов, мы выходим за пределы всего относительного, соединяясь с источником нашего сознания – Абсолютом.
Результаты. Результатами такого соединения будут очищение психики от стресса и восстановление жизненных сил!

Гнев и его самоконтроль

Как научиться контролировать свой гнев? Прежде всего, нужно разобраться, что это такое, ведь это лишь результат, а причины скрываются глубоко в сознании человека. Гнев − это реакция на внешние раздражители, на сложившуюся отрицательную ситуацию.

Также стоит понять, что гнев – это нормальное состояние, плохо становится тогда, когда он выходит из-под контроля и диктует человеку стиль поведения.  Особенно опасно, когда человек получает удовольствие от этого состояния, потому что в таком случае эта модель поведения не будет подавляться, а наоборот, становиться чаще и сильнее.

Человек, который упивается своим гневом, может совершить то, о чем в последующем будет сильно сожалеть. Поэтому и нужно уметь контролировать свои эмоции.

Во время стресса организм вырабатывает большое количество адреналина, который, проходя через весь организм, создает огромную волну энергии, которая ищет выход. Это ведет к психологическим и эмоциональным изменениям. Все это в совокупности и создает чувство гнева.

Два выхода

Есть два выхода: сдержать гнев или выпустить его наружу. В первом случае, когда человек подавляет свой гнев, он вроде бы выходит из проблемной ситуации, но на самом деле лишь оттягивает момент, загоняя эту эмоцию все глубже и глубже в сознание. В следующий раз, когда произойдет проблема, гнев выйдет с удвоенной силой.

Правильнее выпускать гнев наружу. Но нужно делать это верно. Конечно, в приступе гнева человеку тяжело заниматься саморегуляцией − контролировать и свои поступки, и слова, но стоит лишь один раз сделать над собой усилие, и второй раз будет легче справиться с эмоциями.

Прежде всего, нужно проявлять злость не на человека, а на неодушевленный предмет, например, стена или подушка. Хорошо помогают специальные подушки «антистресс». В любом случае если вспышки гнева происходят часто, то нужно разбираться в причинах.

Компоненты и уровни саморегуляции

Саморегуляция включает 2 элемента:

  • Самообладание. Иногда это необходимость отказаться от чего-то приятного или желанного ради других целей. Зачатки самообладания появляются уже в 2 года.
  • Второй элемент – согласие. Мы соглашаемся с тем, что можно делать, а чего нельзя. После 7 лет в норме человек уже имеет сформированное согласие.

Для развития осознанной саморегуляции важно наличие таких личностных черт:

  • ответственность,
  • настойчивость,
  • гибкость,
  • надежность,
  • самостоятельность.

Саморегуляция тесно связана с волей личности. Для управления своим поведением и психикой человеку нужно выстраивать новые мотивы и побуждения.

Читайте также:  Тест на интернет зависимость: определение уровня зависимости

Поэтому в саморегуляции можно выделить 2 уровня: операционно-технический и мотивационный.

  • Первый подразумевает сознательную организацию действия с помощью имеющихся средств.
  • Второй уровень отвечает за организацию направленности всей деятельности с помощью сознательного управления эмоциями и потребностями личности.

Механизм саморегуляции – жизненный выбор. Включается он тогда, когда изменять нужно не обстоятельства, а самого себя.

Самосознание (осведомленность личности о своих особенностях) – основа саморегуляции. Ценности, Я-концепция, самооценка и уровень притязаний – исходные условия работы механизма саморегуляции.

Немалую роль в развитии саморегуляции играют психические особенности и свойства темперамента и характера. Но без мотива и личностного смысла это не работает. Осознанная регуляция всегда личностно значима.

Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.2. Используйте аффирмации. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:

  • «Именно сегодня у меня все получится»;
  • «Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;
  • «Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;
  • «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

3. Мысленно повторите текст несколько раз.Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Способы саморегуляции , связанные с воздействием словом

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы

Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.Последовательность работы с самоприказами следующая:

  1. Сформулируйте самоприказ.
  2. Мысленно повторите его несколько раз.
  3. Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Методы саморегуляции эмоциональных состояний.

Ранее опубликованно:

Ресурсы преодоления стресса.

Диагностика стресса.

Упражнения для саморегуляции

Обрести спокойствие помогают специальные упражнения, направленные на регуляцию психического состояния в конкретной ситуации. Таких упражнений разработано множество, можно выбрать наиболее удобное в применении, быстрое и действенное.

Некоторые специальные упражнения и способы как быстро успокоиться:

  • Упражнение «Раскачивание»

В положении стоя или сидя нужно расслабить и откинуть голову назад так, чтобы было удобно, словно лежа на подушке. Закрыть глаза и начать слегка раскачиваться, с небольшой амплитудой из стороны в сторону, вперед-назад или по кругу. Нужно найти наиболее приятный ритм и темп.

  • Упражнение «Раскрытие»

В положении стоя нужно сделать несколько махов руками перед грудью в стороны, по кругу, -вниз (классические упражнения для разминки). Прямые руки вытянуть вперед и расслабить, начать медленно разводить в стороны.

Если руки достаточно расслаблены, они станут расходиться, будто сами собой. Упражнение нужно повторять, пока не возникнет ощущение легкости. Разводя руки представлять, как расширяется восприятие жизни, раскрываются объятья навстречу позитиву.

  • Упражнение «Точка релаксации»

В положении стоя или сидя нужно расслабить плечи, руки свободно опустить. Начать медленное вращение головы по кругу. Когда найдется максимально удобное положение и захочется остановиться, нужно сделать это.

После отдыха в таком положении, продолжить вращательные движения. Вращая головой, представлять движение к гармонии, а в точке релаксации ощущать достижение этой цели.

Положительного эффекта можно добиться просто хорошо и быстро встряхнув кисти рук несколько раз, как будто стряхивая воду. Представить, что с кончиков пальцев слетает стресс и нервозность.

Чтобы снять напряжение и расслабить мышцы нужно попрыгать на месте, словно отряхиваясь от снега.

  • Упражнение «Солнечный зайчик»

Упражнение подходит и взрослым людям и детям. Оно приятное, игровое, веселое.

Занять удобное положение, сидя или полулежа, расслабить все мышцы. Закрыть глаза и представить себя на солнечной поляне, пляже, берегу реки или в другом приятном месте, где светит солнце. Представить, как ласковое солнышко согревает тело и вместе с солнечным светом организм насыщается спокойствием и счастьем.

Солнечный зайчик пробежал по губам и нарисовал улыбку, по лбу, расслабив брови и лоб, соскользнул на подбородок и расслабил челюсть. Солнечный луч бегает по телу и расслабляет все его части по очереди, дарит спокойствие, убирает волнение. Можно добавить звуки природы: плеск волн, пение птиц, шум листьев.

Продолжительность упражнений: от одной до пятнадцати минут. Выполнять их можно в комплексе, по несколько раз в день.

Простыми упражнениями можно вернуть ощущение радости жизни, уверенность в себе, успокоиться и прийти к душевому равновесию.

Поведенческая саморегуляция

Регуляция самого себя в поведении подразумевает естественный процесс по анализу результатов своих действий каждым человеком.

Такой подход, кстати, свойственен не только людям, но и животным. Правда, в их случае это, зачастую, происходит на рефлекторном уровне.

Для человека данное понятие предполагает комплекс осознанного и бессознательного анализа результатов. Этот аспект есть в жизни каждого человека.

Функция саморегуляции

Саморегуляция изменяет психическую активность, за счет чего личность достигает гармонии и равновесия состояний.

Это позволяет нам:

  • сдерживать себя в конфликте;
  • рационально мыслить при стрессе или кризисе;
  • восстанавливать силы;
  • противостоять невзгодам жизни.

Теории саморегуляции

Системно-деятельностная теория

Автор Л. Г. Дикая. В рамках данной концепции саморегуляция рассматривается одновременно как деятельность и как система. Саморегуляция функциональных состояний – деятельность, которая связана с адаптацией и профессиональной сферой человека.

Как система саморегуляция рассматривается в контексте перехода человека от бессознательных к осознанным, а позже доведенным до автоматизма формам. Дикая выделила 4 уровня саморегуляции.

Непроизвольный уровень

Регуляция основана на неспецифической активности, процессах возбуждения и торможения в психике. Человек не контролирует эти реакции. Их продолжительность не велика.

Произвольный уровень

Подключаются эмоции, необходимость саморегуляции возникает в тяжелых ситуациях усталости, стресса. Это полуосознаваемые способы:

  • задержка дыхания;
  • повышение двигательной и речевой активности;
  • напряжение мышц;
  • неконтролируемые эмоции и жесты.

Человек пытается пробудить себя, как правило, автоматически, многие изменения он даже не замечает.

Сознательная регуляция

Человек осознает не только сам дискомфорт, усталость, напряжение, но и может обозначить уровень нежелательного состояния. Тогда человек и решает, что с помощью каких-то методов влияния на эмоциональную и когнитивную сферу ему нужно изменить свое состояние. Речь идет:

  • о воле,
  • самоконтроле,
  • аутотренинге,
  • психофизических упражнениях.

То есть всем том, что представляет для нас с вами интерес в рамках данной статьи.

Осознаваемый и целенаправленный уровень

Человек понимает, что дальше так продолжаться не может и нужно выбирать между деятельностью и саморегуляцией, то есть устранением дискомфорта. Происходит расстановка приоритетов, оценка мотивов и потребностей. В итоге личность принимает решение временно приостановить деятельность и наладить свое состояние, а если это невозможно, продолжить деятельность в дискомфорте, или совместить саморегуляцию и деятельность. В работу включается:

  • самовнушение,
  • самоприказ,
  • самоубеждение,
  • самоанализ,
  • самопрограммирование.

Происходят не только когнитивные, но и личностные изменения.

Системно-функциональная теория

Автор А. О. Прохоров. Саморегуляция рассматривается как переход от одного психического состояния к другому, который связан с рефлексией имеющегося состояние и представлениями о новом, желаемом состоянии. В результате осознанного образа активизируются соответствующие мотивы, личностные смыслы и самоконтроль.

  • Человек использует сознательные методы саморегуляции для достижения представляемого образа состояний. Как правило, используется несколько приемов и средств. Для достижения главной цели (состояния) человек проходит несколько промежуточных переходных состояний.
  • Постепенно складывается функциональная структура саморегуляции личности, то есть привычные осознанные способы реагирования на проблемные ситуации для поддержания максимального уровня жизнедеятельности.

Саморегуляция – переход от одного состояния к другому за счет внутреннего переключения работы и связи психических свойств.

На успешность саморегуляции влияет степень осознанности состояния, сформированность и адекватность желаемого образа, реалистичность ощущений и восприятий в отношении деятельности. Описать и понять актуальное состояние позволяют:

  • телесные ощущения;
  • дыхание;
  • восприятие пространства и времени;
  • воспоминания;
  • воображение;
  • чувства;
  • мысли.
Источники

  • https://OStresse.ru/teoriya-stressa/chto-takoe-samoregulyatsiya.html
  • https://HeadLife.ru/kak-uspokoitsya/
  • https://zazama.ru/samorazvitie/emocionalnaya-samoregulyaciya.html
  • https://constructorus.ru/zdorovie/sposoby-psixicheskoj-samoregulyacii.html
  • https://psychologist.tips/1084-samoregulyatsiya-chto-eto-v-psihologii-ponyatie-osobennosti-i-funktsii.html
  • https://www.psyh.ru/6-moshhnyh-tehnik-psihicheskoj-samoregulyatsii/
  • https://avisi.ru/samoreguljacija-chto-jeto-takoe-metod-samokontrolja.html
  • https://5psy.ru/samorazvitie/metody-samoregulyatsii-emotsionalnyh-sostoyanij.html
  • https://web-informs.ru/chto-takoe-samoregulyatsiya/

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о