Какое значение гигиены сна и зачем она нужна

Опасности недосыпания

Специалисты сообщают, что в наше время многие взрослые люди страдают бессонницей. Примерно у каждого пятого регулярно появляются проблемы с засыпанием, а время от времени от бессонницы страдает каждый второй!

Некоторые думают, что недосыпание не несет никакой опасности и не приводит ни к каким проблемам. Однако такое мнение ошибочно, качество сна напрямую влияет на физическое, психологическое здоровье и жизнедеятельность человека. При регулярном недосыпании появляются следующие негативные симптомы:

•  сильная головная боль;
•  скачки артериального давления;
•  потеря аппетита;
•  нарушение координации движений;
•  шум в ушах;
•  уменьшение работоспособности;
•  отсутствие интереса к жизни и к окружающим;
•  быстрая утомляемость;
•  психосоматические расстройства;
•  сложности в общении с людьми;
•  нервозное и агрессивное состояние;
•  ослабление иммунитета, в результате этого человек начинает чаще болеть;
•  обострение хронических болезней.

Кроме того, проблемы со здоровьем появляются из ничего, в результате страдает качество жизни. Уже давно доказано, что постоянное недосыпание сокращает продолжительность жизни. Ученые доказали, что если в сутки тратить на сон менее 7 часов, то сильно увеличивается риск появления заболеваний сердца и сосудов, гораздо чаще возникают респираторные и инфекционные болезни, становится заметными гораздо раньше признаки старения: появляется больше морщин, изменяется цвет и эластичность кожи.

Суставы снова станут молодыми и перестанут болеть, если…”

style=”opacity:0″>
style=”opacity:0″>
style=”opacity:0″>
style=”opacity:0″>
style=”opacity:0″>
style=”opacity:0″>
style=”opacity:0″>

Чем полезен полноценный сон

Некоторые считают, что ночной сон необходим только для восстановления физических сил. Однако это не так. Во время ночного отдыха в организме проходят различные процессы, некоторые из которых на протяжении дня никогда не запускается. Именно по этой причине люди не могут долго прожить без сна. В этом состоянии люди проводят почти третью часть жизни, ночной отдых необходим для:

•  полного мышечного отдыха. Мышцы качественно отдыхают, если им ничто не мешает. Если спать в неудобной позе, то полная релаксация отсутствует, ведь определенные мышцы находятся в напряженном состоянии, из-за чего они переутомляются и начинают болеть утром;
•  переработки полученной в течение дня информации. Данные перерабатываются мозгом во время некоторых фаз ночного отдыха. Этот процесс может нарушаться, если сон тяжелый, если человек находится в состоянии алкогольного опьянения или принял снотворное;
•  выработки в организме специальных гормонов, необходимых для роста. Эти гормоны производятся только во время медленной фазы, как у детей, так и у взрослых, до определенных лет;
•  восстановления кожи и всего организма. Когда человек спит, кожа становится эластичной и упругой благодаря тому, что ее клетки обновляются. Восстанавливаются все повреждения тканей, можно сказать, что организм сам себя излечивает и омолаживает;
•  выработки половых гормонов. Эти гормоны практически перестают вырабатываться при регулярном недосыпании, в результате снижается или пропадает половое желание. Здоровый сон приводит к увеличению половых гормонов, поэтому улучшается сексуальная активность. У женщин овуляция нормально происходит при хорошем качестве сна;
•  укрепления иммунитета. Иммунная система восстанавливается и начинает активно работать именно в течение ночного отдыха. Больные люди гораздо быстрее выздоравливают при достаточном количестве и качестве сна. Иногда даже тяжело больных людей специально вводят в длительный сон при помощи медикаментов;
•  восстановления пищеварительной системы. При здоровом сне органы пищеварения отдыхают от дневной нагрузки, кишечник очищается от токсинов и шлаков;
•  насыщения организма кислородом. Во время ночного отдыха люди дышат глубоко и ровно, все клетки и органы насыщаются кислородом, благодаря чему они активно восстанавливаются. Это происходит, если в комнате чистый, свежий воздух;
•  отдыха сердечно-сосудистой системы. Сердце в ночной период бьется примерно в 2 раза реже, чем днем, артериальное давление уменьшается обычно на 30 процентов. Благодаря этому сосуды и сердечная мышца разгружаются, жизненные ресурсы увеличиваются;
•  отдыха глаз. Днем человек очень редко закрывает глаза, поэтому они устают и нуждаются в отдыхе, восстановлении. Около 80 процентов всей информации за день люди получают именно через глаза. Их нужно беречь, для них имеет большое значение качество сна, чтобы ночью не было яркого, раздражающего света.

Это лишь основные моменты, для чего нужен качественный, здоровый сон. Поэтому не нужно жалеть тратить на него ежедневно 7-8 часов. Если спать в состоянии алкогольного опьянения или после принятия снотворных препаратов 8-10 часов, то это будет не так эффективно, как 6-7 часов обычного, здорового сна.

Восстанавливающие силы вещества

Вещества, приемлемые в обществе, такие как кофеин, никотин и алкоголь, могут оказывать на человека большее воздействие, чем он думает. Например, никотин задерживается в организме примерно на четырнадцать часов, уменьшает продолжительность сна и увеличивает вероятность ночных пробуждений. Кофеин обладает похожим воздействием на организм, однако он в малых дозах успокаивает нервную систему, а в больших – возбуждает. От алкоголя первое время может клонить в сон, однако позже он может обеспечить слишком яркие сновидения, повышенное потоотделение и головную боль. Все это скажется на качестве и продолжительности ночного отдыха.

Основные правила

Для полноценного отдыха и получения от него максимальной пользы необходимо придерживаться следующих рекомендаций.

1. Стараться не нарушать режим дня.
2. Соблюдать правила гигиены перед сном: душ, теплая ванна, чистое белье и постель.
3. Ложиться спать при первых признаках сонливости. Если «пересидеть» этот драгоценный момент, то еще в течение долгого времени не удастся уснуть.
4. Не насиловать свой организм длительным ворочанием с боку на бок. Если спать не хочется, можно почитать книгу, посмотреть скучную телепередачу, послушать легкую убаюкивающую музыку или заняться каким-либо монотонным делом, например, вязанием простого прямого полотна. Эти способы более действенны, чем постоянное поглядывание на часы и подсчитывание овец.
5. Сократить время отдыха. При раннем укладывании и позднем подъеме длительность сна превышает среднестатистическую норму. У организма сбиваются внутренние часы и, когда нужно бодрствовать, он снова переходит в стадию расслабления и засыпания. Взрослому человеку достаточно 8—9 часов для полного восстановления сил.
6. Избегать физической и эмоциональной активности перед сном.
7. Не использовать снотворные препараты без указаний врача и острой на то необходимости. Организм быстро привыкает к таким медикаментам и в дальнейшем ему трудно расслабиться самостоятельно. Лучшим решением будет употребление травяных чаев на основе мяты, пустырника, липы.
8. Исключить из вечернего рациона кофе, шоколад, газировку и даже яблоки, так как они обладают пробуждающим действием.
9. Отказаться от вредных привычек. Никотин выступает в роли стимулятора, поэтому курение нужно прекратить за 3—4 часа до укладывания в постель. Алкоголь действует подобным образом и лишь через некоторое время вызывает сонливость. Такой эффект обманчив, потому что потом начинается активная борьба организма с токсинами, и сон становится неполноценным.
10. Придерживаться режима питания, не перегружать желудок на ночь.

Гигиена сна у детей

Соблюдать гигиену сна необходимо с юного возраста. Для ребенка нужно разработать памятку, ее указаниям он должен следовать каждый день. Постепенно они войдут в привычку и будут выполняться без затруднений.

Дошкольный возраст

Для того чтобы ребенок хорошо высыпался и набирался сил во время ночного и дневного отдыха, необходимо соблюдать целый ряд правил.

1. Время сна у детей дошкольного возраста должно составлять не менее 11-12 часов, из которых 2-2,5 часа ребенок должен спать днем.
2. Нужно научить малыша ложиться самостоятельно, в определенное время (не позже 21 часа), подготавливаясь к отдыху в строгом порядке, с соблюдением правил личной гигиены. Четкие последовательные действия (умывание, чтение на ночь, поцелуй мамы) сделают переход к засыпанию плавным и легким.
3. Спальная комната должна быть темной, тихой, прохладной, вечером ее необходимо проветривать.
4. Утреннее пробуждение должно сопровождаться ярким светом, в ночное время малыша следует оградить от световых раздражителей.
5. Ужин ребенка – легкий и низкокалорийный.
6. Физические упражнения необходимо проводить за 3-4 часа до сна.
7. Вечером нужно ограничить использование телевизора, ноутбука, смартфона и других электронных устройств. Их следует убирать из детской.
8. Тонизирующие напитки и продукты следует исключить из вечернего детского рациона.
9. Ребенок должен правильно питаться и соблюдать режим дня.
10. У малыша должна быть просторная отдельная постель.
11. Важно уделить внимание позе, в которой спит ребенок. Долгое пребывание в одном положении деформирует позвоночник и грудную клетку.
12. Спальные принадлежности должны быть качественными, подушки и матрас – мягкими, с натуральными природными наполнителями.

Подростки

В подростковом возрасте ребенку следует спать 8-9 часов. Для хорошего самочувствия по утрам после сна требуется вовремя ложиться спать. В этом поможет комплекс простых правил:

1. Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, разница в отдыхе между выходными и будними днями не должна быть более 1 часа. Избыточный сон в свободные от учебы дни становится причиной бессонницы.
2. Дневной отдых исключить, чтобы не было проблем с засыпанием. Но если он необходим, то должен приходиться на послеобеденное время и не превышать 1 часа.
3. Регулярно проводить на свежем воздухе большое количество времени.
4. Физические упражнения в течение дня обеспечивают быстрое засыпание.
5. Кровать должна быть только для отдыха и просмотра сновидений. В ней не стоит читать, смотреть кино, слушать музыку и особенно делать уроки. Дети, учащиеся в школе, должны иметь в комнате специально отведенное учебное место.
6. Полчаса-час перед сном проводить в спокойной обстановке. Можно почитать книгу, послушать успокаивающую музыку, отдохнуть.
7. Вечерний ужин должен быть легким. Во второй половине дня не следует принимать тонизирующие или содержащие кофеин напитки.
8. Необходимо отказаться от таких вредных привычек, как курение или алкоголь.
9. Снотворные препараты, кроме рекомендованных врачом, следует исключить. Они причиняют вред здоровью.

Соблюдение гигиены сна поможет выспаться в течение ночи и проснуться утром отдохнувшим и полным сил. Это окажет благоприятное воздействие не только на физическое, но и на психическое состояние человека.

Отличная статья 1 KM

ВМЕСТЕ С ЭТИМ ТАКЖЕ ЧИТАЮТ

Какое лучшее время для пробуждения по утрам

Что будет, если спать ногами к двери

Польза и вред дневного сна во взрослом возрасте

Последствия нарушений

Достаточно часто, здоровый и полноценный отдых, считается показателем общего здоровья человека. Поэтому полное нарушение сна приводит к следующим состояниям.

1. Непереносимость глюкозы, и всех продуктов с ее содержанием.
2. Тяжелая степень ожирения, вплоть до 4-той степени.
3. Понижения естественных защитных свойств организма.
4. Риск образования злокачественной опухоли молочной железы.
5. Понижение уровня концентрации внимания.
6. Развитие атеросклероза.
7. Затяжная депрессия, нервозность.

Чтобы предотвратить развитие одного из вышеприведенных заболеваний, необходимо строго соблюдать правила комфортного отдыха.

Профилактические мероприятия

Правила гигиены сна включают в себя определенный режим дня, которого необходимо придерживаться. Необходимо ложиться спать не слишком поздно и вставать пораньше. Только при соблюдении распорядка дня получится раз и навсегда избавиться от бессонницы и почувствовать физический комфорт.

• Следует поддерживать в спальне оптимальную для здоровья температуру воздуха (около 25°С). Постельное белье должно быть сшито из натуральных материалов. Подушки и одеяла также из экологически чистых тканей. Особое внимание следует уделить качеству матраса. Он должен быть удобным и не слишком мягким.
• Спите в темноте. Перед сном лучше всего закрыть окна плотными шторами. Специалисты советуют в ночное время выключать все осветительные приборы, только в полной темноте мозг и тело человека смогут полноценно отдохнуть. Ученые выяснили, что яркий свет плохо влияет на качество сна. В спальне не должно быть душно, необходимо обеспечить хорошую вентиляцию воздуха.
• Если вы не можете уснуть, попробуйте немного отвлечься. Можно почитать книгу или послушать спокойную музыку. Ни в коем случае перед сном нельзя играть в компьютерные игры, сидеть в гаджетах или смотреть телевизионные передачи.
• Вставать и ложиться нужно всегда в определенные часы, чтобы выработался режим. На сон следует тратить не больше 8 часов. Чем больше вы спите, тем хуже себя чувствуете. Ложится спать необходимо в 9-10 часов вечера.
• Во время отдыха вас не должны тревожить раздражающие звуки или шумы. Если вы испытываете дискомфорт от шума какого-либо электрического прибора, лучше всего на ночь его выключить.
• На ночь врачи рекомендуют выполнять дыхательную гимнастику, медитацию, йогу, можно принять ванну. Они помогут избавиться от стресса, который, в свою очередь, вызывает бессонницу.
• Чтобы хорошо уснуть, необходимо в течение дня много гулять, особенно, в хорошую солнечную погоду. Солнечный свет способствует выработке в организме витамина Д, который продуцирует гормон счастья мелатонин.

Чтобы максимально отдохнуть и выспаться, необходимо:

• отказаться от дневного отдыха;
• не пить за 4 часа до сна кофе или крепкий черный чай;
• отказаться от алкоголя, табака и различных наркотических стимуляторов;
• не пользоваться псевдоэфедрином (капли для носа);
• не кушать жирную, острую пищу;
• отказаться от длительного применения снотворных препаратов.

Читайте также

Почему человек вздрагивает во сне

Вопрос, почему человек вздрагивает во сне, волнует каждого, кому хоть однажды приходилось на собственном опыте…

Спи, тинейджер

Следующий этап, когда детям хороший сон необходим, как воздух, – подростковый.

Переходный возраст – сложное время и для взрослеющего человека, и для близких. Борьба за право «ложиться спать, когда считаю нужным», может стать одним из знамен самостоятельности. От родителей потребуются терпение и дипломатичность, а еще – подкованность в вопросах воспитания подростков.

Пытаться загнать подростков в кровать в «детское время» не получится. Засыпать рано им не дает физиология: мозг перестраивается, гормон мелатонин вырабатывается позже на целых полтора часа. Лучшее время для гормонального восстановления организма во сне – до 24 часов.

Поздний отбой противопоказан тинейджерам. Они активно растут, переживают много стрессов, нагрузки в школе… В итоге, 60% старшеклассников “отключаются” на уроках.

Объясните ребенку, что наше тело задумано как идеальная самообучающаяся машина. Нужно только создавать ей правильные условия, и она будет работать эффективно. Организм через некоторое время начнет безотказно реагировать на сигнал «время – сон».

Правила те же:

• соблюдение режима;
• правильное питание;
• спокойный вечер;
• гигиенические процедуры перед сном.

Хорошо, если у подростка есть и физические занятия. Физическая усталость обеспечивает самый крепкий сон.

Если гормональная буря побеждает и с бессонницей справиться не удается, нужно находить полчаса для дневного отдыха.7

ТОП 10 правил здорового образа жизни

Правила гигиены сна достаточно просты и вместе с тем являются очень важным условием для здоровья организма, наряду с правильным питанием, физической активностью и другими рекомендациями. Ночной отдых должен быть комфортным, длительным по времени (7-9 часов) и происходить примерно в одно и то же время. Добиться этого может каждый человека – важно выполнять рекомендации по гигиене сна.

Соблюдение режима

Это наиболее важное требование, которое позволяет обеспечить здоровый сон в течение всей жизни. Если браться за гигиену ночного отдых, начать выполнять ее именно с режима. Человеку необходимо всегда ложиться спать и вставать утром примерно в одинаковые часы. В будни это достаточно легко достигается за счет привычного ритма, но и в выходные, в отпуске, при смене работы важно соблюдать это правило точно так же.

Распространено заблуждение, что для организма не имеет значения постоянное время засыпания и пробуждения, поскольку каждый человек обладает личными биологическими часами. Поэтому можно постоянно недосыпать в будни, а затем отоспаться за выходные. На самом деле это нарушение гигиены сна, которое приведет к негативным последствиям.

Интересный ритуал перед ночным отдыхом

Для многих людей актуальна проблема засыпания – бессонница. В результате хронического нарушения режим постепенно сбивается. Это усугубляется тем, что человеку все равно приходится просыпаться в одни и те же часы. Поэтому со временем, если не предпринимать мер, бессонница приводит к расстройствам сна и негативно влияет на иммунитет, настроение и другие показатели.

Действенный метод борьбы с этим отклонением – применение такого правила гигиены здорового сна, как выполнение простых, привычных действий, направленных на расслабление организма и психологический настрой на ночной отдых:

1. Перед засыпанием можно почитать спокойную книгу.
2. Принять ванну с приятными, расслабляющими травами – лаванда, мята, мелисса.
3. Прогулка на свежем воздухе (за 1-2 часа до отхода ко сну).
4. Отдых на балконе, созерцание природы и другие действия.

Конкретные методы отличаются: у каждого человека они свои. Основная идея состоит в том, что если часто не удается заснуть, следует править свое поведение. Например, вот 4 примера того, что категорически запрещается делать на ночь:

1. Просмотр фильмов, работа в интернете.
2. Длительное общение по телефону или в социальных сетях.
3. Чрезмерная физическая активность.
4. Контрастный душ.

Физиология организма устроена так, что определенные внешние воздействия приводят к условно-рефлекторной реакции: внутренние органы и нервная система воспринимают раздражитель как стресс и запускают соответствующую ответную реакцию. Поэтому человеку важно понимать связь физиологии и гигиены здорового сна и не совершать подобных ошибок.

Тревожные размышления перед сном

Это еще одна распространенная ошибка – вредная привычка, которая приводит к нарушению гигиены полноценного отдыха. Постоянное продумывание завтрашнего дня, составление планов на ночь глядя, порождают беспокойства, связанные с отсутствием ответов на некоторые вопросы. Человек понимает, что в данный момент он все равно не решит проблему, но по привычке продолжает размышлять. Впоследствии это порождает обеспокоенность и бессонницу.

Здоровый организм не нуждается в использовании снотворных средств. Однако разовое применение необходимо, если день был очень тяжелым, произошли неприятные события, которые действительно не дают уснуть. В случае заболеваний нервной системы и постоянных нарушений гигиены сна и отдыха обращаются к врачу, который назначит соответствующий курс лечения (в том числе прием снотворных).

Прохладный душ

Прием душа или ванны вошли в привычку здоровых людей. Перед сном такая процедура позволяет расслабиться, однако важно соблюдать несколько условий:

1. Принятие контрастного душа запрещается – перепад температур приводит к мобилизации внутренних сил организма, учащению сердцебиения, повышению давления.
2. Слишком горячая ванна или душ также вредят организма – в тепле кровеносные сосуды расширяются, а кровоток усиливается. Это также приводит к усилению бодрости.
3. Прослушивание бодрой музыки и совершение других активных действий также нарушают правила гигиены здорового сна.

Таким образом, личная гигиена и здоровый сон имеют прямую взаимосвязь. Если не уделять телу достаточно внимания, ухудшается состояние кожных покровов, клетки отдыхают недостаточно хорошо. К тому же принятие душа или ванны имеет психологическое значение.

Физические упражнения

Любая активность – естественный механизм антистресса, позволяющий расслабиться и к тому же укрепить костно-мышечную, сердечнососудистую системы. Физкультурой или спортом занимаются не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальным временем считается с 17 до 20 часов.

Правильное питание

Известно, что прием пищи на ночь действительно вреден. Последний ужин должен приходиться максимум за 3 часа до ночного отдыха.

Вредно как переедание, так и недоедание. Если ложиться с чувством сильного отдыха, это также приведет к бессоннице. В таких случаях можно съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира.

Алкогольные напитки

Распространено убеждение, что прием алкогольных напитков на ночь действует как естественное снотворное. Этиловый спирт замедляет реакцию и расслабляет организм. Однако злоупотребление дозами ведет к нарушению правил гигиены, из-за чего здоровый сон невозможен. К тому же превращать в привычку потребление алкоголя на ночь опасно, с точки зрения привыкания.

Чай и кофе

Последнюю чашку крепкого чая или кофе (в любой концентрации) принимают за ужином, т.е. максимум за 3 часа до сна. Кофеин содержится и в чае, и в кофе, поэтому злоупотреблять их ежедневным количеством не стоит. Разумеется, прием тонизирующих напитков, энергетиков также провоцирует искусственную бодрость. Их можно иногда употреблять только в первой половине дня.

Создание условий в спальне

Часто человек выполняет все эти условия, но уснуть все равно не получается так быстро, как хотелось бы. В таких случаях важно проверить, все ли в порядке в спальне. Вот на какие правила гигиены обращают внимание в первую очередь:

1. Исключить доступ любого источника света, задернуть шторы.
2. Обеспечить полную тишину. В крайнем случае использовать беруши.
3. Проветрить спальню накануне перед сном.
4. Обеспечить комфортную температуру в течение всей ночи (например, можно оставить небольшую щель в форточке или балконной двери).

Не заставляйте себя заснуть

Столкнувшись с бессонницей, человек совершает ошибку, заставляя себя заснуть насильно. Проходят минуты и часы, спящий ворочается, но глубокий (или даже поверхностный) сон не наступает.

Ученые поставили эксперимент. Они зафиксировали нормальное время засыпание группы людей, а на следующий день предложили им уснуть на полчаса раньше, пообещав всем победителям по 100 долларов. В результате из 100 человек заставить себя смогли только 3. Это говорит о том, что подобное поведение противоречит естественной физиологии организма, поэтому насильственное погружение в сон нарушает правила гигиены.

Гигиена сна и все, что с нею связано

Здоровье оказывает огромное влияние на продолжительность жизни. Важную роль в его сохранении играет полноценный ночной отдых, которого можно достичь с помощью соблюдения определенных правил. Гигиена сна предусматривает:

• засыпание и пробуждение в одно и то же время, чтобы не нарушать биологический ритм;
• тишину, покой и темноту в спальне;
• умеренное питание, особенно в вечерние часы, что способствует похудению;
• отстранение от проблем и переживаний ушедшего дня.

Восстановление в ночное время суток

Польза ночного сна заключается еще и в сохранении активности определенных физиологических процессов, которые протекают именно в этот период:

• обработка информации;
• смена фазы, позволяющая мозгу отдыхать;
• синтезирование гормона роста;
• полное расслабление мышечной системы;
• улучшение половой функции;
• обновление клеток кожи и ее омоложение;
• укрепление иммунитета.

Критерии и последствия плохого сна

Хороший сон является залогом здоровья. Его недостаток или неудовлетворительное качество способно привести к ухудшению самочувствия на целый день и опасным для организма последствиям:

• постоянные головные боли;
• повышенная утомляемость;
• появление шума в ушах;
• развитие гипертензии;
• снижение работоспособности;
• потеря интереса к окружению;
• снижение аппетита;
• ослабление иммунной защиты;
• обострение хронических заболеваний.

Плохо выспавшийся человек становится нервозным, раздражительным и даже агрессивным. Периодически эти качества сменяются вялостью, заторможенностью и апатией. У ребенка, который не отдыхает полноценно, начинают возникать проблемы с освоением учебного материала, коммуникабельностью, появляются болезни. При этом у людей наблюдается резкое снижение качества жизни, а, зачастую, и ее продолжительности.

Гигиена сна как важнейшее условие полноценного отдыха

Наука, изучающая аспекты здорового сна, считается относительно молодой. Впервые этой проблемой ученые заинтересовались в конце 19 столетия, но современные представления были сформированы лишь полвека назад на основании сложной исследовательской деятельности и получении данных биоэлектрической активности головного мозга в различных промежутках сна.

Соблюдая правила здорового отдыха, человек получает несомненные преимущества для своего полноценного существования.

Учимся спать правильно

Чтобы научиться быстро засыпать, и пробуждаться бодрым и спокойным, необходимо соблюдать памятку, кратко отражающую все советы по обеспечению полноценного сна. Правильная подготовка, рекомендуемая специалистами, должна входить в привычку так же, как и ритуал пробуждения (умывание, чистка зубов, принятие душа).

Подготовка ко сну

С точки зрения психологии, засыпание считается пассивным процессом, поэтому важно оставить все свои проблемы за порогом спальни. Надо поддерживать ровное эмоциональное настроение, достичь которого можно с помощью определенного ритуала.

1. Принять душ или успокаивающую ванну с лавандой, хмелем, валерианой, мелиссой (если нет противопоказаний).
2. Выпить чашку чая с мелиссой или стакан молока с медом.
3. Сделать питательную маску (для женщин).
4. Находясь в постели, включить расслабляющую музыку или звуки природы (шум леса, морского прибоя).

Здоровый ужин

Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Такой режим позволяет не нагружать желудок на ночь и в то же время не оставлять организм голодным. Блюда должны быть легкими и содержать большое количество белка. Непосредственно перед сном также можно что-то съесть. Для этого отлично подойдет банан, яблоко или стакан теплого молока с медом. Напиток не только устранит чувство голода, но и поможет быстрее и крепче заснуть.

Подходящий настрой

Одной из действенных методик быстрого засыпания считается аутотренинг, проводимый ежедневно. Несложные ассоциативные упражнения помогают восстановить психоэмоциональное равновесие и быстро уснуть, к ним относят «Пляж», «Шар», а также известную всем гимнастику «Дыхание на 10 счетов», «Дыхание сна». Достичь полного расслабления поможет техника скорого засыпания от представителей спецслужб.

Уютное место для сна

Для обеспечения здорового продолжительного отдыха большое значение имеют комфортные условия в спальне и правильно подобранные аксессуары для сна. Сомнологи советуют обратить внимание на следующие рекомендации.

Спальное место. Пространство, где человек постоянно отдыхает, должно максимально отвечать условиям гигиены. Для этого необходимо подобрать в меру упругий матрас (если есть возможность, приобрести ортопедический) и подушки. Их может быть несколько: под голову, ноги, спину, шею. Кровать следует выбирать просторную, чтобы партнеры (у супружеских пар) чувствовали себя комфортно и максимально расслабленно. Это касается и выбора одеял: каждому человеку следует иметь свой индивидуальный аксессуар.

Важно знать! Актуальным остается поддержание оптимального режима температуры и влажности воздуха, а также устранение аллергенов – ковров, цветов, старого текстиля, ненужных аксессуаров. Немаловажным является регулярное проветривание помещения (последнее проводится перед засыпанием).

Постельные принадлежности. Комплекты для сна, в том числе и одежда, следует приобретать с большим вниманием. Предпочтение  нужно отдавать натуральным тканям, избегая дешевой синтетики. Ночные сорочки или пижама должны быть свободными, не сковывать движения и не ограничивать простора, а также позволять телу дышать.

Позы

От правильного выбора положения тела на постели зависит качество и продолжительность ночного отдыха. Люди предпочитают спать по-разному – на животе, боку, спине, но для здоровья наиболее полезной и безопасной считается именно последняя.

Популярными, хотя и не безвредными, являются положения:

• «Зародыш»;
• «Сфинкс»;
• «Королевское»;
• «Цапля».

Длительность отдыха

Одной из важных составляющих нормального состояния организма считается здоровый сон. От его продолжительности и качества зависит, насколько бодрым и отдохнувшим будет чувствовать себя мужчина, женщина или ребенок. Для этого человек должен спать положенное ему время, выполняя одновременно рекомендации сомнолога. В зависимости от возраста индивида продолжительность ночного отдыха изменяется, что наглядно отражено в таблице.

Возраст

Большую роль в вопросах сна играет возраст. Обычно на пятом десятке лет частые ночные пробуждения становятся обычным делом, потому что с годами сон делается более поверхностным. Чем чаще прерывается ночной сон у человека, тем вероятнее, что утром он встанет с постели вялым и усталым. На частоту внезапных пробуждений влияют также иные факторы, вызывающие возбуждение нервной системы. Например, употребление алкогольных напитков непосредственно перед засыпанием может вызвать похмелье глубокой ночью. С годами гигиена сна приобретает для человека все большее значение.

Первый раз в первый класс

Полноценный сон важен для ребенка любого возраста. Но особая бдительность необходима родителям школьника младших классов. Новая школьная жизнь – стресс для малыша. Как ни печально, мало кто “добирается” до летних каникул совершенно здоровым.

Педиатры констатируют: многие ученики худеют, жалуются на головные боли, становятся вялыми, не хотят учиться. Одна из главных причин – недосып.

Подсказкой родителям станет памятка, как помочь маленькому школьнику. Никаких открытий, только соблюдение простых правил:

1. Режим;
2. отход ко сну без ссор и нервов;
3. телевизор, компьютер и шумные игры не годятся для вечера;
4. за час до сна есть не стоит;
5. чай и другие бодрящие напитки оставьте на утро, полезнее выпить теплого молока перед сном;
6. теплая ванна или душ поможет успокоиться;
7. придумайте спокойное вечернее занятие: чтение хорошей книги, укладывание в постель любимой игрушки, душевный разговор с мамой;
8. в спальне – тишина, свежий воздух, ночник – если ребенок не может спать в темноте.

Выдерживайте эти нормы изо дня в день, и увидите результат.

6

Постель и белье

Удобная кровать — важнейший элемент здорового сна. К ней предъявляются следующие требования:

1. Размеры должны соответствовать количеству спящих людей. Для одного человека — 80х100 или 120х160 см, в зависимости от его габаритов, а для двоих оптимальным вариантом будут параметры 180х200 см.
2. Спальное ложе должно быть изготовлено из качественных материалов. Если мебель не соответствует ортопедическим требованиям и безопасности — лучше отказаться от сна на таком изделии.
3. Рекомендуется избегать комплектов из синтетических тканей, аллергенных наполнителей для подушек и матрацев. Жесткость изделий зависит от личных требований комфорта, но при этом необходимо ориентироваться на простую формулу: чем тверже матрац, тем мягче подушка и наоборот.
4. Одежда должна быть удобной, просторной и изготовленной из натуральных материалов. Важно, чтобы тело в ней дышало, а движения не сковывались тугими резинками, лямками, завязками.

Раскрывай объятия, Морфей

Что делать, если от таблеток пользы мало и голова поутру от них тяжелая? Постараться вместо медикаментов освоить правила здорового сна.

Понятие гигиены ночного отдыха подразумевает создание условий, в которых организм легко и приятно прощается с дневной реальностью и отчаливает в объятия Морфея.

1. Соблюдение режима.
   Как в пионерском лагере: подъем и отбой в одно и то же время. Это дисциплинирует организм и вырабатывает привычку засыпать в одной и то же время.
2. Подъем сразу после пробуждения.
   Даже в выходной не позволяйте себе долгих потягушек под одеялом – выбивает из режима.
3. Днем – активность.
4. Отказ от дневного сна или правила соблюдения сна в дневное время;
5. Отказ от кофе, крепкого чая и прочих тонизирующих напитков по вечерам.
6. Режим питания. Ужин легкий, но сытный;
7. Свежий воздух, комфортная температура и темнота в спальне.
8. Умение выбросить из головы тревожные мысли, не мучиться на ночь глядя заботами уходящего или завтрашнего дня;
9. Приятный, расслабляющий ритуал отхода ко сну: чашка чая из трав или молока, теплая ванна, тихая музыка, если препараты, то только с натуральным составом.
10. Если сон не идет, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным и приятным в ожидании дремы.

Если набраться терпения на несколько недель придерживаться режима, гигиенические правила станут привычкой.

Почитать в тему:

Особенности женской бессонницы: причины и лечение
4

Признаки плохой гигиены сна

Если человек не высыпается, это говорит о том, что его организм не отдыхает за ночь. Это свидетельствует о плохой гигиене сна. В этом случае необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Прием пищи на ночь, физические нагрузки, например, занятия спортом и вызванное ими возбужденное состояние организма, бодрствование в ночное время – все это нарушения правильного режима дня.

Стоит понимать, что недосып негативно влияет на физическое и психическое состояние человека. Из-за нехватки сил он испытывает регулярные головные боли, перепады давления, шум в ушах. Пропадает аппетит, работоспособность снижается, теряется интерес к людям и возникают трудности с общением, появляется нервозность и излишняя агрессия. Иммунная защита организма снижается, обостряются хронические болезни.

Чтобы не доводить себя до такого состояния, следует начать вести здоровый образ жизни.

Советы как наладить

Завершая дела, мыслями еще переживая прожитый день, это и не удивительно. Ведь у современных людей каждый день – это сплошной стресс.

Отсюда и проблема с засыпанием. Поэтому готовиться к нему нужно правильно, помогут пару не сложных советов.

Обустройство спальной комнаты

Будет хорошо, если в спальне не будет нагромождений не нужных вещей. К примеру, тренажёра, компьютерного стола, стульев, большого шкафа.

Заветная истина – чем меньше мебели и других предметов в спальне, тем лучше для циркуляции воздуха. А, следовательно, проблема с бессонницей или постоянным недосыпом уйдет на нет.

Стрессообразующие факторы

Источниками стресса могут стать различные причины. Например, сроки сдачи отчетов и проектов, проблемы на работе, семейные неурядицы, экзамены. Все эти житейские проблемы могут нарушить покой и сон. Чтобы отвлечься от подобных трудностей, безусловно, требуется время – иных способов просто нет. Если человек привык работать до глубокой ночи или имеет привычку непосредственно перед засыпанием обдумывать события прошедшего дня, он просто не сможет моментально перейти к полноценному отдыху.

Гигиена сна предполагает разработку ритуала засыпания, индивидуального для каждого человека. Это определенная последовательность действий, которая переключает организм из режима активного бодрствования в состояние расслабленности и покоя. Кому-то помогает составление списка накопившегося за день негатива и способов работы с ним. Кому-то – теплая ванна или получасовое чтение интересной книги, кому-то – прослушивание любимых музыкальных композиций. Универсального решения для всех не существует. Один совет: совершая ритуал отхода ко сну, человек не должен следить за временем. Это будет раздражать и нервировать. Лучше на время отключиться от насущных забот и подарить себе несколько минут безмятежного спокойствия.

Секреты хорошего сна

Чтобы отдых был здоровым, нужно воспользоваться некоторыми секретами расслабления:

1. Сну ничего не должно мешать. Необходимо обязательно выключить все источники звука (телевизор, плеер) и света. Исключением могут быть записи шума природы, воды, голосов птиц и животных, которые благоприятно воздействуют на эмоциональное состояние.
2. Внешняя обстановка тоже влияет на процесс успокоения и релаксации. Комната должна соответствовать своему назначению, ничто в ней не должно раздражать или создавать дискомфорт.
3. Психологическое состояние перед отдыхом прямо влияет на его качество. Не стоит на ночь выяснять отношения, ругаться, обдумывать важные проблемы, смотреть фильмы, щекочущие нервы.
4. Если в ежедневный распорядок включены вечерние пробежки или другие виды спорта, то проводить их нужно не менее чем за 2 часа до укладывания в постель.
5. Чтобы отвлечься от тягостных мыслей и расслабить мозг, рекомендуется почитать легкую позитивную литературу и выпить стакан теплого молока.

Гормоны не дремлют

Только во сне достигается глубокая мышечная релаксация, которая позволяет чувствовать утреннюю бодрость и энергию. А еще – располагать отличной памятью и внимательностью, способностью перерабатывать информацию.

Во время сна вырабатываются гормоны:

• Мелатонин

  Нормализует гормональный фон, артериальное давление, укрепляет иммунную систему, регулирует работу пищеварительного тракта, эндокринной системы, клеток головного мозга, замедляет старение организма.

Почитать в тему:

Гормон сна мелатонин: чем опасен дефицит, и как пополнить запасы

Как правильно принимать гормон мелатонин в таблетках (дозировка)

• Сомотропин

  Гормон роста. Формирует костную ткань, заживляет раны, воздействует на восстановление клеток.

• Кортизол

  Ответственный за работоспособность.

• Эстрогены, прогестагены и андрогены

  Мужские и женские половые гормоны.

• Грелин, тестостерон, лептин

  Гормоны, сдерживающие аппетит.

Хорошо поспать – значит полностью восстановиться.

Почитать в тему:

Как мы засыпаем: фазы медленного и быстрого сна
3

Суточный ритм

Вся наша жизнедеятельность подчиняется двадцатичетырехчасовому циклу. Имеет значение то, в какое именно время суток человек находится в объятьях Морфея. Чем более размерен и стабилен его суточный ритм, тем глубже и спокойнее сон. Естественный биоритм человека может быть нарушен целым рядом причин: дневной дремотой, изменением привычного времени отхода к ночному отдыху, физическими упражнениями, незащищенностью от света. Этот параметр также связан с пересечением часовых поясов во время путешествий, длительным световым днем и бдением у компьютера непосредственно перед засыпанием.

Обустройство спальной комнаты

Как уже говорилось, в спальне важны тишина и уют. Все в ней должно располагать к отдыху:

• плотные, заглушающие свет шторы;
• отсутствие большого количества техники;
• качественные окна, изолирующие от посторонних уличных звуков;
• минимум предметов, накапливающих пыль (ковры, книги, полки, статуэтки);
• отсутствие цветущих растений, домашних животных и других аллергенов.

Перед сном комнату рекомендуется проветрить в течение 10—20 минут. Кислород выступает в роли антидепрессанта, расслабляет и улучшает самочувствие.

Важным фактором является температура воздуха в помещении. Сон в слишком теплой комнате может быть беспокойным из-за усиленного кровообращения, учащенного сердцебиения и повышенной потливости. Человек чувствует себя комфортно при 15—23 градусах, в зависимости от личных предпочтений.

Значение имеет и степень увлажненности: чрезмерная сухость негативно влияет на слизистые оболочки органов дыхания, вызывает чувство стянутости, першение в горле. Обеспечить идеальный микроклимат поможет специальный увлажнитель воздуха.

В спальне следует соблюдать чистоту и регулярно проводить влажную уборку, чтобы во время отдыха не дышать пылью.

Колыбельная для малютки

Важен порядок чередования периодов сна и бодрствования. Все зависит от возраста.

• Младенцам до 3 месяцев для нормального роста и развития рекомендуют ночью спать 10 с половиной часов. Днем чередовать полуторачасовые периоды сна и бодрствования.
• Для детей постарше на игры и знакомство с миром отводится уже по два часа, столько же и на отдых. Затем – три.
• С 1 года до 3 лет малышу достаточно вздремнуть два раза в день.

Если малыш достаточно отдыхает, трудностей в воспитании гораздо меньше. Родители не столкнутся с отклонениями в поведении ребенка, вызванными недосыпанием.

Это:

• Агрессия, гиперактивность;
• замкнутость, асоциальность;
• раздражительность;
• забывчивость, неумение сосредоточиться.

Когда чадо в детском саду, ответственные за здоровый сон днем воспитатели.

Соблюдать режим, приучить ребенка правильно лежать, чтобы неудобное положение не испортило осанку, создать нужную обстановку (тишина, чистый воздух, спокойная атмосфера), подобрать пижаму по сезону – все это поможет сделать сон удовольствием.

Почитать в тему:

Детская бессонница: причины, симптомы и лечение
5