Гипертонус жевательных мышц – причины и лечение

Причины гипертонуса жевательных мышц

Как правило, напряжение жевательных мышц является выражением общего психического напряжения. Вспомните выражение «стиснув зубы». Терпит, стиснув зубы или пробивается через препятствия, стиснув зубы и др. А ещё: скрипеть, скрежетать зубами от злости или бессилия.

Челюсти сжимаются в ситуациях, связанных с необходимостью защищаться или соревноваться.
А вот при психологическом шоке, растерянности, переживании неудачи или утраты, мышцы расслабляются. В таких случаях говорят: «челюсть отвисла».

Ежедневное напряжение, связанное с работой, бизнесом, семейными делами и др., могут быть причиной гипертонуса жевательных мышц.

С другой стороны:

радость, улыбка и смех, удовольствие и любовь снимают напряжение, расслабляя челюсти.

Также провоцируют гипертонус изменения в других частях тела, чаще всего это патология шейно-грудного отдела позвоночника.

Неправильное положение позвонков шейного отдела нарушает симметрию лица, подбородок выдвигается вперёд, что вызывает компенсаторное напряжение жевательных мышц. Нарушение прикуса, лечение у стоматолога и др.

Вре́менное повышение тонуса может возникать в результате переутомления мышц при длительной динамической или статической нагрузке.

Например, после бега или нахождения в неудобной позе.

Напряжение мышц глаз и шеи при длительной работе за компьютером вовлекает в этот процесс и жевательные мышцы. Длительная и часто повторяющаяся нагрузка может стать причиной гипертонуса.

Лечение

Жевательные мышцы можно расслабить медицинскими препаратами.

Но смысла в этом мало, т.к. миорелаксанты не устраняют причину гипертонуса, которая найдёт выход в другом месте.

«Одно лечим — другое калечим.»

Инъекции ботокса имеют смысл в ярко выраженных случаях, когда есть боль и разрушаются зубы.

Поэтому лечение должно быть комплексным.

• Устранение причины, вызвавшей напряжение жевательных мышц.
• В первую очередь убрать явные причины, например, стоматологические.

• Надо снять общее психическое напряжение. Исключить хроническое переутомление мышц.

• Делайте перерывы при работе за компьютером или другой малоподвижной работе каждый час по 15 минут.
• По окончании гимнастики или как отдельное упражнение на расслабление — шавасана.

• Обязательная физическая нагрузка, как минимум — утренняя гимнастика, преимущественно с упражнениями на гибкость.

2. Местное воздействие на мышцы с целью их расслабления.

Как расслабить жевательные мышцы

итак, приступим

Просто расслабить напряжённые мышцы сложно, поэтому их надо сначала растянуть с помощью деревянной пробки от винной бутылки.

Пробка вставляется между передними зубами и удерживается там в течение 10−20 минут.

Высота её должна быть такой, чтобы растянутым мышцам не было больно из-за перенапряжения.

При необходимости пробку можно укоротить.

По мере расслабления жевательных мышц, можно вставлять пробку бо́льшего размера.

Сначала разогрейте мышцы, подвигав нижней челюстью из стороны в сторону и вперёд-назад около минуты.

Примите удобное положение:

лёжа на спине или сидя со слегка запрокинутой головой, чтобы слюна не вытекала из открытого рта.

Мышцы шеи и плечевого пояса тоже постарайтесь расслабить.

Вставьте пробку между зубами.

Образная работа.

Поймайте ощущение напряжения, прочувствуйте его — что за ним кроется, какие более глубокие и тонкие чувства.

Какое настроение его сопровождает?

Возможно, удастся понять* причину, связь с другими телесными ощущениями или зажатыми эмоциями.

Признайте (примите) эти ощущения и само напряжение.

Внутренне улыбнитесь им и отследите, как напряжение тает, растворяется.

Мышцы расслабляются и становятся мягкими и невесомыми.

* Маловероятно, что сразу удастся всё понять, но здесь важен сам процесс.

Проследите взаимосвязь между глазными и жевательными мышцами.

Как они синхронно напрягаются (делать это удобнее с закрытыми глазами).

Попробуйте расслабить глаза и височные области.

Делайте лёгкий массаж жевательных мышц, особенно, в месте прикрепления мышц к челюстям.

Приёмы массажа:

поглаживание и поколачивание подушечками пальцев вдоль мышц.

Чем нежнее будут прикосновения, тем лучше расслабление.

Но вы можете поэкспериментировать, возможно, что и более сильное разминание может оказать хороший эффект. Только делайте это мягко и бережно.

Погладьте ладонями лицо:

лоб — от центра к вискам и вниз, к углу нижней челюсти, щёки — от носа к ушам.

Глубокими, но мягкими круговыми движениями пальцев промассируйте мышцы шейного отдела позвоночника. Общее направление движений — вниз, от головы к плечам.

Периодически можно пробку вынимать, сохраняя и усиливая чувство лёгкости и расслабления в жевательных мышцах. (Вынув пробку, вы сразу же почувствуете эти лёгкость и расслабление.)

Можно, конечно, заниматься в это время и другими делами.

Но всё же эффективность будет выше, если ваше внимание будет на том, что вы делаете.

Работая с напряжением здесь, по принципу обратной связи, вы будете влиять и на причину.

Даже если ум её не осознаёт, тело знает.

Полезно, не вынимая пробку изо рта, растянуть мышцы шеи и туловища.

Движения головы вправо-влево и наклоны от одного плеча к другому.

Для туловища также: наклоны и повороты в стороны.

Помните: всё в нашем теле взаимосвязано и прорабатывать надо не только узкий «проблемный» участок.

Попробуйте, лёжа на спине, сильно растянуть жевательные мышцы, вставив между зубами длинную пробку.

Если, расслабив шею, быстро перекатывать голову из стороны в сторону, вы заметите, как снимается напряжение с челюстей.

Некоторые причины развития гипертонуса жевательных мышц

Одной из частых причин гипертонуса жевательных мышц становится дисфункция височно-нижнечелюстного сустава, который относится к наиболее распространенным стоматологическим заболеваниям, хотя его симптомы часто не соотносят с зубочелюстными проблемами. Причины развития такой дисфункции очень обширны: это и стрессы, и ошибки стоматологов, и неправильный прикус, и даже чрезмерные спортивные нагрузки.

Еще одна распространенная причина гипертонуса жевательных мышц – хронический стресс. Длительное нарушение психоэмоционального равновесия часто заставляет человека непроизвольно сжимать зубы, постепенно приводя к спазмированию мышц в области нижней челюсти. Кроме того, стрессы крайне негативно влияют на состояние кожи, ухудшая ее кровоснабжение и ускоряя потерю тонуса.

Массаж для расслабления

Если вы не знаете, как расслабить лицо, можно также делать массаж.

Массаж лица является отличным способом снять напряжение. Кроме того, он прекрасно помогает расслабить мышцы на лице, благоприятно воздействует и на кожный покров. Массаж можно осуществлять в вечернее время перед сном, а представительницам прекрасного пола хорошо делать такую процедуру еще и утром, прежде чем нанести макияж. Перед тем как приступить к массажу, необходимо обязательно очистить свою кожу (умыться, затем снять косметику), сверху нанести увлажняющий или не слишком жирный питательный крем.

Основные приемы расслабляющего массажа

Расслабляющий массаж способен подтянуть кожу лица, разгладить небольшие мимические морщинки и надолго отодвинуть процесс старения. Рецепт этого массажа довольно прост: погладили, пустили вибрацию, растерли, размяли — и личико «готово».

Важно:
Алена Зерновицкая, известный блогер, поделилась АВТОРСКИМ рецептом маски молодости для лица, которым пользуется более 5ти лет!
Читайте полностью

Все манипуляции с лицом проходят в строгом соответствии с массажными линиями. Поскольку видов расслабляющего массажа лица довольно много, то и сила нажатия во время процедуры будет разной.

Классический массаж предполагает легкие, ненавязчивые прикосновения. Массаж по Жаке, например, может даже вызвать неприятные болевые ощущения.

Важно! Каждый расслабляющий массаж должен «обрамляться» плавными, спокойными движениями. Пик его интенсивности приходится на середину процедуры.

Поглаживание. Самый популярный прием. Он не только мгновенно оказывает расслабляющий эффект, но и улучшает кровообращение. Способен даже снять головную боль.

Движения должны быть мягкими и ритмичными и проводиться на четыре счета. Этот прием осуществляется тыльной стороной кисти и начинается поглаживанием боковой поверхности шеи. Затем можно исследовать лицо от подбородка и нижней части щек до мочек уха.

Как делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях узнайте из нашего материала.

Об уникальной технике тайского массажа читайте по ссылке: http://kosmetsovet.com/telo/protseduryi-dlya-tela/massazh/tayskiy-massazh.html

Во время массажа необходимо избегать контакта с областью щитовидной железы, расположенной на шее.

Вибрация. Этот прием стоит выполнять достаточно энергично. Можно использовать как всю поверхность ладони, так и только подушечки пальцев. Он благоприятно влияет на мышечный тонус и дает клеткам сигнал «подтянуться» и выровнять овал лица. Вибрации необходимо начинать от кистей рук, постепенно передавая эстафету далее по ладони.

Растирание. При этом приеме задействуют пальчики или внутреннюю сторону ладони. Он способствует рассасыванию уплотнений и делает ткани более эластичными. Наиболее эффективно выполнять этот прием с помощью фаланг сложенных в кулак пальцев рук.

Разминание. Вспомните, как кошки любят «мять» лапками своих хозяев. Вот примерно так же надо воздействовать на лицо. С помощью кончиков пальцев как бы прижимать кожу к костям.

Как расслабить мускулатуру лица

Существуют разные методы. Например, массаж и упражнения. Такие процедуры при регулярном проведении нормализуют кровообращение, снимают напряжение и придают коже свежесть и упругость.

Если зажатость связана с патологическими отклонениями или травмами, требуется медикаментозное вмешательство.

Медикаменты

Медикаментозные препараты или инъекции должен назначать только лечащий врач, самолечение способно вызвать осложнения, вылечить которые будет намного сложнее. Доктор обязан указать дозировку и подобрать лекарство, учитывая особенности пациента, степень тяжести заболевания и причину его развития.

Группы препаратов, которые может назначить врач:

1. Для снятия напряжения используются миорелаксанты, которые оказывают спазмолитический и болеутоляющий эффект. Важно помнить, что указанные препараты не устраняют первоисточник болезненности и тонуса, поэтому они применяются как дополнительное средство.
2. При эмоциональных напряжениях и депрессии выписываются успокаивающие медикаменты, которые оказывают противосудорожное и седативное воздействие.
3. Если проблема вызвана стоматологическими причинами, назначается комплекс антибиотиков.
4. Противовоспалительные негормональные средства назначаются при травмах челюсти, при артрите или артрозе.

Физиотерапия

Добиться положительного результата можно благодаря физиотерапии. Применяются следующие манипуляции:

1. Электрофорез. При помощи электрического тока под кожу вводится лекарственное вещество, позволяющее снять воспалительный процесс и убрать боль.
2. Регулярный массаж, который требует постоянной смены теплого и холодного компресса. Данная методика помогает ускорить сжатие, расслабление мускулатуры, а также обезболивает.
3. Ультравысокочастотная терапия. Тепловая волна направляется на поврежденные участки, снимая напряжение и болезненность.

Упражнения

Все упражнения необходимо выполнять в сидячем положении. Главное их предназначение – полностью расслабиться.

Гимнастику для челюсти можно выполнять с помощью следующих упражнений:

1. Сосредоточить все свое внимание на височной, лобной, носовой и щечной части лица и мыслями выводить из них энергию. При этом можно хаотично махать руками.
2. Как можно сильнее сморщить лицо, а затем резко отпустить. Процедура выполняется десять раз.
3. Поставить пальцы рук на виски, плавными круговыми движениями массировать этот участок.
4. Направить взгляд вперед, нижнюю челюсть максимально опустить и при этом спокойно вдохнуть и выдохнуть. Потом максимально улыбнуться, замерев в таком положении как можно дольше. Теперь лицо расслабляется. Манипуляция повторяется десять раз.
5. Пальчиками аккуратно ощупывается вся лицевая часть, кончиками разминаются найденные напряженные мышцы. В конце лицо полностью закрывается руками.
6. Голова опускается вниз к груди, она должна находиться в свисающем положении. Шея и лицо расслабляются. Потом аккуратно выполняются размахи и раскачивание головы по сторонам.
7. Запрокинуть голову назад и полностью расслабиться.

С помощью таких упражнений получается расслабить мышцы языка, всего лица, и даже укрепить челюсть.

Можно подобрать свой комплекс упражнений и выполнять его ежедневно после сложного, насыщенного дня.

Другие методики:

Проводим в домашних условиях

Процесс легко выполним в обычных условиях домашней обстановки. Можно посетить профессиональный салон, чтобы понаблюдать технику выполнения или воспользоваться приведенными в данной статье рекомендациями:

1. Нужно устроиться поудобней перед зеркалом.
2. Желательно пребывать в хорошем настроении. Это помогает расслабить мышцы.
3. Лицо должно быть абсолютно чистым, без косметики.
4. Руки также тщательно промываются с мылом.
5. Желательно избавиться от слишком длинных ногтей во избежание травмирования кожных покровов.

• Как проводится массаж лица для подтяжки?

Постизометрическая релаксация

Если спазм поразил трапециевидную мышцу шеи, можно использовать такой метод воздействия, как постизометрическая релаксация. Это растяжка, позволяющая устранить мышечный зажим и хорошо расслабить мышечную ткань.

При этом вы должны почувствовать тянущую, но в пределах комфорта боль. Такое лечение сопровождают, как правило, приятные ощущения.

Постизометрическая релаксация показана тем, кто испытывает ограничение подвижности головы, болевой синдром, спазмы. Принцип действия таков: вначале зажатая мышца растягивается до предела, потом нужно остановиться, зафиксировать это положение и на выдохе потянуть еще немного. Вы убедитесь, что она поддается! Такая постизометрическая релаксация способна поставить на ноги любого человека с ограничением подвижности в районе шеи и других местах.

Поскольку все упражнения направлены на расслабление в домашних условиях, то для достижения максимального эффекта делайте их вечером перед отходом ко сну. Они способствуют снятию напряжения, накопившегося за день, и гарантируют полноценный и здоровый сон, а впоследствии – улучшение состояние кожи.

Возьмите себе за правило уделять себе больше внимания, отдыхать, высыпаться. Хорошо воздействует на нервы, а, значит, и на мышцы теплая ванна вечером перед сном. Полежите в такой воде, закройте глаза, почувствуйте, как расслабляются веки, кожа головы, шеи, лоб, щеки, уши. Мысленно фиксируйте каждый орган. Представьте свою кожу светящейся, омолодившейся. Это релаксация в домашних условиях. Прочувствуйте, как напряжение покидает ваше тело. Но перед этим напрягите лицо на пару секунд, задержите дыхание, а потом, громко выдохнув, расслабьтесь.

Пластическая техника

Пластический массаж — самый эффективный способ в борьбе с морщинами. Этот вид массажа выполняется поглаживающими, фиксирующими и прижимающими движениями, которые необходимо постоянно чередовать. Только высококвалифицированный специалист сможет воздействовать на кожу таким образом, чтобы ее не растягивать, а подтягивать. Отличие этой техники массажа заключается в разминке, которая должна проводиться круговыми движениями пальцев.

Перед процедурой массажист на руки должен нанести тальк.

Внимание! Каждый этап упражнений должен заканчиваться легкими поглаживаниями (пункт разминка)

Подготовка лица. Поглаживания необходимо производить по линиям, с обязательной остановкой на каждой из них.

Разминка

• Разминать массажную линию от подбородка к мочке уха;
• Разминать от губ к ушной раковине;
• Ото лба к вискам;
• От висков к челюсти, двигаясь по щекам.

Шея

Разминка шейного отдела также должна проходить по определенной схеме:

• От подбородка, двигаясь к мочке уха;
• От челюсти к ключнице,
• От ключницы к грудине;
• От грудины возвращаться к нижней части челюсти.

Выше описанное является первой частью процедуры. Остальные же этапы должны выполняться по тем же массажным линиям:

• Стакакато или постукивание выполняется по линиям;
• Вибрация;
• Массаж необходимо завершить легкими поглаживаниями.

После процедуры на кожу наносится маска, соответствующая не только типу кожи, но и проблеме, которую необходимо решить. Как правило, используют смеси с лифтинг эффектом.

Процедуру рекомендуется проводить курсом, который включает 10-20 сеансов. Их количество напрямую зависит от запущенности кожи пациентки. Массаж рекомендуется выполнять через день, и крайне важно не пропускать сеансы. По завершению курса массажист рекомендует крема, которые закрепляют эффект от процедуры. Если кожа очень сухая, то рекомендуется чередовать пластический массаж, используя тальк, с классическим массажем. Однако в классическом тальк следует заменить на крем. Первые результаты от этой процедуры будут видны спустя 2-3 сеанса.

Щипковый вид процедуры

Такой способ избавления от морщин выполняется путем пощипывания кожи.

Начало и процесс:

• В течение 5 минут необходимо пощипывать шею (движения следует совершить с двух сторон);
• Лицо массировать от подбородка к уху. Также важно уделить внимание и самой мочке;
• Массировать от уголка рта к уху. Каждая линия должна быть прощупана не менее 5-6 раз;
• Прощупать область ото рта до верхней части ушка;
• Брови самая простая часть лица. Для того чтобы прощипать эту область, достаточно следовать от начала брови к концу;

Завершение:

• Заканчивать массаж следует прощупываниями от области «гусиных лапок» до центра щек;
• Прощипать область вокруг уха.

Все упражнения следует выполнять не менее 7-8 раз на каждую линию. После завершения упражнений, на лицо следует нанести крем от морщин.

Способы снятия напряжения

Существуют различные техники, позволяющие добиться хороших результатов и восстановить здоровый тонус: массажи, упражнения, постизометрическая релаксация и др.

При появлении первых признаков старости необходимо включить в список средств по уходу за кожей лица и шеи упражнения для того, чтобы снять мышечные спазмы.

Небольшой комплекс направлен на работу в области лба, щек, скул. Проработка этих зон укрепит лицо и улучшит состояние кожи. При ежедневных тренировках тех мест, в которых ощущался спазм, они расслабятся, а лицо ощутит легкость.

Перед тем как начать упражнения, примите удобную позу и постарайтесь в течение нескольких минут полежать расслабившись.

Закройте глаза и во время медленного вдоха поднимите брови как можно выше (кожа на лбу становится подвижной), зафиксируйте это положение и с выдохом опустите. Отдохните 15 с и повторите упражнение 3 – 5 раз. Сделайте медленный вдох, одновременно закрывая глаза. При этом постепенно следует напрягать мышцы глаз. Зажмурьте глаза. Задержитесь на пару секунд и расслабьтесь. Выдох. Повторите 3 раза. Перед сном помогите глазам расслабиться, чтобы получить ночью полноценный отдых. Брови и лоб при этом остаются неподвижными. Водите глазами по кругу вначале по часовой стрелке, потом – наоборот. Сделайте каждое движение 3 раза. Поработайте с носом. При вдохе представьте, что вы возмущены, максимально напрягите крылья носа, на выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Упражнения дают возможность в домашних условиях почувствовать силу напряжения и снять его.

Как определить наличие у пациента гипертонуса жевательных мышц

При сборе анамнеза нужно спросить у пациента, не наблюдается ли у него скрежетания зубами (бруксизма), не случается ли частых головных и ушных болей, заложенности ушей, мышечных болей в области шеи.

Чаще всего дисфункция височно-нижнечелюстного сустава, обусловливающая гипертонус жевательных мышц, проявляется щелчками в нижней челюсти, когда пациент зевает, жует или просто открывает рот, а также частыми болями в области висков, затылка и даже в плечах.

При осмотре пациента надо пропальпировать жевательные и височные мышцы, попросить его открыть рот и определить, нет ли щелчка сустава при открытии, достаточно ли широко рот открывается (в норме на 4 см и более), имеются ли стирания зубов, смещение центральной оси нижней челюсти, нарушение прикуса. Если эти признаки есть, то перед косметической коррекцией лица пациенту рекомендуют консультацию ортодонта, стоматолога.

Гимнастика для мышц шеи и подбородка

Расслабленное лицо должно быть везде. Упражнения для расслабления мышц на шее и подбородке приведем ниже:

1. Откиньте голову назад и откройте рот. Не меняя данного положения головы, открывайте и закрывайте его.
2. Подверните верхнюю и нижнюю губы вовнутрь. Напрягая мышцы на подбородке и шее, открывайте и закрывайте рот.
3. Напрягите шейные мышцы, затем, не торопясь, потяните шею , после чего вернитесь в начальное положение. Повторите данное упражнение.
4. Напрягите мышцы шеи. Плавно и медленно поворачивайте голову из одной стороны в другую сторону, следя за тем, чтобы шея ваша оставалась напряженной.
5. Положите ладонь на свой лоб и попытайтесь наклонить голову, при этом оказывая сопротивление этой рукой. Повторите то же самое и с затылком, но теперь голову необходимо откинуть назад, сопротивляясь ладонью ее движению.

Правила

Сделать массаж для лица против старения не так тяжело, как может показаться на первый взгляд. При правильном выполнении массажа уже вскоре вы увидите первые плоды своих стараний. Главное не забывать о правилах:

• Для массажа следует применять эфирное, миндальное масло;
• Хорошее настроение является залогом правильного выполнения массажа.

Классическая техника

Классический вид массажа – это комплекс разглаживающих движений.

Подготовка:

1. Необходимо очистить лицо от грязи и пыли;
2. Тщательно вымыть руки с мылом. Желательно использовать антибактериальное;
3. Нанести эфирное масло или массажный крем (крем должен подходить к типу лицу);
4. Подготавливаем кожу к массажу легкими поглаживаниями.

Упражнения, направленные на расслабление мышц:

• Совершать поглаживания ото лба к ушкам;
• Пальцами растереть уголки рта;
• Слегка надавливая на кожу, совершать движения от подбородка ко лбу.

Упражнения, направленные на разглаживание морщинок вокруг рта:

• Поглаживать область вокруг рта;
• Массажировать края рта, медленно перемещаясь к мочкам ушей.

Упражнение, направленные на борьбу с «гусиными лапками»:

• Слегка похлопать область вокруг глаз;
• Надавливая на кожу, скользить от век к переносице;
• Аккуратно надавливать на всю глазницу.

В среднем такой массаж длится 10-20 мин. Процедура не только поможет в борьбе с морщинами, но и расслабит организм.

Основной процесс массажа

Массаж начинать рекомендуется с области лба, слегка надавливая на зону между бровями и аккуратно проводя подушечками пальцев по линии от переносицы выше ко лбу. Хорошо помогает снимать напряжение в зоне лба массаж на волосистой части головы. Необходимо прижать кончики пальцев к голове, затем круговыми движениями начинать разминать кожный покров от лба, плавно переходя к зоне затылка, не забывая и про боковые стороны.

Потом можно перейти к массажу бровей. Брови следует массировать мягкими и плавными движениями, начиная от переносицы и заканчивая висками. Можно захватить своими пальцами кожный покров бровей и верхнего века, затем мягко пощипать его.

Кожный покров вокруг глаз весьма нежный. Поэтому массировать его следует аккуратно. Сначала нужно уделить внимание уголкам глаз, потом аккуратно размять зону под нижним веком.

Зону скул надо помассировать по направлению к вискам. При этом сильно надавливать на кожный покров не нужно, надо совершать слегка постукивающие движения подушечками пальцев. Найдя напряженную зону, нужно уделить ей особое внимание: слегка надавив, помассировать аккуратно круговыми движениями. Мышцы висков тоже следует помассировать.

Массаж мышц у рта осуществляется методом надавливания на зону над верхней губой, направляясь к уголкам рта. Потом следует помассировать точку, которая расположена в центре, непосредственно под нижней губой. Чтобы устранить дряблость подбородочных мышц, нужно похлопать осторожно тыльной стороной ладони по нижней области подбородка.

Надо пройтись аккуратными похлопывающими движениями по поверхности всего лица до тех пор, пока вы не ощутите тепло и легкое покалывание. Это усилит расслабление.

Расслабление мышц шеи и лица — упражнения

Сначала вам необходимо научиться чувствовать состояние своей мышечной системы и подсознательно управлять ею с помощью воли. Достигается это тренировкой мышц лица на расслабление при помощи описанных выше приемов. Исходное положение — сидя в кресле.

Упражнение 1. Сосредоточьтесь на лобной, височной, круговой мышцах глаза, мышце верхней губы, щечной и круговой мышцах рта, носовой мышце и т. д. Мысленно отводите энергию из этих мышц, начните безвольно размахивать руками.

Упражнение 2. Очень сильно сморщите лицо, а потом расслабьте его. Повторите 10 раз (см. рис. 1).

Упражнение 3. Поднесите руки к вискам и всеми пальцами поочередно помассируйте височные мышцы (см. рис. 2).

Упражнение 4. Посмотрите вперед себя. Опустите нижнюю челюсть как можно ниже. Сделайте медленный вдох и выдох. Улыбнитесь как можно шире. Задержите это положение подольше. Расслабьтесь и повторите 10 раз. Это упражнение снимает напряжение глубоких мышц лица (см. рис. 3).

Упражнение 5. Кончиками пальцев ощупайте свое лицо, поищите очаги напряжения мышц, которые нужно снять. Затем осторожно прикройте лицо руками (см. рис. 4).

Упражнение 6. Расслабьте мускулы шеи и лица, чтобы голова свободно свисала на грудь. Затем раскачивайте и мотайте свободно свисающей головой.

Упражнение 7. Расслабьте мышцы шеи и лица, пусть голова свободно запрокинется назад.

Упражнение 8. Овладев расслаблением отдельных лицевых групп мышц, приступайте к расслаблению мышц всего тела. Лежа на полу или кровати, начните расслаблять все мышцы сверху вниз от лица, затылка и до ступней включительно. Особое внимание обратите на расслабление мышц лица, затылка, позвоночник.

Совет: исключите все, что может отвлечь или помешать выполнению релаксации. Постепенно упражняясь, практикуясь, старайтесь довести время релаксации до 30 мин.

После окончания упражнений рекомендована фитотерапия.

Глубокое расслабление

Постепенное расслабление мышц. Лежа на твердой поверхности, без резких движений и рывков, мягко и естественно напрягайте отдельные группы мышц, а затем переходите к полному их расслаблению, научитесь чувствовать переход мышц к расслаблению. Зевота — одна из форм потягивания; не сдерживайте ее.

Расслабление мышц при задержке дыхания. Лежа на твердой поверхности, расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте, как сверху вниз по телу идет волна, расслабляющая мышцы. Выдохните и задержите дыхание до естественного желания сделать вдох. Постарайтесь увидеть внутренним зрением, какие мышцы расслаблены недостаточно. Сделайте вдох и пошлите к этим мышцам волну расслабления, задержите дыхание.

Расслабление мышц волевым приказом. Лягте на твердую поверхность и пошлите приказ мышцам расслабиться. Делайте его естественно и непринужденно, так же, как вы подсознательно двигаете рукой или сокращаете мышцы.

Снятие умственного напряжения. Удобно сядьте и расслабьте мышцы, отгоните мысли о дневных заботах. Углубитесь в себя и отключитесь от обыденной жизни. Думайте о бесконечности Вселенной. Постарайтесь представить бесконечное множество миров во всем многообразии форм жизни. Ваша мысль улетит в сферу бесконечного, что придаст вам бодрость и энергию.

Мысленное фиксирование внешнего объекта или внутренней точки (концентрация). Человек, владеющий концентрацией, может по желанию сосредоточиваться на любой точке внутри или снаружи при одновременном исключении всех других мыслей. При глубокой концентрации мысли направлены только на один объект, исчезает ощущение тела, а окружающий мир не воспринимается. Производить мысленное фиксирование можно на внешних объектах, органах тела или на мыслях. Если во время концентрации на каком-либо объекте вы заметите, что ваши мысли начинают быстро переключаться с одного предмета на другой, возвращаются к объекту концентрации и вновь уходят в сторону, то не боритесь с этим. Помните, что концентрация должна проходить без напряжения. Не одергивайте себя, отгоняя посторонние мысли. Чтобы избавиться от них, сначала понаблюдайте, как мысль уходит в сторону. Затем спокойно и мягко верните ее к цели концентрации. Действуйте так, будто останавливаете маятник путем осторожного, постепенного уменьшения амплитуды его колебаний. Повторяйте до тех пор, пока мысль не приобретет устойчивость. Наиболее удобная поза для концентрации — поза «лотоса». Мышцы должны быть расслабленны, а нервы и мысли спокойны. Голова и спина находятся на одной линии. Поза «лотоса» не позволяет заснуть в период концентрации, протекающей в состоянии, среднем между сном и бодрствованием. Можно делать это, сидя на стуле. Спина должна быть прямая, а ноги перекрещены (правая нога — на левой). Положите руки на колени и расслабьте мышцы. Некоторые выполняют концентрацию лежа.

Гимнастика для мышц рта

А как расслабить мышцы лица около рта? Для этого выполняйте следующие упражнения:

1. Сведите губы трубочкой и сделайте воздушный поцелуй. Повторите движение 3-5 раз.
2. Как можно сильнее растягивая и при этом округляя губы, тяните звуки «у-у-у», «а-а-а», «о-о-о», «э-э-э», «ы-ы-ы», «и-и-и».
3. Приоткройте рот и постарайтесь подвернуть свои губы вовнутрь. Задержите напряжение примерно на пару секунд, после чего расслабьте мышцы. Повторите несколько раз данное упражнение.
4. Как расслабить жевательные мышцы лица еще? С сомкнутыми губами попытайтесь улыбнуться сначала какой-нибудь одной стороной своего рта, а затем другой. Потом улыбнитесь двумя сторонами одновременно. Проделайте несколько раз данное упражнение.
5. Приоткройте рот и потяните один уголок его в сторону посильнее, затем повторите такое же движение и с другим уголком рта.
6. Расположите указательные пальцы двух рук на уголках своего рта и улыбнитесь, одновременно создавая при этом пальцами сопротивление. Расслабьтесь. Повторите данное упражнение 20 раз.

Гимнастика для щек

Как расслабить мышцы лица на щеках? Для этого потребуется выполнить следующие упражнения:

1. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и постарайтесь как можно выше приподнять брови. Необходимо пробыть в таком положении на протяжении нескольких секунд, затем надо сделать выдох, в заключение опустить брови. Несколько минут отдохнуть и вновь повторить данное упражнение.
2. Глубоко вдохните и постарайтесь как можно сильнее напрячь крылья носа (будто раздувая ноздри), затем выдохните и расслабьтесь. Проделать это упражнение надо несколько раз подряд.
3. Как расслаблять мышцы лица в области щек еще? Приоткройте рот и поднимите один его уголок повыше, чтобы получилась будто «кривая» улыбка. Пробыть в данном положении необходимо несколько секунд, после чего расслабить мышцы. Затем повторите то же самое упражнение и с другим уголком рта.
4. Надо поочередно мигать сначала одним, потом другим глазом, при этом чувствуя, как мышцы на щеках тянутся выше.
5. Постарайтесь как можно сильнее сморщить свое лицо. Следует задержаться в данном положении на протяжении пары секунд, после чего надо расслабиться.
6. Захватите пальцами свою верхнюю губу и очень плавно потяните ее вниз. Не отпуская губы, попытайтесь улыбнуться и ощутить, как во время этого напрягаются щеки.

Гимнастика для мышц вокруг глаз

Продолжаем рассматривать упражнения для расслабления мышц лица. Как расслабить мышцы около глаз?

1. Глубоко вдохните, закройте глаза. Постепенно напрягите глазные мышцы, а потом зажмурьтесь. Подержите их на протяжении нескольких секунд в таком напряжении, затем выдохните и расслабьтесь. Повторите данное упражнение.
2. Делайте глазами круговые движения изначально по часовой стрелке, а потом в обратную сторону (по 3-5 движений). Во время выполнения упражнения голова должна оставаться неподвижной.
3. Необходимо расположить голову прямо, направить взгляд вперед. Не изменяя положения головы, направьте взгляд , задержитесь на секунду, после чего опустите его вниз. Повторите упражнение.
4. Голову расположите прямо, взгляд остановите перед собой. После этого, не поворачивая головы, направьте взгляд изначально в одну сторону, а затем в другую. Повторите упражнение 3-5 раз.
5. Сильно зажмурьте глаза, задержитесь в этом положении на протяжении 5 секунд, затем попытайтесь расслабиться. Проделайте упражнение 10 раз.