Как восполнить нехватку витамина Д: БАД и другие рекомендации

Способы лечения (восполнения) дефицита витамина Д

Чтобы восполнить и поддерживать уровень витаминоподобного гормона, существуют несколько способов. А именно:

• образование в коже под воздействием солнечных лучей УФ-В спектра
• потребление продуктов питания, богатых витамином D2 и D3
• дополнительный прием БАД, содержащих витамин Д в разных формах

Я считаю, что задействовать нужно все 3 способа, чтобы достичь здоровых показателей в анализах крови. Надеяться только на один канал было бы ошибкой и вот почему.

Как стало известно из прошлой статьи, человек не может находиться под солнцем столько времени, чтобы его витамин Д был в оптимальном диапазоне. Этим он только может достичь ожога кожи, преждевременного старения, морщин и пигментных пятен (УФ-А спектр этому способствует), рисков развития меланомы (рака кожи). Поэтому загорать нужно аккуратно и без фанатизма.

Витамин Д в продуктах питания находится с двух формах D2 и D3. Первая форма синтезируется в растениях и дрожжах, и чтобы превратиться в активный метаболит потребуется больше времени и сил, чем D3-форме. Сколько вещества всосется из ЖКТ зависит от здоровья самого ЖКТ, поэтому уже на этом этапе потери неизбежны.

Кроме этого, физически невозможно съесть такое количество еды, чтобы обеспечить организм витамином, даже с учетом потерь. Сколько сможете съесть жирной морской рыбы, морепродуктов, яиц, творога и сливочного масла, печени трески, курицы и говядины за сутки? Поэтому едим все эти продукты, но опять же без фанатизма.

Конечно, теоретически можно сидеть дома и есть обезжиренные продукты, но при этом глотать гору полезных БАД, в том числе и большие дозы витамина Д, чтобы поддерживать в норме. Но и этот выход я считаю ущербным. Потому что, энергия солнца — это заряд бодрости и радости, а продукты, богатые витамином Д, богаты не только им. Значит, прием БАД должно быть вспомогательным, а не главным каналом поступления витамина Д в организм.

Vitamin D: какие БАД лучше

Все препараты можно разделить на 3 группы:

• витамин Д2 (эргокальциферол)
• витамин Д3 (холекальциферол)
• активные метаболиты (альфа-кальцидол)

Кроме этого, препараты могут выпускаться в разных формах:

• водный раствор
• масляный раствор

Эргокальциферол

Сразу скажу, что лекарства и БАД в виде эргокальциферола НЕ ЭФФЕКТИВНЫ. Это я проверила на своей семье, по отзывам людей в интернете, а также в исследованиях на PUBMED. Дело в том, что эргокальциферол — это первое лекарство для профилактики рахита и в то время он был достаточно эффективен, поскольку не было другого выбора у врачей.

Сейчас есть более эффективные формы, например, холекальциферол или альфа-кальцидол. Внимательно читайте этикетки, какую форму витамина покупаете. Кроме этого, в некоторых источниках говорится о вероятной токсичности именно D2 формы.

Холекальциферол

Эта форма наиболее распространенная и популярная, как для профилактики дефицитных состояний, так и для лечения заболеваний, вызванных этим дефицитом. В аптеке вы можете встретиться с двумя вариантами лекарств: водным и масляным раствором. Какой из этих двух лучше и эффективнее поднимает уровень витамина Д?

Сейчас в интернете идет спор и многие склоняются к водному раствору, но я считаю иначе. К слову скажу, АКВАДЕТРИМ  — это водный раствор.

Во-первых, я на личном опыте и на опыте моих пациентов поняла, что водный раствор работает плохо и, кроме того, ужасно неудобен в использовании. Во-вторых, витамин Д — это жирорастворимое вещество и мне кажется, что обернуть его в гидрофильную оболочку не более, чем маркетинговый ход. Я решительно не понимаю для чего это вообще нужно было делать.

Поэтому правильный холекальциферол в масляном растворе, который выпускается в капсулах. Теперь о дозах.

Стандартные рекомендации по приему витамина Д — 400 МЕ/сутки. Но если у вас очень низкий показатель в крови, то этой дозой вы поднимите до нормы, скажем чрез… дайте подумать… НИКОГДА. Поскольку сейчас у каждого первого дефицит и недостаток, то эти рекомендации свое отжили и на смену им пришли новые дозы, которые в разы больше, и, которые быстро приведут ваш уровень витамина Д в норму, а за ним и ваше самочувствие.

Все мы разные, с разным метаболизмом и скоростью биохимических реакций. Поэтому нет четких рекомендаций, какую дозировку принимать. Придется самостоятельно ее подбирать опираясь на контрольные исследования 25 (ОН) D. Но ориентировочные цифры я вам все же скажу.

Рекомендация для взрослых. Если у вас уровень 25 (ОН)D ниже 30 нг/мл, то вы можете смело начинать с дозы 10 000 МЕ. Через 1,5-2 месяца приема нужно сделать контрольный анализ, если не достигли заветного диапазона 50-80 нг/мл, то принимаем дальше и через столько же опять контроль. Если и во второй раз значение не увеличилось, то можно попробовать 15 000 МЕ, а через 1,5-2 месяца контроль.

В случае, если на каком то этапе вы достигли желаемых показателей, можно снизить дозу в половину и пересдать через 4-6 месяцев для контроля. Уровень не поменялся — отлично, вы нашли свою дозу. В летние месяцы дозы можно уменьшать, зимой витамина нужно немного больше.

В случае, если уровень 25 (ОН)D выше 30 нг/мл, но вас не устраивает показатель и хотели бы немного его увеличить, то начните принимать дозу 5 000 МЕ и после достижения нужного значения снизьте до 2 000 -2 500 МЕ.

Рекомендация для детей. Родители, не покупайте детям витамин Д с наполнителями (витамишки, жевательные конфеты и прочее). Это вредно не только в плане красителей и ароматизаторов, но и тем, что дети будут воспринимать, как лакомство и возникает риск умышленного поедания без вашего ведома, что грозит передозировкой. Рекомендую с ранних лет приучать детей, что лекарство — это лекарство.

Берите для своих детей такие же препараты, только в меньшей дозировке. Исключение для самых маленьких, которые не могут глотать капсулы и им нужен раствор с пипеткой. Для таких детей оптимальным будет получать витамин Д из грудного молока, но при этом и маме нужно принимать достаточное его количество. В другом случае, это может быть обогащенная смесь для кормления.

Дозу подбирайте постепенно и аккуратно. Опять же здесь нет правил, есть только чувство меры и благоразумность. Доза зависит от возраста ребенка. В некоторых рекомендациях и исследованиях детям с недостаточностью (менее 30 нг/мл), давали 3 000-10 000 МЕ холекальциферола, а детям с показателями 30-50 нг/мл давали до 1 000 МЕ. Считаю, что можно придерживаться этих рекомендаций с регулярным контролем до достижения оптимальной концентрации, которая нарастает довольно медленно.

Рекомендательные лечебные дозы для детей разного возраста:

• до года от 1000 до 3000 МЕ
• 1-12 лет от 3000 до 6000 МЕ
• 12-18 лет от 6000 до 10 000 МЕ

Поддерживающие дозы для детей: 400 — 1000 МЕ.

Чем полезен витамин D для организма человека

Основная функция витамина D – помощь организму в усвоении кальция, необходимого для костной системы и зубов, а также синтезе белка.

Витамин D полезен тем, что:

• способствует нормальному росту организма;
• обеспечивает прочность скелета и зубов;
• предупреждает рахит;
• предотвращает остеопороз и пародонтоз;
• препятствует преждевременному старению кожи;
• регулирует обмен фосфора и кальция.

Витамин D и мышцы

Мышцам данный витамин также необходим для нормальной работы. В условиях его нехватки появляются мышечные боли и слабость, которые проходят только после восполнения дефицита солнечного витамина.

Нехватка витамина D как причина головокружений

Высокое кровяное давление часто называют тихим убийцей, поскольку оно является фактором риска в возникновении сердечных приступов и инсультов. Поэтому головные боли и головокружения могут свидетельствовать о повышенном давлении, являющемся следствием нехватки витамина D. В таком случае estet-portal.com рекомендует не затягивать с визитом к врачу.

Частые инфекции – последствие дефицита витамина D 

Полезен витамин D и для иммунной системы, которая ослабевает в условиях его нехватки, что влечет за собой частые инфекции мочеполовой системы, а также заболевания простудой и гриппом.

Нехватка витамина D ослабляет иммунную систему, кости, зубы, мышцы и вызывает постоянную усталость и депрессию.

Чрезмерное потоотделение и витамин D 

Если Вы заметили, что потеете больше, чем обычно, без видимых на то причин, необходимо обратиться к врачу. Причина, по которой нехватка витамина D влечет за собой появление такого симптома, не установлена.

Депрессия как симптом дефицита солнечного витамина

Беспричинная грусть, постоянная усталость и нежелание просыпаться по утрам – характерные симптомы пониженного уровня витамина D в организме. Потому постоянное отсутствие настроения должно насторожить Вас.

Таблица содержания витамина Д в продуктах

Показания к применению

Витамины группы D назначаются в лечебных и профилактических целях. В первом случае витамин принимается в комплексе с основной терапией, чаще всего при заболеваниях с патологиями костной системы и недостатком кальция в крови. Разница между лечебным и профилактическим приемами только в дозировке: при лечении препараты принимают в суточном количестве 100-250 мкг, при профилактике – 10-15 мкг.

В каких случаях рекомендован приём витамина D:

• Лечение и профилактика рахита
• Переломы и их плохое срастание
• Остеопороз
• Гипотиреоз
• Заболевания печени
• Повышенная ломкость костей
• Хронический гастрит, панкреатит
• Низкий уровень витамина D в организме
• Нарушения зубной ткани
• Туберкулез
• Диатез

Чем обусловлен дефицит витамина D

Дефицит витамина D у многих жителей России обусловлен:

• расположением в северном умеренном поясе (выше 42 градуса северной широты)
• ограниченном пребывании на солнце (работа в офисе, передвижение на машинах)
• употребление в пищу мяса животных, которые не находились на солнце (фермы)
• использование солнцезащитных кремов
• хронические болезни (ожирение, патология кишечника, прием большого количества лекарств)

Вы можете определить уровень витамина D в вашем организме, сдав соответствующий анализ:

25-ОН витамин Д (25-гидроксикальциферол) (количество)

Дефицит витамина Д — симптомы у грудных детей

Особенную проблему составляет недостаток витамина Д, симптомы которого у грудничков имеют свою специфику. Дети такого возраста не получают пищу, содержащую витамин Д (при грудном вскармливании в организм ребёнка поступает только 4% необходимой суточной нормы), не находятся из — за высокой вредности на солнце (для взрослого человека необходимое ежедневное пребывание на солнце не менее 20 минут). Поэтому детям необходим дополнительный витамин Д в виде препарата — масляного раствора (D3), либо в виде водного раствора — D2. Преимущество водного раствора — его меньшая токсичность, но более физиологичным и эффективным считается масляный D3 (Аквадетрим). Под его воздействием стимулируется выработка собственного витамина Д. Дозировку препарата (количество капель) назначает врач. Передозировать нельзя. После 30 — дневного приёма делается 7 дней перерыва.

При дефиците витамина Д признаки его проявления у грудных детей следующие:

• потливость волосистой части головы (это характерный специфический симптом в сочетании с облысением затылка), ладоней, стоп;

• отказ от груди, потеря веса;

• замедление закрытия родничка: к 6 — месячному возраст размеры его должны быть менее 10 мм, края — плотные, или необходима врачебная консультация для уточнения гиповитаминоза Д;

• плохой сон, нервная возбудимость, постоянный плач;

• позднее прорезывание зубов;

• проблемы со зрением;

• развитие рахита.

Причины дефицита витамина D

• Недостаточное пребывание на солнце

Чаще всего встречается у пожилых людей, испытывающих трудности с передвижением и почти все время находящихся в помещении. Также от недостатка солнечного света страдают люди, часто бывающие в больницах или работающие весь световой день в помещении или под землей.

• Проблемы с всасыванием витамина D

Чаще всего встречается у людей с частично удаленным тонким кишечником, целиакией, синдромом короткой кишки и муковисцидозом. Если Вы не знаете этих слов, значит у Вас этот вариант маловероятен.

• Лекарственные средства

Некоторые лекарства могут снижать количество витамина D в организме. К ним относятся:

• Фенобарбитал (содержится в Корвалоле);
• Фенитоин (противосудорожное, противоэпилептическое средство);
• Рифампицин (антибиотик для лечения туберкулеза).
• Слабительные средства (нарушают всасывание витамина D из кишечника и могут нарушать обмен витамина D и кальция)
• Глюкокортикостероиды (применяются при астме, ревматоидном артрите, системной красной волчанке, рассеянном склерозе и других заболеваниях имунной системы). Они не только стимулируют выведение витамина D из организма, но и приводят к «вымыванию» кальция из костей.
• Недостаточное количества витамина D в грудном молоке

Если Вы кормите своего ребенка исключительно грудным молоком не вводя прикорм или молочные смеси, то примерно с 2 месяцев ему необходимо давать препараты витамина D. По вопросам доз и конкретных препаратов лучше проконсультироваться с педиатром.

Уровень витамина D колеблется в течение года. Больше всего он в летние месяцы, а ниже всего — в зимне-весенний период. Особенно выражены сезонные колебания витамина D у мужчин, ведущих активный образ жизни.

Для чего нужен витамин Д: функции в организме, на что влияет

Костная система

Главная функция нутриента – усвоение магния и кальция, которые требуются для формирования и развития зубов  и костей. Также он стимулирует усвоение кальция в почках и кишечнике. Контролируя содержание фосфора и кальция в крови, витамин D представляет собой главное звено гормональной регуляции обмена фосфора и кальция. Кроме того, увеличивает приток кальция к костям и зубам, способствуя их укреплению.

Рост клеток

Витамин D принимает участие в процессе роста и развития клеток. Согласно проведенным исследованиям, гормон calcitriol защищает организм от злокачественных болезней, замедляя рост онкологических клеток в груди, толстой кишке, коже. Является эффективным средством в лечении и профилактике лейкоза, рака молочной железы, яичников, простаты, головного мозга. Витамин D 3 используют при наружном применении в лечении псориаза, поскольку он снижает характерную для болезни чешуйчатость кожи.

Иммунная система

Количество витамина D в организме влияет на область костного мозга, ответственную за синтез иммунных клеток – моноцитов, т.е. повышает иммунитет.

Гормоны

Витамин D координирует выработку инсулина поджелудочной железой, то есть оказывает воздействие на уровень глюкозы в крови.  

Нервная система

Кальциферол поддерживает оптимальный уровень кальция в крови, который обеспечивает полноценную передачу нервных импульсов и процесс сокращения мышц, то есть нормальную работу нервов и мускулов. Согласно некоторым сведениям, усиливая процесс усвоения магния и кальция, витамин D способствует восстановлению защитных оболочек, окружающих нерв, по этой причине его включают в комплексное лечение рассеянного склероза.

Узнать больше о влиянии кальциферола на здоровье можно в статье – “Для чего полезен витамин Д человеку?”. 

Лучшие источники витамина D

Витамин D, также известный как кальциферол, относится к группе жирорастворимых прогормонов, которые участвуют в поглощении кальция и фосфора.

Люди, которые регулярно подвергаются воздействию солнечного света, не нуждаются в дополнительных источниках витамина D, поскольку солнечный свет обеспечивает синтез этого витамина в коже.

Есть пять основных типов витамина D: D1, D2, D3, D4 и D5. Две самые важные формы этого витамина для человеческого здоровья – это эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Дефицит витамина D может быть восполнен с помощью некоторых продуктов, лекарственных препаратов и пищевых добавок по назначению врача.

Роль витамина D в работе организма

Высокий уровень витамина D в крови ведет к уменьшению риска развития раковых, аутоиммунных, сердечно-сосудистых и инфекционных заболеваний.

Витамин D помогает организму усваивать из пищи фосфор и кальций, а также повторно абсорбировать кальций из почек. Этот процесс является жизненно необходимым для минерализации костей и предотвращения гипокальциемического криза (тетания), заболевания, вызванного недостатком кальция в организме, из-за которого пациент страдает от гиперактивных неврологических рефлексов и судорог в руках и ногах.

Признаки недостатка Витамина D

• Повышенная нервная возбудимость, мышечные судороги.
• Задержка в формировании зубов, костей, хрупкость костей. Они медленнее срастаются.
• Рахит у детей, а у пожилых людей боли в суставах и переломы тазовых костей.

Дефицит витамина D влечет за собой недостаточность усвоения кальция, что приводит к деминерализации костей, а также другим проблемам со здоровьем, таким как высокое давление, рак, туберкулез, рассеянный склероз, зубная боль и психические заболевания (депрессия, биполярное расстройство и шизофрения).

Нехватка витамина Д у мужчин и женщин

Нехватка витамина Д для мужчин и женщин даёт индивидуальный эффект, поэтому имеет смысл рассмотреть эту проблему в разрезе именно мужских и женских проблем. Витамин Д для мужчин крайне важен. И эта необходимость заключается в особенностях метаболизма мужского организма. А именно, если его не хватает, то разрушается костная ткань, не поддерживаемая кальцием. Когда это происходит, то костную ткань начинает укреплять тестостерон, при этом в других органах возникает дефицит этого гормона. Таким образом, без тестостерона мужчина теряет половую силу, слабеет физически, теряет мышечную массу.

Но и это не самое страшное. Нельзя забывать, что тестостерон это не кальций, он не может на все 100% выполнить его функции по укреплению костей. Поэтому К половой дисфункции и потере веса прибавляется остеомаляция и остеопороз.

На организм женщины отсутствие тоже сказывается отрицательно. Помимо общих с мужчиной проблем у женщины из-за отсутствия кальция могут проявиться проблемы с беременностью. Ведь в этом положении женщинам надо в 4 раза больше кальция чем, к примеру, молодой незамужней девушке. Нельзя переоценивать его влияние для кормящих матерей, её молоко должно быть насыщено кальцием, иначе ребёнок не вырастит сильным и здоровым.

Повышенный витамин Д предписан не только матерям и беременным женщинам. Он также полезен для женщин занятых на производстве, живущих в условиях с суровым климатом и неблагоприятной экологической обстановкой.

Солнце – источник витамина Д

Основной путь поступления эргокальциферола – солнечное излучение. Под его воздействием в кожном покрове происходит синтез биологически активных веществ. Для получения суточной дозы достаточно провести на солнце 10-20 мин. Должны быть открыты хотя бы некоторые участки тела, например, руки и лицо. Под покровами одежды витамин Д не образуется. Он способен накапливаться в клетках печени. Наибольшее его содержание в конце лета, к марту запасы иссякают.

Людям со смуглой кожей сложнее получить необходимую дозу УФ-лучей. Темный оттенок характерен для южан. Их кожа – это барьер от солнца. Поэтому воздействие солнечных лучей должно быть более продолжительным.

С возрастом в организме человека снижается активность всех процессов, в том числе и синтез эргокальциферола в коже. Поэтому пожилые люди часто страдают от нехватки солнечного витамина.

Иногда человек вынужден работать в ночные часы, а отдыхать днем. Тогда возможности получить необходимое количество эргокальциферола у него нет. Такая же проблема у жителей регионов рядом с полярным кругом. Солнечного света они не видят месяцами.

Население умеренных широт часто тоже обделено солнечным светом. Пасмурная зима, когда солнце выглядывает из-за туч несколько раз за сезон, сменяется дождливой весной и не слишком солнечным летом. Это приводит к тому, что для получения витамина Д нужно обращаться к другим источникам – пище, медицинским препаратам, искусственному УФ-облучению.

Дневная дозировка при терапии

Суточная норма кальциферола при профилактике заболеваний, связанных с его дефицитом, составляет 500-1000 МЕ (10-20 мкг). При остеопорозе и гипопаратиреозе дозировку стоит повысить до 3000-5000 МЕ (международных единиц).

Недостаток может привести к очень тяжелым последствиям для ребенка: рахиту, остеомаляции, деформации костей.

Дефицит D3 и D2 очень опасен. Но не менее опасен и его гипервитаминоз, при котором возможно сильное отложение кальция во внутренних органах, деминерализация костей и закупорка сосудов. Поэтому применяйте препарат только в назначенной дозировке!

Какие нужны витамины при анемии у женщин? Названия — в данной статье.

Прочтите, какие витамины помогут при гипотиреозе у женщин: https://beautyladi.ru/gipotireoz-u-zhenshhin/.

Семь способов как повысить уровень витамина D в организме

1. Проведите время на солнце

Витамин D часто называют «солнечным витамином», потому что солнце является одним из лучших источников этого питательного вещества. Кожа содержит тип холестерина, который функционирует как предшественник витамина D. Когда это соединение подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, оно становится витамином D.

Доказано, что полученный из солнца витамин D может циркулировать вдвое дольше, чем витамин D из пищи или пищевых добавок. Однако количество витамина D, которое ваш организм может вырабатывать, зависит от нескольких переменных.

Тон кожи и возраст

Людям с более темной кожей нужно больше времени проводить на солнце, чтобы вырабатывать витамин D, чем людям с более светлой кожей. Это связано с тем, что в более темной коже содержится больше меланина, соединения, которое может ингибировать выработку витамина D (7).

Возраст также может оказать влияние. Когда вы становитесь старше, выработка витамина D в вашей коже становится менее эффективной.

Географическое положение и время года

Чем ближе вы живете к экватору, тем больше витамина D вы сможете производить круглый год из-за своей физической близости к солнечным лучам.

И наоборот, ваши возможности для адекватного пребывания на солнце уменьшаются пропорционально с удалением от экватора, в котором вы живете (9).

Солнцезащитный крем и одежда

Определенные типы одежды и солнцезащитный крем могут препятствовать — если не полностью блокировать — производство витамина D. Несмотря на то, что крайне важно защитить себя от рака кожи, избегая чрезмерного воздействия солнечных лучей, для того, чтобы организм начал вырабатывать витамин D, требуется очень мало незащищенных солнечных лучей.

Хотя официальных рекомендаций нет, источники предполагают, что всего лишь 8–15 минут воздействия достаточно, чтобы получить много витамина D для людей со светлой кожей. Тем, у кого темная кожа, может потребоваться больше времени (10). Таким образом, основной способ, как повысить витамин D в организме — не прятаться от солнышка. Благо, для синтеза этого важного нутриента требуется совсем немного времени.

Ваша кожа может самостоятельно вырабатывать большое количество витамина D под воздействием солнечных лучей. Однако на этот процесс влияют многие факторы.

2. Употребляйте жирную рыбу и морепродукты

Жирная рыба и морепродукты являются одними из самых богатых природных источников витамина D. 100 грамм консервированного лосося может обеспечить до 386 МЕ витамина D — около 50% от суточной нормы (11).

Точное содержание витамина D в морепродуктах может варьироваться в зависимости от типа и вида. Например, некоторые исследования показывают, что выращенный лосось может содержать только 25% от количества выловленного в дикой природе лосося (12).

Другие виды рыбы и морепродуктов, богатых витамином D, включают:

• тунец
• скумбрия
• устрицы
• креветки
• сардины
• анчоусы

Многие из этих продуктов также богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Жирная рыба и морепродукты являются одними из продуктов с наибольшим содержанием витамина D, хотя точное содержание витаминов может варьироваться в зависимости от типа и источника рассматриваемой пищи.

3. Ешьте больше грибов

Еще один интересный способ, как повысить витамин D в организме — включить в свой рацион лесные грибы.

Грибы являются единственным полностью растительным источником витамина D. Как и люди, грибы могут вырабатывать собственный витамин D под воздействием ультрафиолета. Люди производят форму витамина D, известную как D3 или холекальциферол, тогда как грибы производят D2 или эргокальциферол (14). Обе формы этого витамина могут повышать уровень циркулирующего витамина D. Хотя исследования показывают, что D3 может повышать уровни более эффективно и действенно, чем D2 (15).

Содержание витамина D зависит от типа гриба. Некоторые сорта, такие как грибы дикого майтаке, обеспечивают до 2348 МЕ на 100 грамм. Это почти 300% от нормы (11, 16).

Из-за воздействия солнечных лучей в лесных грибах обычно содержится больше витамина D, чем в коммерческих сортах. Однако вы также можете приобрести грибы, обработанные ультрафиолетом.

Тем не менее, вы должны всегда тщательно идентифицировать грибы или покупать их у надежного поставщика — например, в продуктовом магазине или на фермерском рынке — чтобы избежать контакта с ядовитыми сортами.

Как и люди, грибы производят витамин D под воздействием ультрафиолета. Дикие грибы — или коммерчески выращенные, обработанные ультрафиолетовым светом — имеют наибольшие уровни витамина D.

4. Включите в свой рацион яичные желтки

Яичные желтки являются еще одним источником витамина D, который вы можете легко добавить к своему питанию. Как и многие другие натуральные пищевые источники, желтки имеют различное содержание витамина D.

Обычно выращенные курицы, которые не имеют доступа на улицу, производят яйца с 2–5% нормы витамина D (17). Тем не менее, некоторые исследования показывают, что яйца куриц, выращенных на пастбищах или в свободном выгуле, дают до 4 раз больше — или до 20% от нормы — в зависимости от того, сколько времени птицы проводят вне дома.

Куриный корм также может влиять на содержание витамина D в яйцах. Те, кто питаются обогащенным витамином D зерном, могут производить желтки, которые могут похвастаться более чем 100% от нормы (18).

Яйца куриц свободного выгула являются отличным источником витамина D. Поскольку курицы, имеющие доступ к солнечному свету, производят больше витамина D в своих яйцах, чем те, которые остаются в помещении.

5. Ешьте продукты, обогащенные витамином D

Если вы не употребляете яйца, грибы, не загораете на солнце, но ищите способы — как повысить витамин D в организме, этот вариант для вас. Поскольку в немногих продуктах питания содержится большое количество витамина D, этот нутриент часто добавляется к основным продуктам в процессе, известном как обогащение.

Тем не менее, вы должны иметь в виду, что доступность обогащенных витамином D продуктов варьируется в зависимости от страны, а количество добавляемых в продукты питания может различаться в зависимости от марки и типа.

Некоторые обычно обогащенные товары включают в себя:

• коровье молоко
• растительные альтернативы молоку, такие как соевое, миндальное и конопляное молоко
• апельсиновый сок
• готовые к употреблению крупы
• определенные виды йогурта
• тофу

Если вы не уверены, был ли конкретный продукт обогащен витамином D, проверьте список его ингредиентов.

Витамин D часто добавляют к основным продуктам питания, таким как молоко и сухие завтраки, чтобы увеличить потребление этого питательного вещества.

6. Принимайте добавки

Самый простой способ — как повысить витамин D в организме взрослых и детей — принимать добавки. Для многих людей прием добавки витамина D может быть лучшим способом обеспечения адекватного потребления.

Витамин D существует в двух основных биологических формах — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Как правило, D2 происходит от растений, а D3 — от животных (15). Исследования показывают, что D3 может быть значительно более эффективным в повышении и поддержании общего уровня витамина D, чем D2. Поэтому ищите добавки с этой формой.

Кроме того, важно приобретать высококачественные добавки, которые прошли независимые испытания. Также необходимо знать, в какое время принимать витамин D.

Дозировка

Добавки витамина D различаются по дозировке. Тем не менее, количество, которое вам нужно, зависит от вашего текущего уровня витамина D. Для большинства людей 1000–4000 МЕ считаются безопасной ежедневной дозой для поддержания здорового уровня.

Тем не менее, вам может потребоваться гораздо большая доза в определенных обстоятельствах — особенно если ваши текущие уровни очень низки или вы подвергаетесь ограниченному воздействию солнечного света. По этой причине идеально проверить уровень витамина D у врача, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Веганские добавки

Большинство добавок витамина D получены из животных источников и поэтому не подходят для веганов . Тем не менее, существует несколько вариантов дополнения веганский D.

Поскольку витамин D2 является растительным, добавки D2, как правило, полезны для веганов и широко доступны. Vegan D3 встречается значительно реже, чем D2, но его можно приготовить из лишайников. Скорее всего, вы найдете их в специализированных магазинах здоровья или в интернете.

Добавки часто необходимы, если вы не получаете достаточно витамина D из пищи или солнечного света. Проверка уровня витамина D перед добавкой — лучший способ подобрать подходящую дозу.

7. Попробуйте ультрафиолетовую лампу

Лампы, излучающие ультрафиолетовое бети-излучение, также могут повысить уровень витамина D. Хотя эти лампы могут быть дорогостоящими.

Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения от солнца, она может вырабатывать собственный витамин D. Ультрафиолетовые лампы имитируют действие солнца и могут быть особенно полезны, если ваше пребывание на солнце ограничено из-за географии или пребывания в помещении.

Ультрафиолетовое излучение использовалось в терапевтических целях при различных состояниях кожи на протяжении десятилетий. Но лишь недавно оно было продано в качестве средства для повышения уровня витамина D.

Безопасность этих устройств — важная проблема, так как слишком сильное воздействие может обжечь вашу кожу. Как правило, рекомендуется ограничивать время воздействия не более 15 минут за один раз.

Вы можете приобрести лампы, которые излучают ультрафиолетовое излучение, чтобы стимулировать выработку витамина D. Однако они могут быть дорогими и опасными, если используются более 15 минут за один раз.

Заключительные мысли

Витамин D является важным питательным веществом, который находится в дефиците у многих людей во всем мире.

Тем не менее, вы можете повысить уровень витамина D, получая больше солнечного света, употребляя продукты, богатые витамином D и принимая добавки.

Если вы подозреваете, что у вас мало этого важного питательного вещества, проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови, чтобы проверить ваш уровень.

Витамины Д2 и Д3 — в чём разница?

Известно несколько видов солнечного витамина. В медицине наиболее часто используют два из них – эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3). Витамин Д2 и Д3 — в чём разница? Попробуем разобраться.

Начнём с того, что эргокальциферол поступает в организм человека только с растительной пищей. Холекальциферол синтезируется в коже из холестерина под воздействием ультрафиолетового излучения спектров А и В и содержится в продуктах животного происхождения. Для того, чтобы витамин Д2 и витамин Д3 начали работать на благо нашего тела, в организме они  должны претерпеть ряд преобразований сначала в печени, а затем в почках и превратиться в активные формы 25-гидроксихолекальциферол и 25-гидроксиэргокальциферол.

Вот тут-то и начинаются основные отличия двух видов одного витамина. Преобразование витамина Д3 в активную форму занимает гораздо меньше времени, чем витамина Д2. Излишки эргокальциферола неблагоприятно сказываются на функционировании внутренних органов, могут вызвать отравление. Передозировка же холекальциферола не оказывает вредного влияния на организм.

Но, пожалуй, самое главное даже не это. Биологическая активность холекальциферола на 20-40% выше, чем эргокальциферола. А по продолжительности действия витамин Д3 превосходит Д2 на 33%.

Специалисты (Houghton L. A., Vieth R.) в настоящее время не рекомендуют рассматривать эргокальциферол в качестве питательного вещества, пригодного для пищевых добавок или обогащения пищи.

Почему, несмотря на очевидные преимущества витамина Д3 перед Д2, медики всё ещё назначают эргокальциферол своим пациентам, а фармкомпании продолжают добросовестно его выпускать? Ответ следует поискать в истории. Дело в том, что в 1949 году (почти 70 лет назад!) Всемирная организация здравоохранения сообщила, что различия между двумя видами солнечного витамина «минимальны». Кроме того, производство эргокальциферола гораздо более выгодно.

Усваиваемость

Всасыванию витамина D в кишечнике способствуют жиры и желчные кислоты.

Как найти витамин Д в продуктах?

К сожалению, у нас не всегда есть возможность принимать солнечные ванны, поэтому приготовьтесь изучить список продуктов, в которых содержится витамин Д, и постарайтесь подналечь именно на эти гастрономические разносолы.

Вам придётся употреблять как можно чаще кисломолочные продукты, особенно творог и твёрдые сыры. Также полезным в этом плане является растительное масло и сливочное. 

Запомните, чем больше морепродуктов вы будете потреблять, тем больше витамина д поступит в ваш организм, особенно вкусной и полезной из всего перечня даров моря является печень трески. Менее вкусным, но очень полезным является рыбий жир. Солнечным витамином богаты не только продукты животного происхождения, злаки также содержат его в большом количестве. Хотите пополнить витаминные запасы, налегайте на:

Зелень;

Орехи;

Семечки;

Картофель;

Грибы.

Конечно, в пище растительного происхождения витамин д содержится в малых дозах, именно поэтому убеждённым вегетарианцам достаточно сложно поддерживать нормальный уровень витамина в крови. В связи с этим врачи рекомендуют убеждённым противникам мясоедства употреблять витаминно-минеральные комплексы, дабы восполнить недостаток полезных веществ в организме. 

Натуральные добавки с витамином Д

Среди натуральных средств с витамином Д3 только Остео-Вит содержит Д3 из природных источников. В прочих же препаратах этот компонент синтезируется химическим путём, поэтому их приём может быть опасен для нашего организма. Витамин Д3 в добавке Остео-Вит безвреден для здоровья, поскольку его получают исключительно из натуральных компонентов.

Действие Остео-Вит направлено на лечение и профилактику гиповитаминоза Д, а также на устранение последствий этого дефицита. Регулярное использование этой добавки уменьшает риск переломов, снижает заболеваемость гриппом и защищает ваши нервные клетки от разрушительного стресса.

Суточная норма

Какова же норма витамина Д для женщин в сутки?

Потребность кальциферола в сутки составляет 5 мкг.

Холекальциферол мы получаем из продуктов питания, а эргокальциферол – от солнечного света. Суточная норма этого компоненты для людей, живущих на севере, может быть повышена до 10 мкг.

Суточную дозу витамина Д3 до 10 мкг рекомендуется повысить для женщин, которые редко бывают на открытом воздухе, ведут в основном ночной образ жизни или живут в плохих экологических условиях.

Девушкам и девочкам в возрасте от 11 до 20 лет нужно увеличить количество кальциферола до 10 мкг, так как этот период — завершающая стадия формирования костей и зубов, развитие женской половой системы, высокая активность, рост мышц.

Повышается потребность и у беременных, и кормящих женщин. Она будет составлять 10 мкг в сутки. Такая доза необходима для нормального развития ребенка и предупреждения рахита.

Передача «Жить здорово» в этом видео освещает, какая необходима суточная доза витамина Д:

Как восполнить дефицит витамина D?

Для профилактики дефицита витамина D в день необходимо получать его в дозе хотя бы 800 МЕ. Я рекомендую своим пациентам принимать его в дозе 1000-1500 МЕ в сутки. Безопасными же для ежедневного приема считаются дозы до 2500 МЕ в сутки.

Основные пищевые источники витамина D

• Печень трески 10 г – 1000 МЕ
• Жирная морская рыба (лосось, треска) 100 г – 300 МЕ
• Печень животных 100 г – 50 МЕ
• Сливочное масло – 35 МЕ
• Яичный желток – 25 МЕ

Данные продукты являются очень жирными и высококалорийными, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Особенно это касается людей с избыточной массой тела

Больше всего витамина D вырабатывается в коже во время нахождения на солнце.

Более того, витамин D, выработанный нашей кожей в два раза дольше сохраняется в организме, чем тот, который мы получаем с пищей или витаминными добавками.

Особенно хорошо витамин D вырабатывается в промежутке с 10 до 15.00.

Согласно различным рекомендациям, для того, чтобы получить оптимальное количество витамина D, в день нужно находиться на солнце 15-30 мин, открывая солнечным лучам лицо и руки. Если же загорать всем телом, как, например, на море или во время работы на дачном участке, можно получить от 10 000 до 25 000 ЕД витамина D.

Но не переживайте, продолжительное пребывание на солнце не вызывает переизбытка или интоксикации витамином D. Избыточные его количества превращаются в неактивные метаболиты: тахистерол и люмистерол и выводятся из организма.

При этом, чем севернее Вы проживаете, тем дольше необходимо пребывать на солнце.

Продукты, содержащие витамин Д

Основной источник холекальциферола – рыбий жир. Это пищевой продукт, который можно употреблять в виде капсул, т. к. вкус у него «на любителя». Все продукты, связанные с морем, отличаются большим количеством витамина Д. Это водоросли, креветки, устрицы и жирная рыба, особенно ее печень. Рекордсменом является дикий лосось. В 100 г нерки, например, содержится 400 МЕ, т. е. дневная порция нужного вещества.

1. В грибах, особенно лисичках и портобелло, – крупных шампиньонах, содержание холекальциферола достигает внушительных цифр. При этом грибы низкокалорийны и богаты белком и медью.
2. Яичный желток – прекрасный источник кальциферола, белка, аминокислот, селена и серы.
3. Мясопродукты и говяжья печень могут обеспечить до 1/3 суточной потребности. Они обладают высокой калорийностью, могут содержать большое количество соли, поэтому стоит ограничивать их чрезмерное употребление.
4. Молочные продукты – сыры, йогурты и творог – прекрасно обеспечивают организм необходимым количеством кальция и витамина Д. Натуральное обогащенное молоко – хороший источник незаменимых веществ при условии его переносимости.

Препараты, содержащие витамин D

Аквадетрим

Самый известный и безопасный препарат, который подходит не только взрослым, но и маленьким детям. В одной капле содержится около 600 МЕ витамина, что составляет примерную суточную норму. Препарат назначают для профилактики рахита, его можно принимать вне зависимости от времени приёма пищи. Рекомендуется разводить в ложке воды.

Альфа Д3-Тева

Препарат выпускается в форме капсул с масляным раствором. Разрешен к употреблению детям старше 6 лет и взрослым – дети младшего возраста не могут проглотить капсулу целиком. Содержит синтетический аналог витамина D, назначается пациентам с нарушениями эндокринной системы. Принимать необходимо по одной или две капсулы после еды, запивая чистой водой.

Витамин Д3

Представляет собой масляный раствор и принимается аналогично Аквадетриму. Может быть использован в виде инъекций, укол делается внутримышечно в бедро или ягодицы.

Кальций Д3-Никомед Форте

Выпускается в форме таблеток со вкусом цитрусовых или мяты. В одной таблетке содержится дневная норма витамина D3 и кальция. Принимается после или во время еды, предназначен для детей старше шести лет и взрослых.

Недостаток витамина D

Недостаток витамина Д в организме может привести к развитию:

• болезней сердечно-сосудистой системы
• иммунодефициту, аллергии, псориаз, бронхиальная астма, ревматоидный артрит
• пародонтоза
• опухолям толстого кишечника, молочных желез, яичников, простаты
• хронической усталости, депрессии, бессоницы
• снижению мышечной силы, приводящей к риску падений
• снижению подвижности и количества морфологически нормальных сперматозоидов (мужской фактор бесплодия)
• фактор риска преждевременных родов, фетопатий (менее 20 нг/мл)

Достижение уровня витамтина D 50 нг/мл (125 нмоль/л) снижает риск развития:

Важное значение витамин D имеет во время беременности. 

Его дефицит связан с риском развития гестационного сахарного диабета, преждевременных родов, преэклампсии, различных пороков внутриутробного развития.

В мире не зарегистрировано ни одного случая тератогенного (приводящего к развитию опухолей) действия витамина D.

Недостаток витамина Д — симптомы

При дефиците витамина Д симптомы его на начальных стадиях могут протекать совершенно незаметно для любого активного человека. Постепенно состояние будет ухудшаться без видимых причин. Обычно при недостатке витамина Д признаки нарастают в течение длительного времени, не имеют никаких специфических проявлений и заключаются в следующем:

• появляется общая слабость;

• возникает повышенная раздражительность, нервозность, может развиться депрессия, ухудшается сон и аппетит, возникают проблемы со стулом — как следствие этого, происходит снижение массы тела;

• развивается мышечная слабость, судороги, онемение, покалывание в руках и стопах (признаки гипокальциемии), хрупкость и ломкость костей, боли в суставах, что является проявлением развивающегося остеопороза (могут возникать переломы при обычных обстоятельствах, не связанные с падением или сильными ушибами);

• проблемы с зубами (кариес, их расшатывание или полная потеря, пародонтоз);

• ухудшение зрения.

Тяжёлый дефицит витамина Д с признаками рахита у детей и остеомаляции (рахит взрослых), связанный с недостатком кальция в костях, в настоящее время встречается нечасто и проявляется у детей скелетными изменениями из — за размягчения и гибкости костей — искривление позвоночника, ног, узкий таз, аномально большая голова, деформация грудной клетки и нарушение дыхания, развитие дыхательной недостаточности с течением времени.

У взрослых в подобной ситуации развивается выраженная слабость в мышцах, повышенная хрупкость и непрочность костей.