Стоит ли пить аминокислоты после тренировки

О пользе

Почему аминокислоты пользуются популярностью у атлетов? Они оказывают комплексное действие на организм – способствуют быстрому росту мышечной массы, ускоряют процессы восстановления, предотвращают катаболические процессы, добавляют энергии, выносливости и силы. Если регулярно пить добавку до или после тренировки, можно добиться больших результатов в спортзале, нарастить столь желанную мускулатуру и сбросить лишний вес.

Не секрет, что аминокислоты бывают заменимыми (в этом случае организм способен их синтезировать) и незаменимыми (единственный шанс получить нужные компоненты – пища). При этом каждая из аминокислот необходима нашему телу и несет какую-то свою функцию.

Сложность лишь в том, что обеспечить себя столь полезными компонентами только из пищи крайне сложно. Приходится долго продумывать свой рацион и планировать прием того или иного продукта питания. Но в этом нет нужды. В аминокислотных комплексах уже все есть и дозировка четко расписана. Все, что требуется соблюдать рекомендации производителя и пить добавку в нужное время.

В тренировочный день

Начинающие атлеты часто задаются вопросом, как пить аминокислоты: до или после тренировки. Для понимания следует рассмотреть оцессы наращивания мышц и феномен отката.

Анаболизм и катаболизм — противоположные друг другу процессы, сопровождающие период интенсивных занятий в тренажерном зале.

Процесс роста мышц (анаболизм) стартует, когда организм отдыхает и восстанавливается. Катаболизм угрожает атлету во время тренинга, потому организм нуждается в полезных аминокислотах.

При отсутствии начнется «самопожирание». Сначала пойдут в ход гликогеновые запасы в мышцах и печени. Потом будут задействованы аминокислоты из других органов и тканей.

Потому ответ на вопрос, когда принимать аминокислоты (до или после тренировки), весьма прост. До, во время и сразу по окончании.

При продолжительности более часа принять следует первую порцию за 10 минут до начала, потом после разминки и, окончив тренировку, принять последнюю.

У многих спортсменов наблюдается «открытие углеводного окна», вызванное снижением калорий и глюкозы в организме. Аминокислоты после тренировки дадут организму шанс восстановить естественные физиологические процессы.

Полезные рекомендации

Как еще возможно стимулировать восстановление после тренировки? Сразу после ее завершения рекомендуется принять до 5 грамм “BCAA”. Этот комплекс стимулирует выработку анаболических гормонов. Кроме того, он сдерживает катаболические процессы.

Также необходимо принять 3 грамма креатина и такое же количество глютамина. Креатин восстановит недостаток энергии, а глютамин усилит выработку гормона роста.

Не менее важно сразу после тренировки употребить не менее литра чистой негазированной воды. Она поспособствует восстановлению водного равновесия.

Как правильно принимать аминокислоты

Важнейшее правило употребления любых спортивных добавок – это соблюдение безопасных норм. Наши рекомендации будут строиться на двух характеристиках – конечной цели и форме выпуска, то есть мы расскажем о том, как принимать аминокислоты в порошке, таблетках (капсулах) и жидком виде.

1. Как принимать аминокислоты для похудения

Для того чтобы добиться нужного эффекта от жиросжигающих тренировок, аминокислоты следует принимать 3-4 раза в день, причем с утра и на ночь строго обязательно. Точную дозировку следует рассчитывать, исходя из параметров тела, количества тренировок, а также их качества.

В таблетках/капсулах

• до тренировки выпивается от 3 до 5 таблеток, после не больше 6;
• между приемами еды принимается не более 4 таблеток;
• принимать аминокислоты в таблетках нужно 3-5 раз/день;
• за 20 минут до еды перед тренировкой и через 20 минут после нее, при употреблении на ночь следует выпить добавку не менее чем за 30 минут перед сном;
• аминокислоты не следует запивать соками – отдайте предпочтение воде.

Жидкие

• рекомендованная дозировка – 3 грамма на одну порцию;
• количество приемов – до 5 раз;

Порошковые

• принимаются за 15-20 минут до еды перед спортом, после занятий, а также перед сном;
• для разведения порошка следует использовать только воду;
• дозировка на одну порцию составляет – 5-10 грамм.

2. Прием аминокислот для роста мышц

Для тех, кто мечтает получить красивую и качественную мускулатуру важно помнить, что аминокислоты следует пить до и после тренировок, а в период «сушки» увеличить количество приемов, что позволит подавить чувство голода,

В таблетках/капсулах

• за 20 минут до еды перед тренировкой и через 20 минут после;
• запивать водой или кефиром.
• общая дозировка на день не более 12 штук;
• принимать аминокислоты в таблетках нужно не менее 4 раз;

Жидкие

• рекомендованная дозировка – 3-5 грамм на одну порцию;
• не менее 5 раз;

Порошковые

• принимаются за 15-20 минут до еды перед спортом, после занятий, а также перед сном;
• для разведения порошка следует использовать воду, молоко или соки;
• дозировка на одну порцию составляет – 5-10 грамм.

Мы обращаем ваше внимание, что не следует пренебрегать инструкциями, которые производитель размещает на упаковке и, особенно, если вы сомневаетесь в том, что правильно подобрали себе размер разовой порции. Проконсультируйтесь со специалистами по спортивному питанию – это позволит избежать возможных побочных эффектов.

Аминокислоты во время и после тренировки

Когда имеют место физические нагрузки, сильно увеличивается расход аминокислот. Поэтому для пополнения нехватки питательных веществ во время тренировочного процесса необходимо принимать специальные составы.

После тренировки, примерно в течение 20 минут организм спортсмена усваивает наибольшее количество питательных веществ. Если в это время принимать добавки, мышцы получат быструю подпитку, в организме произойдет восполнение белковых соединений.

Известные «условно заменимые аминокислоты»:

• Аргинин. Его правильная дозировка после тренировки выполняет очищение печени. Помогает в быстром увеличении мышечной массы
• Гистидин. Ускоряет время выработки кровяных телец, увеличивает мышечную массу
• Тирозин. После тренировки снимает усталость, борется со стрессом
• Цистин. Если во время тренировки была нанесена травма, добавка поможет снять воспаление.

Аминокислота Л Аргинин

«Заменимые аминокислоты»:

• Аспарагин. Правильный прием улучшает работу иммунитета
• Аланин. Следит за количеством сахара в крови
• Глютамин. После приема улучшается память
• Глицин. Отсутствие этого вещества приводит к упадку сил
• Пролин. Необходим для продолжительных тренировок. Помогает сформироваться соединительным тканям
• Серин. Употребляется во время тренировок, чтобы поддерживать нервную систему.
• Цитруллин. Удаляет аммиак
• Таурин. Следит за нервной системой организма
• Цистеин. Ускоряется рост волосяного покрова, помогает проводить очищение организма
• Орнитин. Уменьшает время распада жиров.

Аминокислота Л Цистеин

Как и когда нужно пить аминокислоты – график приёма

С дозировками и формами разобрались, потому пришло время уделить внимание самому главному вопросу – когда же нужно принимать аминокислоты. Начнем с утреннего приема – он является одним из самых важных как для мужчин, так и для женщин, причем независимо от тренировочного цикла. После сна отмечается усиление катаболизма, потому для сохранения мышечной массы и предотвращения ее разрушения, скорость усвоения добавки очень важна.

Самым же важным временем для приема всегда является тренировка. Причем принимать аминокислоты нужно как до и после нее, так и во время. Если вы тренируетесь в массанаборном цикле, то можно ограничиться приемом после тренировки, но на сушке лучше всего смешать добавку с водой и пить на протяжении всей тренировки. Также во время сушки или похудения нужно употреблять аминокислоты как минимум 2 дополнительных раза на протяжении дня. Лучше всего – между приемами пищи. Это нужно для предотвращения катаболизма и ускорения восстановления. В некоторых случаях может потребоваться прием на ночь, хотя чаще всего можно обойтись казеином.

Оптимальное время приёма: в тренировочные дни – утро, до, во время, после тренировки, перед сном; в дни отдыха – утром, 2 раза между приёмами пищи, перед сном.

Спортивное питание для лучшего восстановления после тренировки

По своей сути спортивное питание мало чем отличается от обычной пищи. Он лишь более концентрирован, и разные виды добавок содержат в себе определенный состав компонентов, которые применяются для той или иной цели. Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки – отличный способ предоставить своему организму все необходимые ему питательные вещества для более быстрого и качественного восстановления. В данном разделе мы конкретно поговорим о наиболее часто применяемых добавках и времени их применения.

Спортпит для восстановления сразу после тренировок

Конечно, не стоит выделять этот продукт в отдельную категорию, но сказать о нем нужно обязательно. Вода – главнейший ингредиент хорошего восстановления. Во время тренировок происходит обильное потовыделение, вместе с которым из организма выходят и полезные минералы. Поэтому очень важно сразу после тренировки выпить достаточное количество воды, дабы восстановить водно-солевой-минеральный баланс.

• BCAA (аминокислоты) – лучший выбор для употребления сразу после тренировки. Вообще, принимать BCAA можно в любое время, как до, так и после тренировки. Они оказывают очень сильный анаболический эффект, помогая быстрее заживлять полученные микротравмы, и обеспечивая организм необходимым строительным материалом.
• Креатин – помогает восстановить запасы креатинфосфата в организме. Кроме того, от этого вещества напрямую зависит количество свободного АТФ, что тоже очень важно для восстановления.
• Глютамин – еще одна аминокислота, необходимая спортсменам. Она в больших количествах содержится в мышечной ткани, и ее дополнительное употребление обеспечит тело не только строительным материалом, но и энергетическим ресурсом.

БЦАА

Scivation Xtend BCAAsЦена: 2090.00руб. Карточка товара
QNT BCAA PowderЦена: 1830.00руб. Карточка товара Перейти в категорию БЦАА »

Креатин

Gold Star CreatineЦена: 1300.00руб. Карточка товара Перейти в категорию Креатин »

Глютамин

Спортпит для восстановления сил через 20-30 минут после тренировки

Те добавки, которые должны употребляться по окончанию нагрузок, немного отличаются от тех, про которые будет говориться в этом разделе. Сразу после тренировки важно обеспечить быстрое и полное усвоение питательных веществ. Именно поэтому и употребляются BCAA, креатин и глютамин – они обладают очень быстрой скоростью усвоения и начинают подпитывать организм практически сразу после употребления.

Когда начинается фаза замедленного восстановления, то приоритеты в выборе добавок немного меняются.

• Протеин – обеспечивает поступление важнейших аминокислот, блокирует кортизол и стимулирует выработку анаболических гормонов. По своим функциям он отличается от BCAA лишь скоростью усвоения (протеин в этом плане проигрывает), и небольшим спектром дополнительных свойств. Но в основном, его назначение ровно такое же – дает организму необходимые компоненты для восстановления поврежденных тканей.
• Гейнер (Углеводы) – в период от получаса до полутора часа после тренировки организм склонен использовать все поступающие ресурсы в первую очередь для восстановления, не откладывая ничего в виде жировых запасов. Углеводы помогут восстановить энергетический баланс, истощенный после тренировки.

Протеин

Гейнер

Swedish Supplements Massive MassЦена: 3830.00руб. Карточка товара Перейти в категорию Гейнеры »

Спортпит для восстановления после тренировок ночью

Ночь – самое важное время суток, когда речь заходит о восстановлении. В это время в организме синтезируется максимальное количество такого гормона, как соматотропин. Но, имеет место практика, когда на ночь дополнительно принимается порция гормона роста, или же какого-либо релаксанта (с бустером ГР). Таким образом, можно существенно повысить анаболизм и ускорить процессы заживления поврежденных тканей.

Есть ещё один нюанс, о котором необходимо сказать. Как правило, атлеты питаются очень часто – порядка 5-6 раз за сутки. Но проблема в том, что во время ночного отдыха организм лишается источников питательных веществ как минимум на восемь часов, что может отразиться на анаболизме. И в этих целях используют казеиновый протеин. Он отличается от других видов протеина тем, что при поступлении в организм, он очень медленно усваивается. Но лучше сказать не медленно, а продолжительно. Расщепляясь небольшими порциями в пищеварительном тракте, он обеспечивает пролонгированное поступление питательных веществ, и позволяет вам в каком-то смысле питаться даже ночью.

Дополнительная информация

Каждая тренировка должна завершаться обязательной заминкой (легкими упражнениями). Кроме того, особое внимание следует уделить профессиональному массажу. За счет стимуляции кровотока и лимфотока возможно быстрое восстановление после тренировки.

Прием анаболических стероидов положительное повлияет на общее состояние организма.

Как принимать добавку в порошке

Организм каждого человека можно назвать индивидуальной системой, поэтому дневная норма приема порошка определяется конкретно для определенного спортсмена. Самой популярной схемой является прием добавки в количестве 30 грамм. Причем прием делится на три дозы.

Для получения быстрого эффекта, выбранный порошок принимают после тренировки, примерно через полчаса.

Порошковые добавки принимаются в жидком виде. Их можно разводить в воде, любом соке или молоке. Прием осуществляется перорально.

Заметим, что такой график приводит к получению максимального положительного результата, после приема добавки.

После больших нагрузок, организм спортсмена реагируют открытием «протеинового окна». Его появлением необходимо воспользоваться. Порошковые добавки усваиваются полностью, если принимать их за 20 минут, перед едой, или через 30 минут после еды

Порошки можно пить перед сном или в утренние часы, например, сев позавтракать.

Порошки можно пить перед сном или в утренние часы, например, сев позавтракать

Правила приема

Мало принимать аминокислоты перед тренировкой или после. Требуется еще и высчитать порцию, основываясь на массе тела. Для этого требуется изучить инструкцию, ведь каждый производитель закладывает различное количество аминокислот в одну капсулу или таблетку.

Каждый килограмм веса требует 33 мг лейцина на тренировку. Количество аминокислот выражается соотношением 2:1:1. Используя эти сведения, легко составить собственную порцию. К примеру, при весе в 90 кг организму требуется 6 г BCAA.

Не утихают споры, что полезнее: протеин или BCAA. Стоит понимать, что второе входит в состав первого. Аминокислоты усваиваются быстрее, потому именно их лучше всего принимать после тренировки. Однако сывороточный протеин активно применим спортсменами на сушке с целью наращивания чисто сухой массы.

Другой вид протеина — гейнер. Содержит большое количество углеводов и подходит для массонабора тем, кто ведет довольно активный образ жизни и не может набрать лишних пару кило.

У кого-то может возникнуть вопрос, имеются ли побочные эффекты от приема аминокислот. Ответ предельно прост: отсутствуют. BCAA является пищевой добавкой, а не лекарственным средством. Потому превышение нормы ничем не грозит. Все благополучно переработается и усвоится организмом, а потом покинет тело естественным путем. Вследствие чего можно смело сказать: опасаться нечего!

Лейцин

Наиболее полезная из имеющихся аминокислот. После тренировки активирует репликацию белков. При употреблении лейцина у человека улучшается состояние кожи и прочность костей. Компоненту присущи свойства:

• участвует в формировании мышц тела;
• нормализует уровень азота;
• снижает уровень сахара;
• служит профилактикой катаболизма;
• оказывает защитное действие на нервную систему, не давая накапливаться усталости;
• восстановление после тренировки протекает быстрее при использовании лейцина;
• раны, ссадины и синяки затягиваются быстрее.

Врачи используют лейцин для лечения таких заболеваний, как токсикоз, анемия, различных проблем с печенью и мышечной дистрофии. Эффект будет оптимальным при взаимодействии с иными аминокислотами. Для восстановления после тренировки используется тот же принцип, потому не следует пренебрегать употреблением BCAA.

Препараты для восстановления после тренировок

Лидирующую позицию среди препаратов, способствующих восстановлению мышц, занимают антиоксиданты. Они отвечают за подавление свободных радикалов. Таким образом уменьшается мышечная боль и подавляется развитие воспалительных процессов. К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е и другие.

Также следует уделить должное внимание и аминокислотам. Организм сам их не вырабатывает, поэтому ему нужно помочь. Аминокислоты представлены в виде “L-изолейцина”, “L-валина” и других веществ. Благодаря таким добавкам иммунная система всегда будет находиться под защитой.

Еще один препарат, способствующий быстрой регенерации, – “Инозин”. Он выводит из организма молочную кислоту, которая, в свою очередь, способствуют мышечному утомлению.

Как принимать добавку в капсулах и таблетках

Их функциональное воздействие взаимосвязано с соответствующим процессом. Пить такие вещества нужно только с учетом времени тренировки. Каждый вид оказывает определенное влияние на организм и происходящие в нем процессы.

Чтобы определить время, когда нужно принимать капсулы, необходимо учесть состояние организма. Требуется понять, когда организм нуждается в таблетках. В связи с этим, специалисты рекомендуют осуществлять их прием за 15 минут перед приемом пищи. Можно принимать добавку прямо во время еды. Для получения большего эффекта капсулы или таблетки принимают после окончания тренировочного процесса или перед тем, как лечь спать.

Пить такие вещества нужно только с учетом времени тренировки

В какой форме изготавливаются спортивные аминокислоты

Они производятся в форме:

• Таблеток
• Порошка
• Капсул
• Жидкости.

Аминокислоты в пилюлях и капсулах

Наиболее предпочтительными являются жидкие вещества. С их помощью значительно сокращают время усваивания организмом положительных веществ. Однако, их стоимость намного выше таблеточных аналогов,

Самыми востребованными считаются спортивные добавки, состоящие из заменимых или группы незаменимых видов.

Валин

Третий компонент комплекса BCAA, играющий важную роль в становлении мускулатуры тела. Процесс накачивания мышц сопровождается разрывами, зарастание которых и увеличивает мышцы в объеме.

Валин способствует быстрому срастанию микроразрывов, снижая время восстановления после тренировки. Компонент минимизирует мышечный откат и нормализует азотистый баланс.

Функциональные обязанности добавок, их разнообразие

Порошки и аминокислоты в таблетках подразделяются на несколько подгрупп:

• «Заменимые»
• «Условно заменимые».

Добавки в капсулах, можно пить совместно с пищевыми продуктами. Эти заменимые вещества в организме, способны при особой потребности сами себя синтезировать.

Добавки в капсулах, можно пить совместно с пищевыми продуктами

В человеческом организме не происходит выработка незаменимых веществ. Поэтому они появляются только после приема спортивного питания.

Когда появляется необходимость, в организме происходит выработка «условно заменимых аминокислот», для чего используются «незаменимые аминокислоты».

Отзывы

Многочисленные магазины спортивного питания, которые реализуют данную пищевую добавку, охотно публикуют отзывы о продукции на своих сайтах. Согласно комментариям, атлеты, приобретающие аминокислоты для тренировок, оставляют в основном положительные отзывы.

Какой-либо эффект наблюдается на 4-5-й день приема пищевой добавки. Однако организм у каждого человека имеет разные функциональные возможности, потому у всех результаты и период действия наблюдаются в разное время.

Отрицательные стороны у BCAA тоже имеются, но они настолько незначительны, что о них мало кто упоминает. Например, вкус порошка не всем удается долго терпеть, потому люди выбирают капсулы.

Что же касается аминокислот с подсластителями, негативные отзывы оставлены ввиду того, что вкус кажется чрезмерно приторным и даже может вызвать изжогу.

Форма выпуска

Аминокислоты выпускаются в разных видах, каждый атлет выбирает наиболее удобную:

1. Капсулы. Самая распространенная форма реализации BCAA, ведь изначально их так и выпускали. Очевидные плюсы: удобство приема, хранения и транспортировки. А еще капсулы не обладают никаким вкусом, что дает им неоспоримое преимущество по сравнению с порошком. Активное вещество содержится в капсуле, которая растворяется попадая в желудок, не оставляя привкуса ни на языке, ни в пищеводе. Минус — упаковки капсул BCAA хватит лишь на неделю, так как в ней от 60 до 1000 капсул. А содержание лейцина, изолейцина и валина составляет от 250 до 1250 мг.
2. Таблетки. Простой спрессованный в таблетки порошок, ничем не отличающийся от капсул в плане полезных свойств. Но их неудобно глотать: большие таблетки причиняют определенный дискомфорт в горле и пищеводе, потому их пытаются «протолкнуть» водой.
3. Порошок. Самая дешевая форма выпуска аминокислот, благодаря чему весьма популярна у атлетов. Финансово выгодно почти в 1,5 раза, если сравнивать с капсулами или таблетками. Минусов только два: отвратительный вкус и плохая растворимость в воде. Спортсменами употребляется следующим образом: порцию насыпают в рот и запивают водой, «прополаскивают» и заглатывают. После таких действий привкус не задерживается долго на языке.

В последнее время производители добавляют подсластители в порошковые BCAA, чтобы их приятнее было употреблять.

Реабилитация после тренировки

Как правильно провести восстановление организма после тренировки? К основным средствам реабилитации относятся следующие:

• пассивный отдых;
• грамотно подобранный рацион;
• массаж;
• баня;
• водные процедуры.

Массаж для спортсменов представляет собой один из наиболее эффективных методов восстановления. За счет удаления из мышц продуктов распада во время этой процедуры они становятся более эластичными. Как результат – повышение уровня их работоспособности.

Также следует обратить внимание и на такое средство, как паровая баня. Она способствует расслаблению мышц, которое достигается путем повышения терморегуляции и активизации потоотделения.

Посещая паровую баню, следует придерживаться некоторых правил. Например, во время нахождения в ней недопустимо обливаться холодной водой. Эту процедуру следует проделывать после завершения сеанса.

Пассивный отдых – это обычный ночной сон. Его продолжительность не должна быть менее восьми часов. Этого времени вполне достаточно для восстановления мышц.

За счет водной терапии легко расслабить мускулатуру. Кроме того, она снимает мышечное напряжение. Наиболее эффективным является посещение бассейна.

При отдыхе

Организм атлета нуждается в полезных веществах, витаминах и микроэлементах (равно как и в аминокислотах) каждый день. Правила приема BCAA при отдыхе отличаются от таковых в тренировочные дни.

Считается, что всеми необходимыми белками, жирами, углеводами и аминокислотами человека снабжают продукты, идущие в пищу. От приема спортивного питания не будет особого толка. Это заблуждение.

Все дело в том, что катаболизм особенно интенсивен в период пробуждения. Если принять должное количество еды после хорошего сна, она будет долго усваиваться. И не сведет на нет процессы отката.

Полная порция или ее часть насыщает организм всем необходимым в утренние часы. Согласно отзывам, аминокислоты после тренировки, до нее, а также во время и в остальные дни создают должный накопительный эффект, концентрируя в организме достаточное количество лейцина, изолейцина и валина. BCAA используют и для защиты мышц при сушке.