Пилатес для начинающих: особенности системы и комплекс упражнений в домашних условиях

Что такое Пилатес: его особенности и отличия

Пилатес – это система динамических физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на проработку всех мышечных групп без нагрузки на позвоночник.

Главное отличие Пилатеса от йоги и таких направлений, как: стретчинг и калланетика – это сведение к нулю травм и всевозможных осложнений. В методике используется определенная система дыхания, в результате которой массируются внутренние органы, увеличивается поступление кислорода.

Также отличие еще в том, что упражнения не статические и не направлены только на их растягивание. Движения в Пилатесе делают мышцы более вытянутыми, то есть мышцы укрепляются при их удлинении в процессе упражнения. В работу включаются глубокие мышцы, укрепляется мышечный корсет.

В Пилатесе выполнение упражнений сопровождается диафрагмальным дыханием (грудным), в то время как в йоге нужно дышать животом.

Но есть и сходства с йогой, так как Пилатес взял за основу упор на взаимодействие разума и тела, поэтому сейчас методика относится к направлениям «Body and mind» («тело и разум» или «разумное тело»). В основе этого принципа лежит правильность выполнения упражнения и осознание действия.

В Пилатесе нет больших амплитуд, все внимание направляется на вытяжении мышц при их сокращении.

Виды Пилатеса

Существует три вида Пилатеса:

1. Пилатес мат – упражнения для начинающих на полу без специального оборудования.
2. Упражнения на полу со специальным оборудованием: мячами, изотоническими кольцами, резинками, роллами.
3. Пилатес на специальных тренажерах: реформер, каделак, арка.

История изобретения пилатеса

Основоположником системы стал Джозеф Пилатес, чью фамилию и носит популярная во всем мире методика. В детстве он был очень слабым, болел рахитом, астмой, страдал ревматизмом, тяжелые болезни и стали основополагающим фактором создания данной методики в будущем. В итоге Джозеф справился с болезнями, стал спортсменом и тренером. Сама система Пилатес начала зарождаться во время Первой мировой войны, когда Джозеф занимался реабилитацией раненых и травмированных солдат. Комплекс упражнений давал хорошие результаты, и впоследствии направление вошло в массы.
 

Польза Пилатеса и недостатки занятий

Достоинства методики:

• Укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное (физиологичное) положение тела.
• Развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, координацию.
• Развивает координацию, баланс.
• Улучшает контроль над телом.
• Корректирует осанку.
• Улучшает работу внутренних органов.
• Помогает в расслаблении и снятии напряжения.
• Помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела.
• Улучшает диафрагмальное дыхание.
• Занятия полезны в любом возрасте независимо от пола.

Из недостатков можно отметить только то, что методика не превзойдет ожиданий, если требовать от тренировок спортивного телосложения, приближенного к форме бодибилдера или фитнес-бикини. Развития мышц, как при силовых тренировках, здесь не будет. Упражнения подходят для реабилитации после травм и болезней, для тонизации мышц, одновременно и их расслабления, но не более того.

Противопоказания

Противопоказанием к тренировкам по системе Пилатеса является любое обострение болезней позвоночника, суставов конечностей, воспаление внутренних органов.
 

Комплекс Пилатеса для начинающих в домашних условиях

Перед выполнением ряда упражнений важно изучить и придерживаться правильного положения тела, стоя на ногах:

• колени слегка согнуты;
• стопы по ширине подвздошных костей;
• копчик подкручен под таз, выпрямляя и вытягивая поясницу;
• мышцы живота будто пристегнуты к позвоночнику;
• лопатки собраны вместе;
• плечи раскрыты, а макушка тянется к потолку.

Выполняйте в среднем 7-10 повторений.

Выполняйте упражнения в различных положениях в течение тренировки: стоя, лежа на спине, животе или лежа на боку, чередуя положения.

В течение 7 минут выполняйте разминку: наклоны в стороны, круговые движения суставами и разными отделами позвоночника, легкие скручивания и приседания.

Roll up/roll down – скручивание вверх/вниз

Это упражнение для повышения гибкости позвоночника можно выполнять в качестве разминки перед основным комплексом.

1. Примите правильное положение Пилатеса, сделайте вдох – потянитесь макушкой , с выдохом скручивайтесь позвонок за позвонком, опуская голову вниз: сначала шейный отдел, потом грудной и поясничный.
2. При выполнении скручивания не расслабляйте мышцы живота.
3. Внизу при полном расслаблении головы и корпуса сделайте вдох, и с выдохом в обратном порядке поднимайте отделы позвоночника плавно друг за другом, собирая лопатки в верхней точке, вытянув макушку .
4. Повторяйте движение необходимое количество раз.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=VpQ9SPwNPvY

Сотня

1. Лежа на спине, ноги навесу, согнуты в колене под прямым углом.
2. Оторвите лопатки от пола, вытянув руки перед собой параллельно полу.
3. Удерживайте положение, добавив небольшие хлопки руками по воздуху.
4. Выполняйте движение рук одновременно с дыханием: 5 постепенных вдохов, 5 постепенных выдохов – 1 цикл, но можно в цикле делать по 2 или 3 вдоха и выдоха. И так 10 циклов, получится 100 раз.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=YYYC8GkBiro

Старайтесь удерживать напряжение мышц живота до конца упражнения.

Скручивания спины

1. Сидя на седалищных буграх, ноги выпрямлены вперед, стопы по ширине коврика.
2. Руки в стороны, спина ровная.
3. Сделайте вдох и с выдохом скручивайте спину вправо только в грудном отделе, поворачивая позвоночник одновременно с руками и головой. Поясница не скручивается.
4. Вдох, и с выдохом вернитесь в центр.
5. Так же на другую сторону, чередуйте необходимое количество на обе стороны.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=JpPFcZrXFPs

Круги ногой

1. Лежа на спине, одну ногу вытяните вперед на полу, а вторую поднимите , развернув бедро внутренней поверхностью к себе, носок натянут.
2. На вдохе начинаем рисовать круг ногой в воздухе: полкруга – вдох, полкруга – выдох.
3. Делайте акцент на вытяжение носка в потолок, растягивая мышцы бедра.
4. Выполните 7-10 раз в одну сторону, потом поменяйте направление. И так же поменяйте ногу.
5. В дальнейшем круги можно увеличить или опустить ногу ниже, изменив угол наклона под 45 градусов.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=3ZzKNv71Ln0

Махи вперед-назад

1. Лежа на боку, верхняя нога приподнята над полом, мышцы живота напряжены.
2. На вдох выполните мах ногой вперед и с выдохом плавно отведите назад.
3. Потом повторите на другую сторону.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=1TBt8SKUVao

Важно, чтобы корпус не двигался за ногой по сторонам.

Махи вверх-вниз

1. Лежа на боку, выполните мах верхней ногой максимально на выдохе, потом плавно на вдохе через усилие опустите вниз, натягивая носок на себя, будто с сопротивлением.
2. Потом на другую ногу, так же напрягая мышцы живота, не допуская заваливания поясницы назад.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=1TBt8SKUVao

Кобра

1. Лежа на животе, руки расположены по сторонам, локти согнуты под прямым углом.
2. Мышцы живота максимально подтянуты к позвоночнику, стараясь не касаться пола.
3. Ягодицы напряжены, не допуская прогиба в пояснице.
4. На вдох выполните подъем грудного отдела от пола, собрав лопатки вместе, на вдох плавно опускайте.
5. Не закидывайте голову назад. Сделайте нужное по ощущениям количество повторений.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=nBfYQL_riqw

В конце комплекса выполните легкую растяжку мышц в течение 5 минут.

Рекомендации по выполнению Пилатеса для похудения

Хотя направление не является слишком динамичным и энергозатратным, все же с его помощью можно похудеть, если заниматься не менее часа через день. Начинайте с простых упражнений, представленных в комплексе без оборудования, потом усложняйте варианты техники, добавляйте в них специальный инвентарь для Пилатеса. Таким образом, мышцы будут постоянно получать больше нагрузки, соответственно, больше калорий из жира будет сжигаться.

Сколько калорий сжигается

Стоит напомнить, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется медленно и концентрированно под медленную музыку в ритме собственного спокойного дыхания. Интенсивность нагрузки определяется сложностью комплекса, дополнительным оборудованием, естественно, чем сложнее комплекс, тем больше калорий сгорает. В среднем час тренировки сжигает 280-400 калорий.

Инвентарь и одежда для Пилатеса

Мяч для Пилатеса

Для домашнего комплекса тренировок можно в качестве дополнительного оборудования посоветовать специальный мяч для Пилатеса, он небольшого размера и достаточно легкий. Чтобы не менять технику упражнений, там, где возможно удерживать мяч двумя руками, используйте его в качестве небольшого отягощения или возможности сделать упражнения нестабильными. Например, при отжиманиях, когда одна или сразу две ладони на мяче, удержание мяча между бедер или голени, чтобы максимально задействовать все стабилизаторы и не упустить мяч.

Упражнения с маленьким мячом для Пилатеса в видео формате:

Изотоническое кольцо для Пилатеса

Также в качестве дополнительного оборудования можно использовать изотоническое кольцо, его еще можно использовать при удержании баланса в упражнениях и для сопротивления при сжатии руками или приводящими поверхностями бедер.

Тренировка с кольцом для Пилатеса в видео формате:

Ролл для Пилатеса

Комплекс упражнений Пилатес с роллом в видео формате:

Резинка для Пилатеса

Тренировка по системе Пилатес с резинкой в видео формате:

Поясничный лодозис

Люди с поясничным лордозом склонны сворачивать нижнюю часть спины. Этот тип осанки, объясненный сертифицированным тренером и инструктором пилатеса Мартином МакФадденом, характеризуется жесткими мышцами спины, которые перекомпенсируются для слабых брюшных и ягодичных мышц. Целью этой программы является мобилизация позвоночника при взаимодействии с ядром и ягодичными мышцами. Начните с рук и колен для упражнения кошки. Вдохните, чтобы подготовиться, а затем выдохнуть, нарисуйте свой живот, наклоните таз и вокруг верхней части спины, как кошка Хэллоуина. Оставайтесь на месте, держите брюшную брюшную полость и вдыхайте. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, затем сидите вертикально, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, нарисуйте свой живот, вокруг вашей нижней части спины и сформируйте «c-curve» с вашим позвоночником.Вдохните и удерживайте положение, когда живот плотно прилегает. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнений

Достоинства комплекса упражнений по методике пилатес:

• укрепление всех групп мышц;
• общее оздоровление позвоночного столба;
• развитие и улучшение работы дыхательной системы;
• улучшение гибкости, пластичности, координации движений;
• профилактика и устранение болей в спине, исправление осанки;
• корректное снижение веса;
• ускоренное восстановление организма после болезней, травм;
• избавление от стресса, укрепление нервной системы;
• низкая травмоопасность.

Недостатков пилатес имеет мало. В основном это вероятность получения растяжений сухожилий и разрывов мышц при условии выполнения сложных элементов в момент, когда организм еще не готов к таким нагрузкам. А также игнорирование противопоказаний к подобным занятиям, что может привести к рецидиву имеющихся заболеваний.

Приступаем к тренировкам

Специальные упражнения при нарушении осанки должны быть подобраны с учетом самой формы нарушения. С такой проблемой поможет разобраться специалист соответствующего профиля. Как правило, стандартные и эффективные упражнения для красивой осанки могут быть следующие.

Упражнения для мышц шеи

Необходимо сесть на пол, ноги сгибаем в коленях, коленки обнимаем руками. Выпрямив спинку, соединяем лопатки вместе, делаем вдох, запрокидываем голову назад и тянем шею. Такое упражнение для красивой осанки делаем 10 раз.

Становимся на колени, опираясь на прямые руки. Руки и бедра располагаем к полу под прямым углом. Делаем головой круговые движения — вниз, вправо, назад, влево, 3-6 подходов в каждую сторону.

Занимаем позу лежа на животе, руки сводим на затылке, сблизив лопатки вместе, лоб упираем в пол. Делаем вдох — поднимаем голову, создавая препятствие руками, возвращаемся в исходное положение. Повторов 8-10.

Прорабатываем мышцы спины — упражнения для стройной осанки

Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях, кисти положив на лоб. Поднимаем верхнюю часть туловища на вдохе, разводя при этом руки в стороны, запрокидывать голову назад не нужно.

«Японский поклон». Становимся на колени, ноги вместе, руки ладошками вперед поднимаем , спинка выпрямлена. Медленно наклоняемся вперед, держа при этом спину ровной, садясь одновременно на пятки, касаемся грудью колен, после чего возвращаемся в исходное положение.

Становимся на колени, упираясь в пол руками, вытягиваем одновременно правую ручку вперед и левую ногу назад и . Меняем, количество повторов 6-8.

Упражнения для мышц живота — формируем осанку

Прорабатываем косые мышцы. Становимся на колени, ноги на ширине плеч, делаем вдох и поворачиваемся вправо, стараясь дотянуться правой ручкой до правой пятки. Выдох, исходное положение, то же самое проделываем в другую сторону.

Ложимся на пол, ноги поднимаем под углом в 90 градусов к туловищу и сгибаем в коленях, руки располагаем за головой, и приподнимаем верхнюю часть туловища. Делаем повороты туловищем вправо, затем влево, занимаем и.п.

Методы оценки

Каждая программа осанки пилатеса начинается со статической и динамической постуральной оценки. Статические оценки, выполняемые в то время, когда клиент стоит в вертикальном положении, указывают, какие части тела отстают или впереди воображаемой линии отвеса. Преподаватель рассматривает клиента спереди, сбоку и сзади. В то время как статическая оценка эффективна, динамическая или начальная оценка состояния говорит инструктору больше о способности клиента поддерживать выравнивание во время ходьбы и выполнения функциональных задач.

Комплекс упражнений пилатеса для улучшения осанки

Все элементы пилатеса, предложенные ниже, направлены на вытягивание и выравнивание позвоночника, укрепление и повышение эластичности спинной мускулатуры, снятие напряжения и болей в мышцах спины. Каждое упражнение нужно делать по 10-12 раз в зависимости от уровня физической подготовки исполнителя.

• Повороты корпуса.

Встать, стопы расставить на ширину бедер, колени немного согнуть, руки вытянуть вперед на уровне груди ладонями вниз. Глубоко вдохнуть, выдохнуть, втянуть живот, задержать дыхание. Делать повороты корпусом вправо-влево. Нижнюю часть тела оставлять неподвижной. Через 10 секунд вдохнуть, принять стартовую позицию и расслабиться.

• Растяжение позвоночника.

Встать на четвереньки, стопы свести вместе. Колени немного развести в стороны, ладони расположить под плечевыми суставами. Сделать глубокий вдох, резкий выдох, задержать дыхание и, не отрывая рук от пола, сесть ягодицами на пятки. Немного округлить спину, потянуть позвоночник, потянуться руками вперед. Через 8-10 секунд вдохнуть и медленно в исходную точку.

• Сван Дайв.

Лежа на животе, лоб положить на пол, руки согнуть под углом 90˚, кисти расположить под плечевыми суставами. Сделать глубокий вдох, затем резкий выдох, оторвать плечи, грудь и верхнюю часть живота от пола, руки выпрямить. Лопатками тянуться к пояснице, макушкой – . Задержаться на несколько секунд в статике, вдохнуть и в исходную точку.

• Повороты ног.

Лечь животом , руки раскинуть в стороны ладонями . Ноги согнуть в коленях, стопы расставить на ширину таза. Глубоко вдохнуть, резко выдохнуть, втянуть живот и задержать дыхание. Медленно, не отрывая от пола лопатки, повернуть колени вправо, а голову – влево, развернув при этом левую ладонь вниз. Задержаться на пике напряжения, вдохнуть и в исходную точку. Повторить движение в другую сторону.

• Подъемы корпуса.

Лечь на живот, лоб положить на пол, руки расположить вдоль туловища. Пальцы рук и ног вытянуть, ноги плотно прижать друг к другу. Сделать глубокий вдох, затем резкий выдох, дыхание задержать, живот втянуть, пресс напрячь и, сведя лопатки, приподнять над полом верхнюю часть туловища. Голову при этом не запрокидывать, стопы от пола не отрывать, смотреть перед собой. Считая до 10, максимально вытянуть тело. Расслабиться, в исходную точку.

Торакальный кифоз

Передняя голова и круглая верхняя часть спины характеризуют положение грудного кифоза, объясняет сертифицированный тренер и инструктор пилатес Марчи Кларк. Разминки, показанные в программе Stott Pilates, решают эту проблему. Ложитесь на спину, согнув колени, ноги плоские на полу, и ваши руки по бокам. Вдохните, удерживая руки на полу, когда вы поднимете плечи к ушам. Выдохните и откиньте их назад, воображая, что пространство между вашими ушами и плечами увеличивается каждый раз. Выполните 10 повторений, затем поднимите свои прямые руки к потолку ладонями, обращенными друг к другу. Вдохните и снимите лопатки с коврика. Выдохните, чтобы . Выполните пять повторений. Затем вдохните и сожмите лопатки вместе, как будто у вас есть карандаш между ними. Выдохните и вернитесь.

Правила проведения фитнес-тренировок по пилатесу

Упражнения системы пилатес будут максимально полезны и безопасны для здоровья спортсмена, если проводить фитнес-тренировки с учетом следующих рекомендаций:

1. Занимайтесь в легкой, удобной одежде, которая не будет препятствовать выполнению элементов. Ноги лучше оставить босыми: это поможет улучшить кровообращение.
2. Разминайтесь перед каждой тренировкой. Для этого следует сделать 10 дыхательных техник пилатес, находясь в позе «лотос».
3. Правильно дышите. Вдыхать нужно глубоко, грудью, стараясь раскрыть ребра как можно шире. На выдохе следует сильнее втягивать живот и напрягать мышцы пресса.
4. Фиксируйтесь в каждой позиции на 8-10 секунд.
5. Концентрируйтесь на своих ощущениях, старайтесь прочувствовать каждую прорабатываемую мышцу.
6. Контролируйте правильность выполнения техники всех элементов.
7. Делайте каждое упражнение плавно, не спеша, без рывков и толчков.
8. Занимайтесь трижды в неделю через день.
9. При наличии большого избыточного веса чередуйте основной комплекс упражнений с посильным кардио, а также следите за питанием.

Почему упражнения так важны для осанки

Если посмотреть на спортсмена-штангиста, то видно, насколько хорошо у него проработаны мышцы, кажется, что он несгибаем. В обычной жизни такая крепость мышц ни к чему, однако ситуация иная, если мышцы ослаблены. В формировании правильной осанки играет роль целая группа мышц.

Потому лучшие упражнения для красивой осанки — это такие приемы, которые укрепляют и мышцы шеи, и спины, и брюшного пресса. Разработаны даже упражнения на тренажерах для красивой осанки, ну а уже стандартное упражнение с книжкой для осанки известно, пожалуй, каждому.