Попа до и после приседаний: фото

Фото попы: до и после

Сей подраздел я хочу посвятить тем женщинам, у которых не хватает мотивации и стремления к тому, чтобы прокачать свои ягодицы на дому при помощи собственных усилий и тренировок. Предлагаю просмотреть визуальные результаты того, как может измениться форма и внешний вид попы после нескольких месяцев приседаний и других базовых упражнений для прокачки мышц ягодиц.

Причины неразвитых ягодичных мышц

Современный мир предлагает человеку все для максимального комфортного существования без усилий и физической активности. В результате этого мышцы становятся слабыми или атрофированными, что сказывается на внешнем виде и здоровье человека. Современная городская суета — это транспорт, пробки, работа в офисе и максимальный сидячий образ жизни. Тренировки и спорт могут себе позволить только около 20% общества, чего не скажешь о занятости остальных 80%.

Для справки! Основные причины слабых мышц — малая подвижность, лень, вредные привычки людей, отсутствие мотивации к спорту и веры в себя.

К тому же от природы все люди наделены неравномерно физическими качествами, некоторые мои знакомые изначально обладают подтянутой попой без целлюлита и других изъянов. На самом деле в проработке мышц нуждается тело абсолютно каждого человека, особенно того, кто малоподвижен в силу рода деятельности. Независимо от внешнего вида фигуры, я настаиваю, что тренировать мышцы на дому должна каждая из нас.

Как добиться красивой и упругой попы?

Независимо от того, есть ли угроза для ягодиц к появлению лишнего веса и целлюлита, тренировать мышцы нужно абсолютно всем. Хочу подготовить вас к тому, что кропотливая работа над созданием идеальных мышц ягодиц будет изнурительной, долгой и трудоемкой. Но тяжело будет только в самом начале, а дальше тренировки станут приносить вам массу положительных эмоций.

Упругая и подтянутая попа с идеальными округлыми линиями и формами — это правильное питание и регулярные физические нагрузки. Длительность тренировочного процесса для каждой из вас может быть разной в зависимости от антропометрии. При достаточном количестве мышечной массы наращивание ягодиц произойдет раньше, чем вы ждете, в противном случае нужно будет накапливать массу и тренировать из нее рельеф.

Создать упругую попу можно, если спровоцировать процесс гипертрофирования мышечной ткани ягодиц. Для этого вам нужно будет активизировать процесс анаболизма, а после этого — катаболизма. Добиться результата сможет любая из вас даже в домашних условиях, если тренировки будут регулярными, грамотными, параллельно с этим будет соблюдаться определенный рацион питания.

Сведение коленей

Очень часто у тех, кто начинает приседать со штангой, начинают сводиться колени как только они добавят вес на спину. Это распространенная проблема, но ее можно решить. Встречается не только у женщин, то же самое можно заметить у мужчин, когда они добавляют вес на гриф (* прим. перев.: напоминаю, что статья была написана для женщин). Обычно причиной проблемы являются слабые бицепс бедра и медиальная широкая мышца бедра.

Кроме этого, есть смысл укреплять мелкие мышцы и связки, удерживающие коленную чашечку. Поверьте мне, вы не хотите повредить свои колени.

Как исправить:
Растяжка: растяжка приводящих мышц перед тренировкой (видео).
Упражнения с весом своего тела: хождение с эспандером (видео). Вам может быть стремно ходить взад-вперед с резинкой вокруг коленей или лодыжек, но поверьте мне, оно того стоит.
Упражнения с отягощениями: приседания с мячом и шангой (* прим. перев.: насколько я понимаю, это вот так, только еще со штангой на спине. Если честно, это единственный момент в статье, который мне кажется, мягко говоря, спорным). Все, что вам нужно запомнить при приседе, это «Разводите колени в стороны!»

Растяжка ягодичной мышцы сидя – техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на пол с вытянутыми ногами.
2. Переместите правое колено через левую ногу таким образом, чтобы ваша правая стопа находилась на полу. Держите левую ногу вытянутой.
3. Возьмитесь за правое колено обеими руками и потяните его к груди. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
4. Повторите для другой ноги.

Преимущества

Растяжка гарантирует следующие эффекты:

• Быстрый переход мышц к стадии восстановления. Благодаря этому мышечные волокна растут в ускоренном темпе, а организм проще справляется с повреждениями.
• На следующей тренировке растянутые мышцы работают с большей эффективностью и амплитудой. Вот почему такие упражнения обязательны для достижения результатов в спорте.
• Снижается риск получения травм суставов, воспалительных процессов, причиной которых становится сокращение мышечных волокон.
• Гарантируется плавность перехода между работой с высокой интенсивностью и покоем организма. При этом снижается нагрузка на сердечную мышцу, улучшается «прокачиваемость» крови, устраняется имеющийся застой в мускулатуре.
• Растяжка после занятия нормализует артериальное давление, пульс и температуру тела.
• Быстрый вывод молочной кислоты снижает болевые ощущения после тренинга и ускоряет фазу восстановления.
• Расслабляется все тело, восстанавливается психическое состояние после нагрузок.

Профилактика растяжек: диета

Чтобы избежать растяжек при наборе мышечной массы, рекомендуется выпивать в день не менее двух литров жидкости, употребление соли сократить до минимума, по возможности исключить из меню продукты с консервантами и легкоусвояемыми углеводами.

Необходимо включить в ежедневный рацион натуральные продукты, богатые витаминами и минеральными веществами, и принимать поливитаминные комплексы. В частности, улучшить эластичность кожи и микроциркуляцию крови, стимулировать синтез коллагена и эластина помогает витамин Е.

Упражнения для растяжки после силовой тренировки

Мышцы шеи и трапеция

Упражнение №1

Наклоните голову к правому плечу, почувствуйте вытяжение мышц шеи слева, по необходимости усиливайте вытяжение с помощью надавливания руки на голову сверху, удерживайте 10-20 секунд, и так же на другую сторону.

Упражнение №2

Наклоните голову вперед и усильте вытяжение с помощью надавливания ладоней на затылок. Держите 10-20 секунд.

Руки и плечи

Упражнение №1

Поднимите правую руку параллельно полу перед собой, левой ладонью обхватите плечо выше локтя и приближайте руку к себе. Удерживая максимум 30 секунд, поменяйте руку. Техника позволяет растянуть задний пучок дельт.

Упражнение №2

Поднимите руки в стороны параллельно полу и отводите руки максимально назад, с каждым разом усиливая вытяжение передних дельт и грудных мышц. Можно выполнять плавные пружины с акцентом назад.

Упражнение №3

Поднимите правую руку , согните локоть и заведите ладонь за голову к лопатке. Левой рукой обхватите локоть и легким нажатием сверху усиливайте вытяжение трицепса, удерживайте 10-30 секунд, затем поменяйте руку.

Упражнение №4

Поднимите правую руку перед собой, развернув ладонь от себя. С помощью левой ладони усиливайте вытяжение, ощущая растягивание бицепса плеча. Удержите до 30 секунд и поменяйте на другую сторону.

Грудь, спина, мышцы живота

Упражнение №1

Подойдите к любой устойчивой опоре, держитесь за нее обеими руками на уровне плеч. Затем округлите спину, удерживаясь на вытянутых руках. Тяните мышцы спины от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Станьте в планку, поставив стопы по ширине таза, а ладони под плечами. С выдохом поднимайте таз к потолку, образуя «горку». Выталкивайте таз как можно сильнее к потолку, а пятки и грудной отдел сильнее тяните к полу. Держите колени прямыми. И так 30-60 секунд.

Упражнение №3

Из предыдущего положения, оставаясь на прямых руках, опустите таз и бедра на пол, образуя прогиб в пояснице. Если положение доставляет дискомфорт – опуститесь на предплечья. Старайтесь усилием выталкивать грудной отдел вперед, не поднимая плечи и не вжимая в шею, сводите лопатки друг к другу. Таким образом, 30-60 секунд.

Бедра, голень, ягодицы

Упражнение №1

Сидя на ягодицах, удерживайте ноги прямыми перед собой. Выполните наклон корпуса вперед, сохраняя спину ровной, ладонями обхватите голени или стопы, усиливая вытяжение, но не округляйте спину, чувствуйте вытяжение бицепсов бедра. Держите положение от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Оставаясь в том же положении, поставьте ноги широко друг от друга. С выдохом наклонит корпус вперед, максимально вытягиваясь ладонями все дальше. Наклоните голову и расслабьтесь, чувствуя вытяжение приводящих поверхностей бедер, примерно 30-60 секунд. Затем выполните наклон корпуса отдельно к каждой ноге, удерживая одинаковое количество времени.

Упражнение №3

Соедините ноги вместе, правую подогните в колене и выложите голень с внешней стороны бедра, соединив колени вместе. Пятка должна находиться у ягодицы, а бедра должны оставаться прижатыми друг к другу. Если вытяжение квадрицепса совсем слабое, усильте с помощью опоры на локти, опустив корпус при этом как можно ближе к полу. Можно даже лечь на спину. Держите до 1 минуты, затем поднимитесь в обратном порядке и выполните на левую ногу.

Упражнение №4

Лягте на спину, одну ногу, согнув в колене, поставьте на пол, а вторую поднимите с прямым коленом. Обхватите верхнюю ногу за голень или стопу, сохраняя колено прямым. Носок натягивайте на себя. Усилием рук добавляйте вытяжение в бицепсе бедра, подтягивая ногу ближе к туловищу. Держите сколько возможно, затем поменяйте ногу.

Упражнение №5

Исходное положение как в предыдущем варианте, но теперь вместо прямой ноги, колено правой сгибается, и пятка кладется на бедро чуть выше левого колена. Затем обхватите двумя руками бедро левой ноги и подтяните его как можно ближе к туловищу, усиливая вытяжение ягодичной мышцы. Держите комфортное время и меняйте сторону.

Полезные советы

От появления растяжек на самом деле никто не застрахован и в мире нет рецепта для профилактики, дающего стопроцентную гарантию, что эта проблема вас не коснется.

Но это не значит, что бороться за красоту больше не нужно. Можно существенно снизить вероятность возникновения косметических дефектов благодаря выполнению простых правил.

Сохранить здоровье и привлекательный внешний вид можно, если следовать рекомендациям специалистов:

1. В день нужно выпивать не меньше 8-10 стаканов воды. Очень важно поддерживать водный баланс.
2. Питание должно быть сбалансированным. Организм должен в достаточном количестве получать цинк, белки и витамин С. Эти вещества стимулируют выработку коллагена и, как следствие, способствуют омоложению.
3. Не допускать резких колебаний веса. Лучше отказаться от диет, обещающих, что 5 килограмм исчезнет за одну неделю. При разумном похудении в месяц должно уходить не более 2% от общей массы тела.
4. Повысить тонус и эластичность кожи помогут еженедельные грязевые маски и обертывания с водорослями.
5. Раз в неделю нужно делать пилинг. Это позволит поддерживать клеточный метаболизм на хорошем уровне и улучшит поступление кислорода к клеткам.
6. Косметические средства с витаминными комплексами, гиалуроновой кислотой, растительными экстрактами, цитрусовыми, пептидами, маслами и фруктовыми кислотами способствуют восстановлению водного баланса кожи и эластичности.
7. Необходимо отказаться от вредных привычек.
8. Занятия спортом являются необходимой частью жизни здорового и счастливого человека.

Как выглядит целлюлит на попе, посмотрите здесь.

О лечении отечного целлюлита, узнайте далее.

Растяжки на ягодицах, груди, бедрах или животе могут появиться практически у каждого человека. Не зависимо от того, мужчина вы или женщина и сколько вам лет.

Причиной вполне могут послужить приседания, но только в том случае, если есть ещё какие-то сопутствующие факторы. Само по себе это упражнение скорее принесет только пользу.

9. Пить воду

Самый простой совет, не правда ли? Если вы спросите, можно ли избавиться от растяжек, а вам ответят, что да и для этого нужно больше пить, есть повод усомниться. Ведь зачем тогда все эти дорогостоящие косметологические процедуры и совсем недешевые средства, если все можно решить обычной водой?

На самом деле сама вода вряд-ли удалит растяжки, но вот её отсутствие провоцирует их появление. Дело в том, что для кожи вредно обезвоживание. Вода выводит из организма, кожи и подкожной клетчатке вредные вещества, способствует детоксикации организма.

Если вы хотите, чтобы у вас не было растяжек пейте не менее 8 стаканов воды ежедневно. Чаще пейте травяной чай, а если пьете кофе или чай, попробуйте перейти на напитки без кофеина. Кофеин лучше втирать в кожу с помощью кофейного скраба, как мы писали выше. Также следует есть больше овощей, содержащих большое количество влаги. На десерт вместо выпечки ставтье на стол арбуз, клубнику или нектарины.

Как избавиться от растяжек на ягодицах

Разобравшись, от чего растяжки на попе появляются, вы можете начинать активную с ними борьбу. Учтите, что она должна быть комплексной. Вам помогут в борьбе со стриями специальные средства, домашние и покупные, но основное, на что стоит делать упор – ваше питание и образ жизни, не скорректировав которые, вы не сможете добиться успеха.

Правильное питание в борьбе с растяжками

Состояние кожи во многом определяется тем, получает ли организм все необходимые ему компоненты. В вопросе о том, как убрать растяжки на ягодицах, очень важно правильное питание, а в особенности следующие его компоненты:

• Витамин А. Принимает активное участие в процессе оста и восстановления кожи, помогает сделать ее упругой и эластичной, способствует обновлению клеток. Источниками этого компонента является морковь, брокколи, рыбий жир, субпродукты.
• Витамин С. Оказывает заживляющее действие, способствует затягиванию ран и рубцов, ускоряет синтез коллагена и принимает участие в соединительных процессах кожи. Источники витамина С — цитрусовые, ягоды, зелень, шиповник, болгарский перец.
• Витамин Е. Витамин Е известен как витамин красоты. Он помогает поддерживать метаболизм, омолаживает, имеет ранозаживляющее действие, является антиоксидантом. Основные источники витамина Е – орешки, сухофрукты, растительные масла. Также немало его содержится в авокадо.
• Цинк. Этот микроэлемент важен тем, что принимает участие в синтезе коллагена. Если этого вещества в организме достаточно, риск возникновения растяжек значительно снижается. Минерал этот содержится в какао и горьком шоколаде, нежирных видах мяса, субпродукте и пищевом желатине.

Также не забывайте пить достаточное количество воды. Из рациона рекомендуется исключить вредные для кожи продукты, такие как фаст-фуд, жирное и т.д.

Убираем растяжки на ягодицах физическими упражнениями

Физической активности в вопросе борьбы со стриями тоже уделяется не последняя роль. Простые упражнения способствуют снабжению проблемной области кислородом и кровью. Ввиду этого кожа становится более плотной и подтянутой, а растяжки на ягодицах станут более узкими и менее заметными. Можно обратить внимание на следующий комплекс базовых упражнений:

• Необходимо сесть на стул, держа корпус прямо. Руками возьмитесь за краешки стула и начинайте водить ногами -вниз. Повторите упражнение около 25 раз, всего сделайте три подхода. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы в области бедер.
• Нужно лечь на пол, поднять одну ногу, чтобы образовался прямой угол, и вы ощутили натяжение мышц. То же самое повторите для другой ноги. Сделайте не меньше трех подходов по 15 раз для каждой ножки.
• Лечь на живот, руки развести в стороны. Вначале поднимите правую ногу, после опустите ее вниз. То же самое и для левой ноги. Пытайтесь вытянуть ногу как можно выше. Движение должно быть медленным, плавным, чтобы вы ощутили максимальное натяжение мышц. Сделайте пару подходов по 10 раз для каждой ноги.
• Положение – лежа на полу. Ноги согнуты под прямым углом. Одну ногу поднимите , пытаясь при этом вывести бедро к потолку. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте для другой ноги. Всего рекомендуется выполнить пару подходов по 10 раз для каждой ножки.

Домашние скрабы и кремы от растяжек на ягодицах

В вопросе о том, как избавиться от растяжек на ягодицах, скрабы и кремы могут стать лучшими помощниками. Вы можете подобрать готовые варианты в косметических магазинах, а можете приготовить их в домашних условиях. Домашние рецепты привлекают своей натуральностью, а также тем, что вы можете подбирать состав конкретно под себя. Рассмотрим несколько эффективных рецептов.

Голливудский скраб

Считается, что это средство в борьбе с растяжками применяют голливудские звезды. Мы тоже можем взять на вооружение сей рецепт.

Для его приготовления нужно взять заранее измельченный натуральный кофе, коричневый сахар либо крупную морскую соль, а также любое массажное масло, можно и детское.

В глубокой емкости смешайте между собой все компоненты. Смесь должна получиться вязкой, не слишком густой или жидкой. Поместите массу в капроновый носок, затем осторожно втирайте ее в проблемные участки на протяжении десяти минут. Остатки скраба смойте теплой водой. Использовать средство нужно трижды в неделю. Через пару недель вы сможете заметить явные перемены к лучшему.

Скраб от растяжек с солью и глицерином

Для этого скраба вам нужна будет крупная морская соль, жидкий мед и глицерин.

В емкость добавьте по чайной ложке глицерина и меда и половину чайной ложки соли. Тщательно перемешайте смесь, сразу нанесите ее на ягодицы. Втирайте скраб посредством массажных движений в течение пяти минут. Затем смойте его остатки мочалкой и средством для душа.

Такую процедуру рекомендуется повторять утром и вечером. Если остался лишний скраб, его можно хранить в холодильнике до следующего использования.

Скраб с маслом и мандариновыми корками

Весьма необычный рецепт, при этом, достаточно эффективный. Для него вам потребуется оливковое масло, морковь и мандариновые корочки.

В кухонном блендере взбейте половинку моркови, корку мандарина и четыре столовых ложки масла, чтобы получить густое пюре. Средство массажными движениями втирается во влажную кожу, после смывается теплой водичкой. Закончив процедуру, смажьте кожу увлажняющим кремом. Готовое средство можно хранить в закрытой емкости в холодильнике на протяжении пяти дней с момента изготовления.

Крем от растяжек с мумие

Средство с мумие считается одним из лучших в борьбе со стриями. В особенности эффективным оно будет в том случае, если растяжки имеют красный цвет и образовались недавно.

Вам потребуется только любой увлажняющий или обычный крем, а также мумие, жидкое или в таблетках. Мумие размягчите в воде и перемешайте с кремом. Полученное средство втирайте в ягодицы массажными движениями. Оно должно впитаться полностью. Повторяйте процедуру два раза в день на протяжении месяца. Это поможет сузить растяжки и сделать их менее заметными.

Салонные способы устранения растяжек

Если домашним средствам не удается справиться со стриями, можно прибегнуть к услугам специалистов, посетив салон красоты или косметологическую клинику. Существует большое количество процедур для удаления растяжек. Это делает лазером, ультразвуком, озоном, специальным массажем, мезотерапией и так далее.

При более запущенной проблеме может потребоваться глубокий химический пилинг с применением кислот. Хотя процедура достаточно сильная, она весьма болезненна и травмоопасна, так как вместе с растяжками имеет место поверхностное сжигание внутреннего слоя эпидермиса. Также учитывайте, что у каждой из процедур есть ряд противопоказаний, и подбирать, какая подойдет конкретно в вашем случае, должен специалист.

Все средства на борьбу с растяжками

Если растяжки уже появились, то предстоит долгий путь к идеальному телу. Сразу следует отметить, что лечение стрий народными рецептами абсолютно бесполезное занятие. Конечно, при применении домашних средств можно сделать кожу более гладкой, а растяжки на попе менее заметными. Но все же народную медицину лучше использовать в профилактических целях появления растяжек.

Наиболее приемлемые методы в избавлении от стрий – это глубокий химический пилинг, мезотерапия и лазерная коррекция. Для того чтобы стрии стали менее заметны можно использовать крем от растяжек и целлюлита.

Пилинг

Глубокий химический пилинг проникает в глубокие слои дермы, тем самым давая стопроцентный результат в удалении стрий. Не очень популярный, но самый результативный из всех пилингов – это феноловый пилинг. Процедура достаточно болезненная, поэтому проводится под местной анестезией. Но такова цена красоты. Процедуру можно проводить не чаще одного раза в год, ведь в состав входит ядовитое вещество – карболовая кислота. Фенол (карболовая кислота) формирует ожог в глубоких слоях кожи, тем самым провоцирует клетки к регенерации. В результате чего идеальная кожа на попе.

Мезотерапия

Суть мезотерапии заключается в ведении под кожу мезококтейля при помощи инъекций. Состав этого коктейля подбирается индивидуально. Но в состав каждого обязательно входят нуклеиновые кислоты, которые способствуют выработке коллагена и эластина, так необходимых коже.

Мезотерапия позволяет проникнуть в средний слой дермы и улучшить кровообращение. Для полного избавления от растяжек на попе понадобиться не менее 10-и процедур. Мезотерапия избавит не только от растяжек, но и от целлюлита.

Как избавиться от растяжек на попе без помощи косметологов

Чтобы убрать растяжки на ягодицах самостоятельно, понадобится терпение и упорство: процедуры должны проводиться регулярно и длительно. За 2–3 недели справиться с дефектами не удастся.

Если времени, возможности и желания так долго ждать нет, можно обратиться к косметологу. Он точно знает, как убрать растяжки на этом месте и порекомендует оптимальный, и главное, более быстрый, метод коррекции дефектов кожи.

Для самостоятельной борьбы с растяжками потребуется комплексное наружное воздействие на проблемные зоны.

Физические упражнения

Чтобы кожа на ягодицах была упругой и подтянутой, растяжки стали менее заметными, а новые не появлялись, необходимо регулярное выполнение упражнений для ягодичных мышц. Это могут быть приседания, прыжки, махи ногами, упражнение плие (при широко расставленных ногах делается неполное приседание, одна нога приподнимается над полом и напрягается, напрягается и ягодичная мышца).

Для борьбы с растяжками подойдут любые упражнения, заставляющие напрягаться мышцы ягодиц

Как правильно выполнять упражнение плие, можно посмотреть в видео:

Водные процедуры

Уменьшить растяжки на ягодицах помогают водные процедуры – ежедневный контрастный душ, ванны с морской солью. Для
приготовления ванны соль разводится в соотношении 250 г на 60 л воды.

Массаж и обертывания

Эти процедуры улучшают кровообращение в тканях, ускоряют обменные процессы. Могут проводиться как дома, так и в косметологических салонах. Массажные движения осуществляются по направлению снизу . Во время массажа применяется растительное масло зародышей пшеницы, розмарина, льна.

Нельзя в борьбе с растяжками использовать облепиховое масло – оно сушит кожу

В салоне для удаления растяжек с зоны ягодиц чаще всего предлагают водорослевые обертывания. В домашних условиях можно проводить:

1. парафиновые обертывания с оливковым или касторовым маслом;
2. обертывания с кремами, содержащими коллаген;
3. обертывания с медом или глиной.

Наружное воздействие на кожу

Как избавляться от растяжек на попе с помощью косметологических средств, и делать это правильно? Здесь тоже важен комплексный подход, включающий применение:

• скрабов (для отшелушивания верхних ороговевших слоев кожи);
• увлажняющих средств для восполнения дефицита воды в клетках кожи;
• питательных кремов и мазей, насыщающих кожу полезными веществами, витаминами;
• специальных средств, стимулирующих выработку коллагена и эластина, ускоряющих процессы регенерации.

Можно приобрести готовые средства по уходу за кожей, а можно приготовить самостоятельно по рецептам нетрадиционной медицины.

Чтобы избавиться от растяжек и улучшить состояние кожи может применяться как профессиональная косметика, так и средства народной медицины

Основные правила растяжки

Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:

• Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
• Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
• Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
• Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
• Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
• Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
• Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
• Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
• Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?Знаете ли Вы

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам

Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.

Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям.

После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.

Профилактика и лечение растяжек в бодибилдинге

Сразу следует сказать, что бороться я растяжками достаточно сложно и оптимальным вариантом является профилактика их возникновения. Однако некоторые методы профилактики возникновения растяжек могут быть использованы и для борьбы с ними, причем весьма эффективно. Основными средствами профилактики являются:

• Наносить на проблемные участки кожного покрова специальные масла и крема;
• Выпивать ежесуточно не менее двух литров воды для поддержания водного баланса;
• Снизить употребление продуктов, содержащих соль и консерванты;
• Принимать витаминно-минеральные комплексы — основное внимание уделить цинку, меди и витаминам С, В5, Е;
• Применять экстракты растений или эфирные масла, улучшающие кровоток — оптимальным вариантом является добавление этих веществ в воду при купании;
• Использовать щипковый массаж.

Кроме этого можно применять различные отшелушивающие скрабы. Это достаточно эффективный способ не только профилактики возникновения растяжек, но и борьбы с ними. Приготовить скраб можно самостоятельно, например, используя следующий рецепт:

• Соль — 1 стакан;
• Сахар — 1 стакан;
• Масло (лучше всего пальмовое) — ½ стакана.

В момент принятия водных процедур протрите этим составом проблемные места, а после приема душа либо ванны намажьте их кремом. Также отличным профилактическим средством является контрастный душ.
Также существуют и медпрепараты, которые можно применять для профилактики возникновения растяжек и борьбы с ними. Отметим наиболее эффективные из них:

• Аекол — раствор для наружного использования, содержащий в своем составе витамины Е и А. Применяется для стимуляции регенерационных процессов в кожном покрове.
• Контрактубекс — гель, использующийся для борьбы с рубцами и растяжками.
• Стратадерм — крем создается на основе силикона и способствует оптимизации синтеза коллагена в проблемных местах кожного покрова.
• Аевит — препарат для внутреннего использования, в состав которого входят витамины А и Е.

В заключение стоит несколько слов сказать и о наиболее популярных способах устранения растяжек, используемых в косметологической хирургии.

Шлифовка лазером

На участки с растяжками воздействуют лазерным лучом, который достигает самых глубоких слоев кожного покрова и разрушающего волокна растяжек. В местах обработки кожа становиться ярко-красной, как после ожога. В среднем кожный покров полностью восстанавливается после данной процедуры в течение нескольких месяцев.

Химический пилинг

На кожный покров наносятся специальные кислоты, сжигающие все, включая и верхние слои эпидермиса. Необходимо предупредить, что эта процедура достаточно болезненная.

Вот таковы основные причины возникновения и методы борьбы с растяжками в бодибилдинге. Помните, что всегда заболевание проще профилактировать, чем затем лечить.

причинах появления растяжек и как от них избавиться смотрите в этом видео:

Как? Вы еще не читали? Ну это зря…

Рис в бодибилдинге
Классификация кремов
Причины, разрушающие тренировки и питание в бодибилдинге
Коэнзим Q10 в бодибилдинге

Лучшие упражнения на растяжку на все группы мышц

Представим лучшие элементы на стретчинг по каждой группе мышц: от шеи до ног.

Растяжка шеи

Базовым элементом здесь будут обычные наклоны головы влево-вправо, вперед-назад. Правильное их выполнение выглядит следующим образом:

• из положения стоя, взгляд вперед медленно тянем подбородок к груди, стараясь опустить его как можно ниже:
• запрокидываем голову назад, пытаясь затылком достать спину;
• поднимаем правую руку и тянем с ее помощью голову вправо, пытаясь ухом достать плечо;
• то же самое с левой стороны.

Каждый элемент прорабатываем до 10-20 секунд. Заканчиваем растяжку круговыми движениями головы.

Стретчинг мышц груди

Для растяжки груди понадобятся брусья или шведская стенка. Становимся к ней лицом и принимаем упор о планку, как будто хотим отжаться. Локти смотрят . Медленно начинаем опускаться вниз до ощущения легкой болезненности. Задержка в этом положении до 30 секунд. Не спешите и не опускайтесь очень низко: так можно повредить связки.

Растяжка плеч

Если нет проблем с позвоночным столбом, то растяжка плеч может сутулость превратить в идеальную осанку. Также гибкие мышцы плечевого пояса улучшают кровообращение корпуса в верхней его части и облегчают дыхание.

Стретчинг плечевого пояса может состоять из следующих элементов:

• прижимаем прямую правую руку к левому плечу, помогая себе левой рукой, оказывая давление на локоть правой; повторяем для другой стороны;
• заводим одну руку за голову, а вторую снизу за спину и пытаемся сцепить их в замок, продержавшись в положении 10 секунд, меняем руки;
• встаем лицом к стене и упираемся в нее руками, расположенными как можно ближе друг к другу, ноги отставляем от стены как можно дальше, голову опускаем вниз, прогибаясь в районе поясницы, растягиваем не только плечи, но и грудь с позвоночником.

Стретчинг рук

Для растяжки рук лучше воспользоваться шведской стенкой или любой вертикальной опорой. Растягивают обычно бицепсы и трицепсы. Первые можно растянуть так: правой стороной встаем к опоре и упираем правую прямую руку ладонью на опору, отведя ее немного назад. Медленно разворачиваем корпус влево до напряжения в правом плече и бицепсе. Остаемся в положении до полуминуты и повторяем для другой стороны.

Для растяжки трицепса поднимаем одну руку и сгибаем ее в локте так, чтобы ладонь находилась на противоположном плече. Другой рукой берем рабочую конечность за локоть и аккуратно тянем его. Через тридцать секунд меняем руку.

Растяжка пресса

Пресс также нуждается в растяжке. Для этого ложимся на живот, поставив руки так, как будто хотим отжаться. Таз оставляем на полу и начинаем выгибаться до финального положения, оставаясь в нем в течение 30 секунд.

Отрыв пятки

Ну разве не прекрасное ощущение — вы приседаете максимально глубоко и начинаете понимать, что сейчас воткнетесь лицом в пол? Вы можете думать, что это проблема наклона вперед, но позвольте мне вас поправить: множество людей отчаянно пытаются удержать равновесие и при этом они легко держат спину прямой а торс — вертикальным. Эта проблема обычно возникает из-за одной нерастянутой мышцы: камбаловидной. Да, даже ваши икроножные мышцы могут мешать вам приседать правильно.

Как исправить:
Растяжка: растяжка камбаловидной мышцы.
Упражнения с весом своего тела: отведение одной ноги в стороны. Это сложное движение, так что посмотрите его вот тут.
Упражнения с отягощениями: Приседания на одной ноге — ухватитесь за косяк или за скамью и выполняйте приседания, удерживая гантель в свободной руке.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении .

отрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

отрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Могут ли появиться растяжки на ягодицах после приседаний

Очевидно, что причин, провоцирующих образование новых косметических дефектов, достаточно много.

Статистические данные указывают на то, что в 90 % случаях основной причиной появления растяжек является гормональный дисбаланс. Остальные факторы являются следствием этого либо дополнительным толчком.

Растяжки на ягодицах после приседанийвполне вероятны, но только в том случае, если:

• организм истощен;
• кожа сухая и не получает достаточного питания;
• упражнение выполняется неправильно;
• интенсивность тренировок чрезмерно завышена.

Но всё-таки, в преобладающем большинстве случаев, стрии на ягодицах появляются в период беременности, а не из-за приседаний. В любом случае, о своем организме и теле нужно заботиться. Избежать многих проблем, помогут советы из следующего пункта.

8. Принять ванну с эфирными маслами

Ванна с использованием эфирных масел, обеспечивает полный контакт кожи с маслами. Такого рода «ароматические ванны» особенно полезны в том случае, если растяжками покрыты большие части кожи.

Многие из эфирных масел, контактируя с кожей, способствуют приливу крови. Масла придают коже упругость и эластичность. Чтобы эфирные масла размешались в воде, их нужно смешать с 30-60 граммами соли или пены для ванны. На 20 литров воды добавляется 1-2 капля эфирного масла. Для справки: в обычной ванне порядка 100-140 литров воды. Подобного рода ванну можно принимать не более 15 минут и не чаще 3 раз в неделю.

Нужно помнить, что купание в таких ваннах противопоказан тем, у кого есть аллергия и при беременности, начиная с определенного срока. В любом случае, если вы решили принять подобную ванную вначале следует проконсультироваться с врачом. Помните, что некоторые из эфирных масел вообще противопоказаны беременным, так как способны вызвать сокращения матки и кровотечение. Ознакомиться со списком разрешённых и запрещенных масел можно в статье «Профилактика растяжек при беременности с помощью масел».

4. Заниматься физкультурой 10 минут в день

Для борьбы с растяжками подходят те упражнения, которые развивают мышцы в проблемных зонах. Обычно рекомендуют упражнения для груди, ягодиц и живота. Мышцы в свою очередь воздействуют на кожу, добавляя ей эластичности. Помимо этого, упражнения поддерживают мышцы в тонусе и помогают бороться с жиром.

Какие упражнения подойдут для тех частей тела, где возможны появления растяжек.

Для борьбы с растяжками на животе хороши упражнения, предназначенные для мышц пресса и косых мышц. Можно использовать обычное подтягивание ног к груди, лежа на спине или «ножницы» — когда лежа на спине, двигают выпрямленными ногами.

Для упругости ягодиц идеально подходит плие. Его выполняют так: нужно стать широко расставив ноги и сделать приседание наполовину. Находясь в данном положении, надо приподнять пятку одной из ног и напрячь ногу. Выполняя плие вы должны хорошо прочувствовать мышцы ягодиц. Замрите в этой позиции на несколько секунд, потом расслабьтесь и повторите упражнение с другой ногой.

Следующая проблемная зона, где могут образоваться растяжки – грудь. И хоть там нет мышц, они расположены за молочной железой и напрямую влияют на форму груди, её объем (ну вот вы и знаете секрет увеличения груди в домашних условиях), и соответственно на кожу. Чаще всего рекомендуют простые упражнения, имитирующие «плаванье». Встаньте прямо и вытяните прямые руки перед собой. Затем отводите их назад, совершая «плавательные движения».

Все упражнения не займут у вас больше десяти минут в день. Можно чередовать их, занимаясь в один из дней мышцами какой-либо проблемной «зоны».

«Клевание» тазом

За исключением того, что это очень странное название для проблемы, «клевание» тазом — это весьма рапространенный недостаток, характерный для самых разных видов спорта, использующих штангу. «Клевать» тазом — значит окрушлять спину в нижней точке приседа. При этом спортсмен оказывает сильное давление на низ спины и колени и часто не может добавить вес на штангу из-за боле в спине. При этом «клевание» тазом обязательно происходит в приседе — но только в самой полседней фазе и только тогда, когда вы приседаете действительно низко. Обычными причинами для этой проблемы является неправильная тренировка квадрицепса, нерастянутый бицепс бедра и слабый низ спины.

Как исправить:
Растяжка: растяжка бицепса бедра и приводящих мышц бедра.
Упражнения с весом своего тела: гиперэкстензии для укрепления низа спины. На лавке, на полу, в кресле, повсюду!
Упражнения с отягощениями: приседания с медицинболом. Возьмите медицинбол и приседайте с ним. Вам придется приседать достаточно глубоко, чтобы дойти до «клевания» тазом, а медицинбол поможет отодвинуть этот момент еще дальше.

* Примета переводчика: лучший способ борьбы с «клеванием» тазом, который я знаю и использую — это подконтрольные приседания со штангой. Возьмите примерно 50% вашего обычного веса, который вы используете при приседаниях, так, чтобы вы легко могли выполнять 10-15 повторений за подход. Вес должен ощущаться, но не должен быть чрезмерным — сейчас вы не мышцы тренируете.

С этим весом медленно опускайтесь до того момента, как почувствуете (или увидите) «клевание» тазом. Остановитесь за мгновение до того, как начнется «клевок». Подождите 5-6 секунд. Попробуйте опуститься на 1-2 сантиметра ниже, не меняя положение таза.

В данном случае вы по сути дела растягиваете бицепс бедра и тренируете низ спины.

2. Делать ежедневный массаж проблемных зон

Массаж – самый приятный способ бороться с растяжками. Возможен как самомассаж, так и профессиональный. Можно подключить к «войне с растяжками» и любимого человека. Думаем, он не будет против ежедневного массажа «проблемных» зон, которыми чаще всего являются грудь и бедра.

Во время массажа лучше всего использовать специальные крема и гели от растяжек, благо их выбор сейчас велик – можно подобрать на любой вкус и кошелек. Подойдут и специальные эфирные масла.

В чем польза массажа при борьбе с растяжками? Массаж улучшает кровообращение в коже и как следствие увеличивает её снабжение питательными элементами. Так же он улучшает лимфоток и способствует расщеплению жиров.

На «лечебный массаж от растяжек» в день достаточно 10 минут. Можно делать его двумя подходами по пять минут утром и вечером. Главное добиться того, чтобы это процедура стала ежедневной и обязательной. Вошла в привычку.

3. Принимать контрастный душ

Так же как и массаж, контрастный душ – еще великолепный способ борьбы с растяжками. Помимо того, что это отличный способ закаливания и улучшения терморегуляции организма, он благотворно влияет на кожу.

Душ усиливает обмен веществ. Смена температуры улучшает кровообращение, тренирует сосуды и капилляры.

Кроме борьбы с растяжками, контрастный душ, например, практикуют для профилактики варикозного расширения вен и целлюлита.

Вначале нужно обливаться теплой водой, постепенно увеличиваем температуру до горячей. Затем следует резко включить холодную воду на 30-90 секунд. Во время приема контрастного душа температуру воды следует чередовать 3-5 раз. Заканчивать душ следует холодной водой. Поле приема душа нужно растирается жестким полотенцем до легкого покраснения кожи. Если вы решили практиковать контрастный душ, то начинайте с небольших перепадов температур, постепенно приучая организм к нему.

Можно ли избавиться от растяжек, только принимая душ? Конечно, нет. Но вот если использовать его наряду с другими способами – то он внесет свою лепту в борьбу со стриями. Так, что продолжим.