Средняя ягодичная мышца: как сделать попу круглой и поднять ягодицы вверх, упражнения, как убрать впадины по бокам, а также как накачать малую

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:


Анатомия мышцы

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:


Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

• Жир портит вид — сжигаем этого негодяя ( Как похудеть ).

  В этом вам помогут статьи:

  1. Как похудеть и не угробить здоровье?
  2. Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения
  3. Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц
  4. Различные варианты меню для похудения
  5. Все о кардио (начинаем с самой первой статьи)

• Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

• Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

1. Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

   Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса . Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела ! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

2. Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

   Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела . Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

   И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

3. Сколько раз в неделю качать попу?

   Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

• Стабилизует тело при беге, ходьбе.
• Отводит бедро в сторону.
• При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
• Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы в тренажерном зале:

Тяжелая

1. приседания плие 4 х 10-12;

2. разведение ног сидя в тренажёре 4 х 15;

3. выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

4. махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

1. упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

2. румынская тяга 4 х 10;

3. гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

1. Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.
2. Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

Коко Остин

Попу Коко называют самой знаменитой в Интернете (Ким, завидуй), и блондинка, которая замужем за рэпером Ice T, чуть ли не ежедневно выкладывает в сеть ее в разных ракурсах. Несмотря на впечатляющий размер и форму ягодиц, Коко продолжает утверждать, что никогда не была у хирурга. Верим-верим.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

5. Можно накачать ягодицы с помощью кардио

Увы, но бег, велотренажёр и т. д. не качают мышцы. Точнее, они их, конечно, тренируют, но не стоит надеяться на сколь-либо существенное увеличение их объёма. Чтобы мышцы выросли в объёме – нужны силовые упражнения, а не кардио. И попа здесь не исключение.

Кто-то заметит, что у легкоатлеток неплохая попа. Это действительно так. Если брать такие дисциплины как спринт, прыжки и метания. Но нужно понимать, что в таких видах лёгкой атлетики, во-первых, происходит мощная взрывная работа, а не только аэробика. Во-вторых, атлеты из этих видов спорта целенаправленно качают ноги и попу. То есть попа у них такая не от бега, а от прыжков и силовых упражнений.

Надеюсь, что эта статья оказалась вам полезной, и вы узнали что-то новое из неё. И да прибудут с вами ягодицы вашей мечты!

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Понятие «до отказа» подразумевает выполнение конкретного упражнения столько раз, сколько сможете, пока ваши мышцы не откажут. «Отказные» упражнения зачастую оставляются на конец тренировки, поскольку вы расходуете последние оставшиеся запасы энергии до наступления полного мышечного утомления.

После каждого упражнения делайте двухминутный перерыв, если это не суперсет. Это дает вашим мышцам время восстановиться и набраться энергии для выполнения следующих подходов. В каждом упражнении, где требуется оборудование, пользуйтесь легкими или средними весами.

Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале

Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге, достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной массы ягодиц.

Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые (многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).

Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части, ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».

Программа тренировок для ягодиц (попы)

Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций.

Понедельник

• Приседание со штангой 3х12
• Становая тяга на прямых ногах 4х8
• Ягодичный мостик 4х15-20
• Гиперэкстензия 4х15

Среда

• Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
• Выпады со штангой на плечах 4х12
• Жим ногами 4х12
• Сгибание ног лежа 4х15

Пятница

• Приседания со штангой 4х8
• Вышагивания на платформу 4х15
• Гиперэкстензия с весом 3х15
• Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)

Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты. Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа тренировок для упругих ягодиц

Немного анатомии

Для успешного тренинга ягодичных мышц нужно как минимум понимать как работают ягодицы и какая мышца в каком упражнении задействуется. Сейчас нас интересуют 3 основные мышцы, которые мы будем тренировать. Это большая, средняя и малая ягодичная мышца.

1. Большая ягодичная мышца — участвует в распрямлении нашего тела и в отведении ноги назад.
2. Средняя и малая ягодичные мышцы – отводя нашу ногу в сторону. Они располагаются в верхней части ягодиц.

Но упор мы будет делать именно на большую мышцу. Именно она составляет основной объём нашей попы и даёт нам красивый внешний вид.

Примерная программа

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

• Разминка (всё тело) – 5 минут.
• Кардио (дорожка или орбитрек) – 10 минут.
• Отведение ноги назад стоя – 4*12-15.
• «Пистолетик» — 4*8.
• Подъем ноги лежа на боку – 4*15.
• Суперсет: отведение ноги назад/в стороны – 5*20 на каждую ногу.
• Восхождение с гантелями – 5*60 секунд.

Присед

Многие считают, что исправить квадратную попу поможет именно присед. Для некоторых людей данное утверждение является правильным, но для кого-то это упражнение не принесет достаточной пользы. У каждой девушки свои особенности телосложения и мышцы, перехватывающие нагрузку на себя, поэтому далеко не каждая спортсменка может накачать попу именно с помощью приседа.

Наиболее распространенными ситуациями, когда данное упражнение ничем не поможет, являются:

• рост бедер практически от любой нагрузки;
• во время упражнений, направленных на мышцы ног, не ощущается работа ягодиц;
• в течение длительного времени правильного выполнения становых тяг и приседаний часть тела ниже спины не изменяет форму и все еще остается плоской.

Общие рекомендации

• Перед началом занятий обязательно необходимо разогреть мышцы.
• Выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы необходимо после базовых нагрузок.
• Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода.
• Тренинги одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
• Периодичность тренировок — раз в неделю, можно заменить тренинг для ног в вашей программе тренировок. Продолжительность не менее 6 недель.
• Следите за своим питанием, в нем должны преобладать белки и углеводы животного происхождения.
• Работая дома, необходимо приобрести гантели или заменить их самодельными утяжелителями, например, наполненными бутылками.

Выпады вперед и назад

Чтобы накачать средние и большие ягодичные мышцы, профессиональные тренеры рекомендуют делать различные виды выпадов. В домашних условиях они вполне выполнимы даже для новичков. Для подтяжки ягодиц следует делать выпады вперед и назад. Также очень эффективны прыжки с выпадом. Но они требуют неплохой физической подготовки. Поэтому начинающим мастера не советуют экспериментировать с ними. Хотя бы на первых порах.

Выпады вперед следует выполнять на каждую ногу по 10 раз:

1. Становимся прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
2. Делаем левой ногой шаг вперед, стараясь максимально отодвинуть ее от правой, но не допустить, чтобы колено правой опустилось до пола.
3. Затем меняем ноги и шагаем вперед уже с правой.
4. Выпады назад выполняются почти так же. С той только разницей, что шаг делается в обратную сторону. Повторить движения необходимо 10 раз на каждую ногу.

Эти упражнения позволяют задействовать средние и большие мышцы таза, заднюю часть бедра. Для новичков они очень эффективны, но если читатель интересуется, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи прыжков с выпадами, то далее мы объясним технологию:

1. Позу следует принять ту же, что и в предыдущих упражнениях.
2. Прыжки совершаются на месте, отводя одну ногу максимально вперед, а другую – максимально назад.
3. Затем положение меняется, но необходимо это сделать в прыжке.

В этом случае задействованы не только ягодичные мышцы, но и тазобедренные, а также икроножные. Поэтому удастся подтянуть ягодицы, ноги и сбросить несколько килограмм за счет физических нагрузок.

Советы для заполнения впадин на бедрах

Вероятно, это, пожалуй, самое важное для вас, если вы хотите знать, как накачать ягодицы и избавиться от фигуры-скрипки.

1. Просто наслаждайтесь жизнью

Как уже упоминалось ранее в статье, возможный результат может быть заторможен естественными факторами. У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к накапливанию жировых отложений именно в этом месте, даже если, в общем, они довольно атлетически сложены.

Если ваш тип тела предполагает наличия рельефа на бедрах, то полностью убрать его у вас не получится. Но что еще более важно, у вас всегда будет мотивация улучшать себя.

Регулярно тренируйтесь, избавляйтесь от вредных привычек и живите полной жизнью. Вы не только будете выглядеть лучше, но и чувствовать себя будете лучше.

2. Выбирайте подходящую одежду

«Если вы не можете изменить ситуацию, извлеките из нее максимальную выгоду» — это ориентировочная схема в этом случае. Если при вашем типе тела есть предрасположенность к «ушкам», то вашей задачей номер 1 должно стать поиск подходящей одежды.

В этом случае вам помогут драпировки, свободный крой и контрастные цвета.

Например, вам нужно избегать больших брюк и джинсов. Если вы все-таки хотите их поносить, наденьте длинную рубашку, которая прикрывает бедра.

Вы также можете попробовать юбки и платья с высокой посадкой. Более того не забывайте, что есть специальное корректирующее белье.

3. Тренируйтесь

Помните, что если вы естественно склонны к впадинам и ямочкам на бедрах, то лучше учиться жить с ними, так как даже при вашей пиковой форме они немного останутся.

Это особенно верно, если вы уже натреннированый человек, тогда вы точно понимаете, что мало чего можете сделать. Хотя концентрация на одной зоне не может нанести большого вреда тренировкам, но лучше всего задействовать все тело.

Но если ваши «ушки» на бедрах больше из-за неправильного питания и сидячего образа жизни, то вам следует расставлять тренировочные приоритеты так:

• талия
• ягодицы
• бедра

Мы рекомендуем вам выполнить следующие упражнения:

Планки

[5-минутный комплекс из планок. 60 сек — полная планка, 30 сек — планка на локтях, 60 сек (по 30 с на каждую ногу) — планка с поднятой ногой, 60 сек — боковая планка, 30 сек — полная планка, 60 сек — планка на локтях]

Планка эффективна для прорабатывания мышц живота, она задействует все части брюшной полости.

Скручивания

[Скручивания. 1 уровень — 3 подхода, 2 уровень — 4 подхода, 3 уровень — 5 подходов, отдых — 2 минуты. 20 скручиваний, 10 боковых скручиваний, 10 скручиваний с выпрямленными руками, 20 «велосипедных» скручиваний, 10 скручиваний к коленям, 10 обратных скручиваний]

Вариации скручиваний существуют множество, все они по-своему эффективны. Самое главное в них — это то, что они дают хорошую нагрузку без всяких дополнительных весов.

Упражнения на ягодицы

Бедра и попа — это неразрывные части. так что если вы хотите накачать ягодицы и округлить бедра, то вам обязательно выполнять комплекс упражнений, нацеленных на эти части тела. Лучше всего за этим обратиться к персональному тренеру, который составит вам индивидуальную программу тренировок.

4. Корректирующая хирургия

Профилактика, конечно же, всегда лучше, чем радикальные меры. Но что же делать, если ничего не помогает? Тогда можно прибегнуть к косметической хирургии.

Пластическая хирургия

Хирургическое вмешательство может потребоваться при определенных обстоятельствах — для того, чтобы ускорить процесс создания идеального тела, тогда можно прибегнуть к липосакции, например. Большинство профессиональных хирургов предвосхищают это и компенсируют жиросжигающими инъекциями(липолитиками).

Инъекции своим жиром

Еще одна процедура, которая помогает выровнять контуры бедер. Во время нее вам откачивают жир из проблемных зон, например, живота и вкалывают туда, где необходимо. В нашем случае — в бедра.

Криолиполиз

Это еще один популярный метод для избавления от «ушек» на бедрах и попе, но перед его применением нужна консультация врача.

Ямки на ягодицах: эффективные упражнения для мышц и народные методы коррекции

Очень эффективными являются специальные упражнения для избавления от ямок на ягодицах. При их правильном выполнении человек не только в результате получит попу без впадин, но и также подкачает ягодицы и мышцы бедер.

Сразу следует отметить, что данные упражнения будут не особо эффективными в том случае, если причиной ямок на ягодицах стало хирургическое вмешательство, а также уколы. Более того, не желательно практиковать подобные тренировки при заболеваниях суставов, беременности, патологиях сердца и ослабленном иммунитете.

Лучшими упражнениями, которые помогут устранить данные ямки, являются:

1. Расположиться на твердом сидении. Выровнять спину и поставить ноги вместе. Без помощи рук, на одних только ягодицах переместиться вперед на пару метров.
2. Лечь на бок и поднимать прямую ногу максимально . После этого пере и повторить упражнение с другой ногой.
3. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Поднимать таз и удерживаться в таком положении в течение десяти секунд.
4. Лежа на животе, сгибать ноги в коленях и подтягивать их к ягодицам.

Как правило, уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок можно заметить результаты своих стараний и увидеть подтянутые ягодицы без впадин в зеркале. Более того, в качестве дополнительного плюса следует отметить, что упражнения помогают снизить объем бедер.

ТОП средств против целлюлита

Выделяют ТОП-3 средства, которые будут эффективно, и в то же время безопасно для человека бороться с дефектами ягодиц.

Первым средством отечественного происхождения данной цели является Крем-воск «Здоров». Он был создан на основе продукции пчеловодства. С помощью регулярного нанесения данного крема на ягодицы, можно уменьшить жировые отложения, улучшить состояние кожи и кровообращение.

Вторым средством является тоник Cellufit, который считается очень сильным стимулятором по сжиганию жировых отложений. Он также основан на натуральных компонентах.

В состав данного тоника входит имбирь, красный перец и кофеин, которые повышают метаболизм в клетках. Лучше всего наносить такое средство перед тренировками.

Еще одним эффективным средством по праву считается Комплекс Lipo Star System. С его помощью ускоряются метаболические процессы, а также расщепляющиеся жировые клетки.

Благодаря удачному составу, данный комплекс также поможет улучшить кровообращение и насытить кожу витаминами. Наносить его лучше всего до тренировки. Смывать следует обычной водой.

Причины появления ямок

Впадины на ягодицах беспокоят многих людей, особенно женщин. Не все могут смириться с тем, что самая привлекательная часть их тела имеет подобный дефект. Откуда он берется? Причины следующие:

• Ямки на ягодицах по бокам появляются из-за неправильного распределения подкожного жира. Если в организме больше 35 процентов жировой ткани, то дополнительно может появиться птоз – обвисание мягких тканей.
• Еще одна причина появление ямок – целлюлит. В запущенной стадии он создает определенную рыхлость, при которой вся поверхность ягодиц испещрена небольшими впадинками. Деформация подкожно-жировой клетчатки – весьма неприятное явление, которое встречается в любом возрасте и при любой комплекции.
• Причиной ямок на ягодицах по бокам часто является естественное строение мышц. У спортсменов с развитыми мышцами образуется «провал» в боковой области в том месте, где нет большой ягодичной мышцы.
• Травма или естественное строение тела также могут стать причиной появления впадин.
• Резкий набор лишнего веса.

Причины ямок на ягодицах могут быть разными, но практически на все из них можно повлиять тем или иным способом.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях

1. «Ножницы». Ложитесь на спину, ноги приподнимаете, раздвигаете их в стороны и сдвигает обратно. Чем больше амплитуда сведения-разведения, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца. Кроме того, это упражнение прокачивает пресс.
2. Махи ногой вбок. Выполняется стоя прямо, нога поднимается вбок как можно выше.
3. Отведение бедра вбок. Выполняется стоя на четвереньках, с опорой на руки и колени, угол между животом и бедрами прямой. Необходимо поднимать согнутую ногу вбок до параллели с полом.
4. Присед-реверанс. И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Левой ногой делаете шаг назад и вбок, заводя её за правую ногу (расстояние примерно 25–30 см), опускаете колено левой ноги к полу, приседая. Выпрямляете ногу, ставите в исходное положение, повторяете то же самое зеркально для правой ноги. Внимание: не допускайте, чтобы колени выходили на носки.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу дома более эффективно? Используйте фитнес-резинки, надевая их на середину бедер.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях

Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс.

И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. Комплекс специально разработан для девушек с разными типами фигур.

Упражнения для круглой формы ягодиц включают в себя:

• Мост – регулярные подъемы таза лежа на спине. Упражнение выполняется с согнутыми в коленях ногами. При этом ступни должны быть раздвинуты на ширину таза и максимально к нему приближены. Траектория между ступнями и ягодицами должна быть 30 см. Упражнение делается медленно. В верхней точке поднятый таз задерживается на 3-5 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Выполняется 20 повторений в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут;
• Махи ногами – попеременные движения ногами на четвереньках. Примите позу так, чтобы с полом соприкасалось колено, голень, локоть и кисть. Спина должна быть прямая, параллельна полу. С этого положения поочередно подымаются ноги под углом в 90 градусов. Обратите внимание, что махи укрепляют ягодичную мышцу, а махи в сторону с этого же положения прорабатывают внешнюю часть бедра. Упражнение делается в 3-4 подхода по 25-30 раз. Для усиления эффекта ногу в самой верхней точке можно задержать на 3-5 секунд;
• Приседания с выпадом – шаг вперед с одновременным опусканием корпуса тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч, живот подтянут, колени в согнутом положении. Допускается легкая изогнутость спины. Важным моментом является контроль над дыхательной системой. На выдохе делается выпад вперед с приседанием, а на вдохе принимается исходное положение. Во избежание растяжения мышц при резком движении нужно выполнять упражнение плавно, чтобы дать время адаптироваться мышечной массе. Нога при выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов. Колено не должно выходить за линию пальцев. Выполняется 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. С очередной тренировкой увеличивать частотность повторений, прибавляя по 2-3 выпада. По желанию можно добавить вес. Это могут быть и обычные гантели;
• Выпады – широкий шаг вперед. Выпад должен быть не глубоким. Начальная позиция – стоя, спина ровная, носки смотрят прямо. При выдохе выполняется выпад ногой вперед, образуя угол в 90 градусов. Ключевым моментом является контроль переносимой вперед ноги. Нога, находящаяся впереди должна координировать движения и одновременно удерживать всю нагрузку тела на пятке. Упражнение необходимо делать 15-20 раз в 3 подхода;
• Краб – попеременное поднимание ног при нагрузке основной массы тела на руки. Начальная позиция – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки заведены за спину. Ладони должны упираться в пол таким образом, чтобы пальцы были обращены в разные стороны, напоминая строение клешни краба. При подъеме тела точками соприкосновения с полом должны быть стопы и ладони. И с этого положения поочередно поднимаются ноги на максимально возможную высоту. Упражнение выполняется по 15-20 раз на каждую ногу по 3 подхода. Перерыв между подходами не более 3 минут;
• Звезда – одновременное разведение рук и ног в разные стороны. Выполняется упражнение с положения лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. При выдохе синхронно разводятся в разные стороны руки и ноги. Спина слегка выгибается при выполнении упражнения, голова приподымается. При вдохе возвращается все в исходное положение. Периодичность повторений 20 раз. Необходимо выполнить 3 подхода с перерывом между ними в 2-3 минуты;
• Лодочка – одновременное поднятие рук и ног. Начальная позиция – лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела, которое напоминает форму прямой линии. Синхронно друг другу подымаются при выдохе обе ноги, образуя при этом форму лодочки. В самой верхней точке ноги задерживаются на 2-3 секунды. При вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение считается весьма эффективным для придания круглой формы ягодиц. Рекомендуется выполнять 15-20 раз по 3 подхода;
• Ланч – перенос всей массы тела с одной на другую ногу. Начальная позиция – сидя, одна нога вытянута в сторону, ладони лежат на полу, плечи отведены слегка назад. Нагрузка массы тела направлена на согнутую ногу. В легком прыжке меняется положение. Согнутая нога выпрямляется, прямая нога сгибается. То есть нагрузка массы тела перемещается поочередно с одной на другую ногу. Руки при смене положения отрываются от пола. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу в 3 подхода. Перерыв между подходами составляет 3-4 минуты.

Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

Данный комплекс упражнений выполняется 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта можно дополнительно использовать утяжелители. Чтобы упражнения делались легче и в большем количестве необходимо следить за техникой дыхания.

3 Разработка больших мышц

Основные упражнения:

• приседания;
• выпады;
• махи.

Для приседаний ноги надо поставить на ширину плеч или немного уже. Приседая, надо отводить попу назад, как будто садитесь на стул. Очень важно присесть глубоко, то есть максимально низко. Для увеличения эффективности надо взять в руки гантели. Нельзя опускать голову, смотреть надо прямо или даже чуть выше уровня глаз. Стоит только опустить глаза, и спина начнет округляться, а этого нельзя допустить. Кроме прямой спины, надо контролировать колени – они не должны выступать за носки.

Следующий вид приседаний пришел из балета, о чем говорит название “плие”. Ноги поставить шире плеч, носки развернуть максимально в стороны, колени тоже будут смотреть в стороны. Приседать надо медленно, глубоко с прямым корпусом. Также не спеша в исходное положение. В таком приседании дополнительно получают нагрузку внутренние мышцы бедра, которые обычно плохо развиты у человека, ведущего сидячий образ жизни. Через 2 недели тренировок можно будет проделывать это упражнение уже с отягощением. Нужно взять вес двумя руками и держать перед собой на опущенных руках. Здесь важно проследить, чтобы спина оставалась ровной, тогда нагрузка на поясничный отдел будет минимальная, а вот ягодичные мышцы прокачаются.

Выпады помогают хорошо накачать большую ягодичную мышцу. Первые 2 недели их делают без отягощения. Ноги поставить вместе, сделать шаг вперед и присесть. Бедро на выставленной ноге должно быть параллельно полу. Руки в это время опущены вдоль туловища, плечи расправлены, спина прямая. Через 3 секунды (досчитать до трех) в начальное положение. Надо делать за один подход 15 повторений для каждой ноги, постепенно увеличивая число.

Махи выполняются с опорой на спинку стула. Надо встать к стулу лицом, руками держаться для равновесия за стул. Выполнять 15 мощных махов назад ногой. При этом можно слегка наклоняться вперед, но не наваливаться на спинку стула. В крайнем положении при махе надо максимально напрягать ягодичные мышцы.

Еще один вид махов делается на полу. Надо встать на колени и опереться прямыми руками. Согнуть одну ногу в колене, подтянуть к груди, затем отвести назад и как можно выше поднять , потом поставить ногу обратно. Не нужно прогибать спину в пояснице и опускать голову.

Очень результативным упражнением считается так называемый “ягодичный мостик”. Делается оно из положения лежа на спине. Ноги при этом надо согнуть в коленях и опираться на полную ступню. Нужно медленно поднимать и опускать таз, при этом опираясь на ступни и лопатки.

Рекомендуем
Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

Упражнение Bird Dog

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра , и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Упражнения, которые помогают бороться с впадинами на бедрах

Есть две мышцы, которые задействованы в области появления «ушек» — средняя и малая ягодичные. Следующие упражнения будут нацелены на эти мышцы, чтобы помочь сгладить ямки:

1. Боковые поднятия ног (20 повторений каждой ногой)

Лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью.

Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

2. Отведение руки и ноги (20 повторений каждой ногой)

Встаньте на колени. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу и левую руку назад, пока они не выпрямятся.

В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду. Сделайте 6 подходов.

Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

3. Приседания с собственным весом(20 повторений)

Встаньте шире, чем ваши плечи. Начните отводить бедра назад и опускаться вниз, как будто собираетесь сесть. Будьте осторожны: держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носочки.

Усложнение: используйте штангу.

4. Выпады (20 повторений с каждой ногой)

Встаньте на ширину плеч, руки расположите по бокам. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните левое колено.

Согните правое колено, чтобы ваша правая нога опиралась на носки. Поднимите руки вперед до высоты плеч, ладони развернуты вовнутрь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Убедитесь, что каждое колено образует прямой угол и не выходит за носки.

Усложнение: возьмите 2 гантели в руках.

Попробуйте эти упражнения, чтобы округлить ягодицы по бокам. Даже если вам не удастся полностью искоренить «ушки», то вы получите многообещающее результаты, которыми сопровождается любая тренировка.

Разогрев мышц и связок

Разминочные упражнения нужны для того, чтобы не повредить мышцы и связки во время основной части тренировки. Перед тренировкой ягодиц можно провести стандартную разминку.

• Выполнить махи ногами в стороны, упёршись ладонями о стену например.
• Сделать обычную «мельницу».
• Можно 5-10 минут попрыгать на скакалке или побегать на беговой дорожке.
• Выполнить поочередные наклоны в стороны.
• Выполнить вращения руками и тазом.

Не забывайте, что холодные волокна мышц очень плохо поддаются растяжению и восстановлению, поэтому здесь без вариантов. Разминка критически важна.

Как поднять ягодицы: добавки для лучших тренировок

Физическая нагрузка дает стимул для мышечного роста, но он невозможен без поступления достаточного количества «стройматериала». Причем это не только аминокислоты, из которых состоят мышечные белки. Это еще и множество микроэлементов, которые участвуют в реакциях дробления пищевого белка на его «кирпичики», их транспортировке и сбору новых белков – уже мышечных.

Для усвоения достаточного количества белка из еды (и чтобы пищеварительный тракт не чувствовал себя плохо под такой нагрузкой) должна хорошо работать печень. Улучшают её функцию и стимулируют выделение желчи растительные горечи, содержащиеся в корне девясила. Там же есть инулин для улучшения перистальтики кишечника и нормализации его микрофлоры. Необязательно жевать корни или мучиться с завариванием их – они выпускаются в удобной таблетированной форме.

Кроме того, анаболические (рост мышц) процессы стимулируются половыми гормонами тестостероном и эстрогеном, а объемные тренировки их истощают. Восполнить недостаток поможет спортивное питание для восстановления на основе растительных и энтомологических (от насекомых) аналогов человеческих гормонов. Наш организм использует их, чтобы превратить в свои собственные, если в этом есть необходимость, так что от употребления таких средств гормональные уровни нормализуются, но не выходят из пределов физиологической нормы. А это значит, что наше тело выдает максимум того, на что способно, без побочных эффектов.

ВСЁ О ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕСЕ:

Фитнес-упражнения для похудения живота и боков: секреты, чтобы они действительно работали

ФИТНЕС 13 декабря 2018

Даже при некотором лишнем весе женская фигура выглядит красиво, если есть контраст между талией и бедрами. Именно поэтому многие ищут фитнес-упражнения для похудения живота и боков – добиться эффекта «песочных часов». Но как это сделать? Дело в упражнениях или в методике тренировок? Или все зависит от питания? Или похудеть в строго определенном месте невозможно? Разберемся,…

Разминка перед тренировкой дома для девушек: как не получить травму

ТРЕНИРОВКИ 12 декабря 2018

Ни один тренер не даст физическую нагрузку без предварительной разминки. Не менее важна разминка перед тренировкой дома для девушек – несмотря на отсутствие отягощений, получить ушиб, растяжение и так далее можно и занимаясь на коврике. Хорошая разминка – это профилактика травм и настрой на продуктивные занятия. Разминка перед тренировкой дома для девушек: цели и упражнения…

Метаболизм витамина Д и его роль в организме – чего должны опасаться 90 % россиян?

Метаболизм 13 декабря 2018

Примерно 90 % россиян в зимнее время страдают от нехватки жизненно важного гормона. Ранее его считали витамином, но, изучив метаболизм витамина Д более глубоко, ученые пришли к выводу, что по своей природе он более близок к гормонам. Оказывается, он участвует не только в обмене кальция, но и в размножении и дифференцировке клеток, регулирует иммуногенез. Как…

Трудоголизм – склад характера или синдром? Как стать выносливее, чтобы все успевать?

Выносливость 7 ноября 2018

На работу, как на праздник! Для одних это не более чем абсурдная поговорка, а  для других – жизненный девиз. Трудоголизм многими воспринимается положительно. Людей, фанатично преданных своему делу, всегда ценит начальство, а коллеги втайне завидуют их упорству. Впрочем, есть и те, кто считают такой образ жизни ненормальным. В связи с этим возникает логичный вопрос: что…

Мочегонные средства для похудения: как слить пару килограммов, а не тонну здоровья

Похудение 19 февраля 2019

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…