Чем полезны прогулки на свежем воздухе при беременности?

Польза прогулок на свежем воздухе

При беременности не всем разрешаются физические нагрузки. Двигаться хоть немного, но все равно нужно, поэтому пешие прогулки на свежем воздухе — отличный вариант физической активности для будущих мам. Тем боле, что они приносят большую пользу, например:

  • Лучше работают органы дыхания.
  • Организм будущего ребеночка и его мамы естественным образом насыщается кислородом.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Усиливается циркуляция крови, в том числе и плацентарной, что способствует росту развитию плода.
  • Укрепляются мышцы не только ног, но и спины, ягодиц.
  • Положительно влияют на работу кишечника, вместе с рациональным питанием препятствуют запорам.

Так же общее самочувствие и настроение беременной женщины тоже улучшаются, реже возникает депрессивное состояние.

Сколько в день нужно гулять беременной женщине на свежем воздухе?

Рекомендуется во время беременности гулять не менее 2 часов в сутки. Если есть противопоказания или недостаточно сил, то гулять можно по 20-30 минут 2-3 раза в день. Малоподвижный образ жизни тоже не способствует длительным прогулкам, в таком случае постепенно приучайте себя с каждым разом дольше пребывать на улице, избегайте резких больших нагрузок.
Планируя прогулки, обращайте внимание на свои биоритмы, одним беременным женщинам хочется гулять больше по утрам, другим — по вечерам. Если продолжаете ходить на работу, то время от времени идите пешком, при условии, что не далеко.

Ходьба в первом триместре

Когда собираетесь на прогулку, учитывайте период беременности. В первом триместре физические нагрузки должны быть небольшие, несмотря на то, что большинство беременных чувствуют себя хорошо, полны сил и энергии. Тем же, кому в первом триместре все время хочется спать, кажется, что силы на исходе и уже появился токсикоз, прогулки необходимо делать недолгие и нагрузки минимальные.

Третий триместр и прогулки на воздухе

На последней стадии беременности организм женщины испытывает нагрузку и без прогулок. Живот увеличивается, центр тяжести немного смещается, из-за этого возникает риск получить травму. Матка увеличена и немного давит на диафрагму и легкие, это затрудняет активное глубокое дыхание, вызывает дискомфорт. Однако физическая активность все равно нужна, хоть немного. Гулять можно потихоньку, никуда не спеша. Стараться избегать по возможности ступенек, шатких или неровных поверхностей.

Правила зимней прогулки будущей мамы

Холодный зимний воздух, снег и мороз – не повод беременным женщинам отказываться от прогулки, но следует соблюдать такие рекомендации:

  • Избегайте мест массовых скоплений людей, чтобы не заразиться простудными инфекциями.
  • Перед выходом на улицу, смазывайте носовую полость оксолиновой мазью или одевайте марлевую повязку. После прогулки мойте руки с мылом, полоскайте рот эвкалиптовым раствором, тщательно умывайтесь.
  • Одевайте удобную и теплую верхнюю одежду, комфортную, безопасную обувь на стойкой платформе с рельефным протектором или специальными накладками.

Если на улице гололед, гуляйте не спеша, не отходите далеко от дома, выходите из сопровождающим, особенно на третьем триместре беременности.

Одежда и обувь для пеших прогулок

Одеваться для прогулок стоит в удобную, лёгкую и простую одежду. Конечно же, каждой женщине, а особенно в этот необычный период её жизни, хочется выглядеть красивой и желанной, но не стоит забывать о комфорте передвижения и хорошем самочувствии.

Ознакомьтесь с рекомендациями по выбору одежды для беременных.

Так, заглядывая в шкаф в поиске наряда, или отправляясь в магазин для приобретения обновки в связи с изменением размера, стоит обратить внимание на такие советы:

  • одежда должна быть лёгкой, дышащей, из натуральных материалов;
  • она должна хорошо подходить по размеру, не стеснять движений, не сильно обтягивать. Необходимо учитывать возможность её трансформации, поскольку тело женщины будет постепенно изменяться, особенно стремительно в третьем триместре;
  • Одежда

  • обувь должна быть удобной. Желательно без каблука, даже если женщина к нему очень привыкла (максимум — устойчивый, высотой 3-4 см). Оптимально, если это будут удобные мокасины, кроссовки. Абсолютно плоская подошва обуви также нежелательна, поскольку сильная нагрузка на спину, поясницу и ноги будет доставлять неудобство и неприятные ощущения;
  • Обувь для беременных

  • обувь нужно выбирать из натуральных материалов и подходящую по размеру. Нога должна дышать и не сдавливаться. В случае появления отёчности ног у беременной необходимо заменить обувь на более комфортную;
  • бандаж. Назначение на его ношение должен давать врач. Бандаж хорошо помогает снять напряжение с поясничного отдела, поддерживает постепенно увеличивающийся живот. Однако он противопоказан в отдельных случаях беременности.
  • Бандаж

Что происходит в организме при беременности во время ходьбы?

В период вынашивания малыша организм женщины нуждается в кислороде на 25-30% больше, чем до него. Будущая мама дышит за двоих, так как насыщения кислородом теперь требует и дополнительный маточно-плацентарный круг кровообращения, по которому О2 поступает к малышу. Обогащение кислородом во время прогулок на свежем воздухе усиливает обменные процессы в организме маленького человечка за счёт чего ребенок растет и развивается активнее.

Физическая тренировка ног за счёт ходьбы укрепляет мышцы, что является профилактикой варикоза, который часто проявляется во время беременности. Помимо варикоза в первом триместре часто будущих мам беспокоят запоры и геморрой. Избежать этих проблем также помогает ходьба, так как благодаря ей укрепляются мышцы тазового дна и улучшается перистальтика кишечника.

В третьем триместре беременности начинается движение тазовых костей для подготовки к родам.

На 17-20 неделю беременности походка женщины изменяется из-за подвижности и постепенного расхождения костей таза. Во время ходьбы корпус становится удобнее наклонять назад, чтобы уравновесить тягу вперёд подросшего живота.

Расхождение костей осуществляется благодаря изменению структуры мягких тканей. Особенные предродовые изменения претерпевает симфиз — плотный хрящ, обеспечивающий соединение костей таза спереди. В третьем триместре симфиз становится подвижным, благодаря чему во время родов головка ребенка становится способна пройти через родовые пути.

Еще по теме Чем полезна ходьба во время беременности? Как не нервничать во время беременности и почему стресс так опасен в этот период? Когда начинают расходиться кости таза при беременности Что будет, если нервничать во время беременности? Помогает ли шиповник избежать отеков во время беременности?

Если будущая мама потребляет мало кальция в этот период, боли в области таза будут ощущаться ещё сильнее во время прогулок, когда нагрузка на нижнюю часть тела увеличивается. Кальций особенно необходим в третьем триместре за счёт того, что малыш усиленно поглощает его из организма мамы именно в это время. Если женский организм получает мало кальция в третьем триместре, это может привести к развитию симфизита.

Таким образом, частые прогулки помогают тазовым костям расходиться естественно и максимально, что помогает облегчить роды.

Также на последних сроках беременности многие женщины жалуются на боли в спине. Пояснично-крестцовый отдел претерпевает изменения за счёт изменения положения костей таза. Если физическая активность будущей мамы слабая, вследствие чего мышцы спины плохо развиты, такие проблемы не заставят себя ждать. Поэтому на протяжении всей беременности следует ходить, чтобы спина привыкала к изменяющемуся весу растущего малыша.

В этот период пора отказаться от обуви на каблуках, если до сих пор она использовалась, так как каблуки не только приносят большие неудобства при ходьбе, но и вредят позвоночнику и правильной деформации костей.

Все полезные последствия прогулок приносят свой эффект только в случае, если женщина гуляет на свежем воздухе, в парке, лесу и других местах, где воздух не насыщен выхлопными газами, пылью и другими вредными веществами. Также на поздних сроках не стоит забывать о безопасности, поэтому лучше не гулять в одиночку. Партнёр по прогулке сможет поддержать, защитив от скользкого льда зимой, а также оказать первую помощь, если начнутся схватки.

Сколько в день нужно гулять беременной женщине на свежем воздухе?

Беременным женщинам рекомендуется гулять 2-3 часа каждый день. В хорошую погоду можно совершать длительные прогулки. Если долго гулять сложно, можно совершать короткие прогулки по 30-40 минут 2-3 раза в день. Особенно полезно для будущих мам гулять перед сном. После таких прогулок нервная система успокаивается, что помогает расслабиться и крепко спать всю ночь.

Пешком – до последней недели!

Последние недели беременности – самые тяжелые для женского организма. Нагрузка на все системы ее органов (и механическое давление плода на них) достигают предела. Понятно, что потребность в кислороде возрастает пропорционально. Как и важность поддержания в тонусе сердца и сосудов. А всему этому способствуют все те же прогулки на свежем воздухе.

О том, что происходит с женщиной и малышом в этот период, узнайте из статьи 3 триместр беременности>>>

Обратите внимание! На поздних сроках особенное значение приобретает укрепление мышц: ног, таза, спины, ягодиц. Все это нам и обеспечивают систематические прогулки. Во время родов, организм скажет вам «спасибо», поверьте!

Можно ли гулять на поздних сроках беременности

Активная двигательная деятельность в третьем триместре немного снижается, поскольку тело женщины уже заметно меняет свои формы, она стремительно набирает вес, центр тяжести смещается, матка подпирает диафрагму и женщине становится тяжелее дышать. Увеличивается нагрузка на дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Во время прогулки могут чаще возникать головокружение, одышка, слабость. В этом случае лучше остановиться и присесть, а после отдыха продолжить движение.

Узнайте больше о протекании беременности и развитии ребенка по триместрам: первый, второй, третий.

Во время прогулки на поздних сроках беременности женщине желательно иметь при себе документы, подтверждающие её личность и обменную медицинскую карту, выданную в женской консультации врачом-гинекологом.

В случае плохого самочувствия во время прогулки, беременная сможет связаться с родственниками или медицинской помощью.

Темп и осанка

Однозначно можно сказать, что у беременной женщины во время пешей прогулки должна отсутствовать одышка. Стоит выбрать такой темп, чтобы дыхание было ровным и спокойным, без затруднений и недостатка воздуха, головокружения и головной боли. Также не стоит продолжать прогулку при появлении дискомфорта, боли или ощущении напряжения внизу живота.

Стоит обратить внимание и на осанку. Для правильного распределения нагрузки на все группы мышц спина должна быть прямой, не сгибаться в шейном отделе, голова — смотреть прямо перед собой. Такое положение позволит тренировать тело и не перегружать отдельные его отделы.

Советуем прочитать про организацию режима дня беременной.

Сезонные особенности

Существует немало природных факторов, которые способны повлиять на самочувствие и настроение беременной женщины, однако стоит помнить о том, что необходимость пеших прогулок существует ежедневно.
Прогулка летом
Вот несколько советов, которые помогут избежать возможного дискомфорта в зависимости от особенностей сезона:

  • летом. Прогулки стоит совершать в такое время, когда солнечная активность не достигла своего пика. Оптимальное время — до 11 часов утра и после 17 часов. В этот период солнечные лучи наиболее щадящие и безвредные. Тепловой удар, симптомами которого являются повышение температуры и рвота, может отрицательно сказаться на здоровье беременной и повлиять на состояние малыша. В летний период необходимо всегда покрывать голову шляпой, кепкой, панамой для защиты от активных солнечных лучей. Необходимо соблюдать водный режим, потреблять достаточное количество жидкости и брать с собой на прогулку небольшую бутылочку;

Узнайте, как переносить жару и можно ли загорать во время беременности.

  • зимой. В слишком холодную погоду также стоит отказаться от пеших прогулок. Кроме того, стоит обратить внимание на качество дорог и отсутствие скользких участков, чтобы не допустить падения на льду или утоптанном снегу.

Чего делать не нужно

  • летом не гуляйте без головного убора;
  • не отправляйтесь на прогулку в одиночестве: если вам вдруг станет плохо, муж или подруга смогут помочь;
  • не ходите гулять вблизи оживленных автодорог или больших промышленных предприятий: это не прогулка, а отравление двух организмов разом;
  • не старайтесь «выгулять» все три часа одним махом: долгие прогулки при беременности, особенно на поздних сроках, могут быть чреваты ухудшением самочувствия и более серьезными проблемами;
  • не прогуливайтесь летом с 11 до 16 часов – это самый солнцепек;
  • отложите прогулку во время гололеда или сильного ветра (когда высок риск падений);
  • не выходите на улицу в сильные морозы, проявите благоразумие;
  • в сезон простуд избегайте поездок в общественном транспорте и мест большого скопления людей (читайте статью по теме: Простуда при беременности>>>);
  • на поздних сроках не отправляйтесь на прогулку без медицинской карты и паспорта (если начнутся роды, самое необходимое будет под рукой).

Помните, беременность – это не болезнь! Если нет противопоказаний, следуйте такому привычному правилу, которое ставит движение в основу нашей жизни!

Читайте также:

  • Почему беременным нельзя сидеть нога на ногу?
  • Как выносить здорового ребенка?
  • Ароматерапия при беременности

Автор: Людмила Шарова

беременная в парке

Прямо сейчас получите видеокурс «Три шага к здоровой беременности и легким родам»

Введите свой email и нажмите на кнопку «ПОЛУЧИТЬ»

Как одеваться для прогулки при беременности?

Будущая мама всегда должна быть одета по погоде, чтобы не перегреваться и не переохлаждаться. Одежду следует выбирать комфортную, просторную и из натуральных тканей.

Компрессионный трикотаж может сделать процесс ходьбы комфортнее особенно во второй половине беременности. Колготки или гольфы из этого материала улучшают отток крови от ног, что предотвращает появление варикоза. Перед приобретением таких компрессионных изделий лучше проконсультироваться с врачом, чтобы он помог подобрать необходимую степень компрессии.

Каблук высотой 3-4 см. подойдёт лучше всего для прогулок в любое время года. Плоская подошва или каблук большей высоты создаёт нагрузку на спину и ноги. Следует отдать предпочтение обуви с фиксированным пяткой, которая позволяет избежать вывиха голеностопа. Натуральные материалы помогут ноге дышать. Необходимо следить за тем, чтобы нога не сдавливалась и не натиралась во время прогулки.

Сколько нужно ходить

Длительность прогулки может зависеть от того, какой образ жизни вела женщина до начала беременности. Если будущая мама ранее работала в офисе и не занималась спортом — первые прогулки могут длиться около 30 минут и проходить недалеко от дома. Когда же организм уже привыкнет к этому виду активного отдыха, его можно будет продлить и до 1,5-2 часов в день.

Умеренные занятия спортом очень полезны в период ожидания малыша. Читайте про особенности утренней зарядки, фитнеса, йоги, плаванья во время беременности.

К примеру, это время можно разбить на несколько гуляний в разное время дня: утренний выгул собаки, прогулка в парке, вечерний моцион с мужем после работы. Кроме того, каждая женщина может выбирать более комфортный режим прогулок с учётом своих биоритмов.

Если же у беременной нет возможности гулять такое количество времени на свежем воздухе в силу того, что она работает, то всё же стоит обратить внимание на необходимость активного передвижения в течение дня и заменить, к примеру, проезд в транспорте на ходьбу, выйдя на остановку раньше по дороге на работу или домой. В выходной день стоит устроить себе и мужу увлекательную прогулку в ближайший парк либо набережную, наполнить себя энергией и хорошим настроением на будущую неделю.
Прогулка при беременности

Источники

  • https://40-nedel.ru/1229-CHem-polezny-progulki-na-svezhem-vozduhe-pri-beremennosti.html
  • https://agu.life/bok/1783-progulki-na-svezhem-vozduhe-pri-beremennosti.html
  • https://beremennost.net/progulki-pri-beremennosti
  • https://uroki4mam.ru/progulki-pri-beremennosti

vote
Article Rating

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x