Упражнение «крокодил» доктора Антипенко для позвоночника: комплекс в картинках, видео

Что это такое

По сути — это лечебная зарядка, направленная на оздоровление позвоночника. Она состоит из серии скручиваний и растяжений, вовлекающих в работу все мышечные волокна корпуса, особенно те, что прилегают к позвоночнику и к внутренним органам.

Улучшение кровообращения в них способствует лучшему снабжению позвоночного столба и межпозвоночных дисков, что является хорошей профилактической мерой и лечением многих проблем со спиной. Происходит также внутренний массаж и улучшение работы других важных органов.

Знаете ли вы?Большие размеры не мешают крокодилам выпрыгивать за добычей из воды на 2 метра.

Впервые стали разрабатывать этот комплекс остеопаты из Австралии на основе движений местной рептилии — австралийского узкорылого крокодила, обитающего на севере континента.

Это пресмыкающееся обладает крепким позвоночником с большой подвижностью. Дело в том, что крокодил постоянно делает в движении скручивания, которые напрягают и растягивают позвоночный столб. Как следствие — он отлично справляется со всеми нагрузками, связанными с любыми перемещениями.

Этот факт очень заинтересовал местных мануальных терапевтов, и они использовали эти движения в создании последовательных упражнений для лечения позвоночника, включающих в себя подобные скручивания.

Этот комплекс описан немецким медиком Раабом Алоизом в его издании «Йога-крокодил», которое стало популярно во всём мире.

Важно!Этот комплекс отлично поможет людям, страдающим следующими недугами спины: межпозвоночные грыжи и протузии, радикулиты, остехондроз, хондроз и другие патологии позвоночника. Полезен также при нарушении работы пищеварительных процессов и застоях в органах малого таза.

В 80-х годах прошлого века ими заинтересовался и произвёл их доработку и адаптацию под нужды больных, готовящихся к операциям на позвоночнике, нейрохирург Леонид Эмильевич Антипенко. Такая лечебная гимнастика улучшила качество жизни и помогла избежать операбельного вмешательства многим его пациентам.

Польза для спины и позвоночника

Комплекс динамических упражнений «крокодил» для здоровья позвоночного столба оказывает следующие благотворные воздействия:

• усиливает кровоток и снабжение кровью позвоночника и других органов человека;
• расслабляет и снижает напряжение, возникающее в позвонках и дисках;
• помогает успокоиться и расслабиться нервной системе;
• способствует исправлению патологий позвоночника — как врождённых, так и приобретённых;
• делает связки более эластичными;
• способствует лучшей подвижности позвонков;
• нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта, улучшая обменные процессы;
• помогает повреждённым межпозвоночным дискам;
• избавляет от головных болей, или делает их слабее.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями йоги для здорового и сильного позвоночника.

Комплекс упражнений

Он включает в себя 12 движений, которые основываются на скручиваниях позвоночного столба. Рассмотрим технику выполнения каждого из них.

Упражнение № 1:

1. Лягте на пол спиной вниз, ноги разместите рядом, руки расположите по сторонам. Это начальная позиция.
2. Поверните голову влево, а всё тело разверните направо.
3. Сделайте такой же поворот влево.
4. Произведите 10 повторов.

Упражнение № 2:

1. Лёжа, правую ногу разместите на другой.
2. Повернитесь вправо. Выполните 10 повторов.

Знаете ли вы?У новорождённого малыша в позвоночнике больше костей, чем у взрослого. Впоследствии их количество уменьшается путём срастания отдельных костей с тазом.Упражнение № 3:

1. Поменяйте ноги, то есть левую разместите на правой.
2. Произведите поворот влево.
3. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 4:

1. Из начальной позиции правую стопу расположите так, чтобы её пятка лежала на носке левой стопы.
2. Сделайте поворот вправо-влево.
3. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 5:

1. Поменяйте положение, то есть левая пятка сверху правой стопы.
2. Сделайте поворот вправо-влево.
3. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 6:

1. Из начальной позиции подошву правой ноги поставьте на коленный сустав левой.
2. Выполните поворот вправо.
3. Попытайтесь достать коленом правой конечности до уровня пола.
4. Затем сделайте такой же поворот влево.
5. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 7:

1. Поменяйте ноги — то есть пятку левой ноги поместить на коленный сустав правой.
2. Сделайте таких же 10 повторов в каждую из сторон.

Советуем ознакомиться с комплексом эффективных упражнений для растяжки мышц спины и позвоночника.

Упражнение № 8:

1. Из начальной позиции согните ноги в коленках и поставьте вместе.
2. Голову медленно поверните налево, а туловище вправо.
3. Совершите такой же поворот наоборот.
4. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 9:

1. Из начальной позиции согните ноги в коленях и поставьте по ширине плеч.
2. Скручиваясь вправо, попытайтесь двумя коленями достать до уровня пола.
3. Затем выполните такой же поворот в другую сторону.
4. Спину старайтесь не поднимать от пола.
5. Сделайте 10 повторов.

Упражнение № 10:

1. Из начальной позиции пятку согнутой правой ноги поставьте на колено согнутой левой.
2. При повороте вправо постарайтесь достать до пола двумя коленями.
3. Затем выполните так же поворот влево.
4. Сделайте 10 повторов.

Упражнение № 11:

1. Поменяйте ноги, то есть стопу согнутой левой конечности поставьте на колено правой.
2. Повторите движения из предыдущего упражнения.
3. Выполните 10 повторов.

Важно!Если во время занятий стало плохо, сильно выросла частота пульса и появились проблемы с дыханием, нужно остановить тренировку и обратиться за консультацией к врачу. Упражнение № 12:

1. Из начальной позиции согните в коленях две ноги и немного приподнимите их.
2. Делайте поворот влево, а затем вправо. При этом одно колено ложится поверх другого.
3. Выполните 10 повторов.

Завершающим этапом комплекса «крокодил» будет расслабляющее упражнение.

Упражнение «расслабление рыбы»:

1. Из начальной позиции согните в коленках две ноги, поставив подошвы ног на пол. Обопритесь на согнутые в локтях руки и расслабьте кисти.
2. Произведите вдох и затаите дыхание на 15 сек.
3. Выдыхая, без спешки выпрямите все четыре конечности.

Видео: комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»

Воздействие «Крокодила» на организм

Это динамическое упражнение для позвоночника растягивает и сжимает его, при этом задействованы почти все мышцы корпуса, в том числе и те, что отвечают за поддержку внутренних органов. То есть, органы массажируются, подтягиваются, к ним приливает кровь, активизируя их работу. В результате получается не только польза для спины, но и улучшение здоровья в целом.

• Улучшается подвижность суставов, человек становится более гибким, приобретается грация. Работают мускулы и связки, становится легче наклоняться, поворачиваться.
• Нормализируется кровоснабжение и общая работа сердечно-сосудистой системы. Глубокое равномерное дыхание насыщает органы кислородом, выравнивает ритм сердца.
• Укрепляется нервная система, снимаются зажимы и блоки. В позвоночнике огромное количество нервных окончаний, и их расслабление и высвобождение дает ощущение спокойствия, избавляет от дискомфорта и болей.
• Уменьшается напряжение между позвонками и межпозвоночными дисками, каждый из них как бы массируется, укладывается на правильное место. Гимнастика Антипка позволяет справиться даже со сложными межпозвоночными грыжами.
• Уходят боли, как от врожденных, так и от приобретенных болезней. Мышцы работают правильно и равномерно, формируя крепкий мышечный корсет, поддерживающий позвоночник и внутренние органы.
• Налаживается пищеварение, так как во время скручиваний идет массаж и кишечника. В результате физиологические процессы приходят в норму, организм избавляется от шлаков на стенках кишечника, по отзывам многих людей плавно уходит лишний вес.
• Исчезают мигрени и реже болит голова, так как растягиваются мышцы и позвонки шеи. К мозгу поступает больше кислорода, голова ясная, повышается способность к концентрации.

7 полезных свойств

1. Укрепление мышц и подвижность суставов. Такое простое на первый взгляд действие выжимает из мускулатуры все соки по максимуму. Еще какие мышцы задействованы, не только позвоночник, но и все приводящие мышцы и связки. Для укрепления спинных мышц хорошо подойдет «Планка» и «Гиперэкстензия».
2. Улучшение кровоснабжения организма. Благодаря плавным движениям и равномерному ритмичному дыханию пульсация сердца приходит в норму, а принимает привычный правильный ход, особо уделяя внимание тренируемой области.
3. Укрепление нервной системы без участия процедур иглоукалывания. Позвоночник содержит рекордное множество нервных окончаний, находящихся в постоянном зажиме и напряжении. Размеренный комплекс, основанный на плавных движениях и прислушивании к себе способствует избавлению от депрессий и тревожности не только физически, но и морально.
4. Уменьшение напряженности между составными частями позвоночника – позвонками и межпозвонковыми дисками. «Пародируя» крокодила включаются в работу те мускулы области позвоночника, о которых многие даже не подозревают. «Крокодил» уступает в эффективности только движению «Кошка»
5. Избавление от болезней позвоночной области, имеющихся с рождения или полученных в период жизнедеятельности. Зарядка для спины «Крокодил» добирается как до внешней стороны, так и до внутренней. Прорабатывая их постепенно, следя при этом за дыханием и самочувствием, позвоночник начинает привыкать к правильному, полезному движению, задействуя всю свою мышечную мощь. Со временем мышцы области позвоночника только укрепляются и воссоздают прочный мышечный корсет как основу здорового организма. Только упражнение «Лодочка» может показать большую эффективность.
6. Нормализация пищеварения. Комплекс буквально учит организм заново, как нужно выполнять все основные функции. Ведь позвоночник – основная поддержка всего тела. При должных нагрузках пищеварение организма приходит в норму и все процессы протекают как по часам.
7. Уменьшение или исчезновение вовсе головных болей и мигреней. Все мышечные и кровяные застои рассасываются, тем самым и влияя на голову. Причем срабатывает как моральный, так и мышечный аспект.

Обратите внимание! Выполнять комплекс лучше натощак, чтобы избежать неприятных ощущений.

Что собой представляет комплекс Крокодил?

Сразу следует отметить, что ни во время выполнения упражнений, ни после человек не должен испытывать боль, дискомфорт. Увеличивать нагрузку, интенсивность следует постепенно, по мере сил и возможностей.

Суть комплекса – скручивание позвоночника по плавной спирали: по очереди прокручиваются шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Выполняя упражнения друг за другом, без рывков и резких движений, сочетая их с правильным дыханием, можно восстановить осанку и здоровье спины, добиться потрясающих результатов.

Вместе с возвращением «на места» и стабилизацией позвонков уйдут защемления нервных окончаний, а вместе с этим – головные боли, бессонница, женские недомогания, повысится эластичность связочного аппарата, улучшится кровоснабжение спины.

Смотрите еще на блоге:Японская гимнастика Макко хо творит чудеса

Упражнения комплекса Крокодил отнимут несколько минут в день, но при регулярном выполнении фигура станет подтянутой, мышцы – сильными, а здоровье – крепким.

Комплекс состоит из 5 серий упражнений. Первая серия состоит из 12 упражнений и рассчитана на новичков. Начинать нужно именно с нее при любом уровне физической подготовки, эта часть не имеет противопоказаний для выполнения.

Первая часть комплекса Крокодил состоит из 12 упражнений, которые показаны на картинках.

Выполняя упражнения, очень важно контролировать дыхание:

• Перед каждым упражнением – расслабление, сочетающееся с глубоким медленным выдохом;
• Перед скручиванием – вдох и дыхание задерживается на семь поворотов, после чего – выдох. Сначала бывает непросто задерживать дыхание так долго, но постепенно, с тренировками, это умение придет;
• После каждого спирального скручивания, выполненного семь раз, перед следующим обязательно выполняется упражнение на расслабление (трижды).

Показания и противопоказания

Как и было сказано выше, “Крокодил” обладает отличными лечебными и профилактическими свойствами. Ограничений в возрастной группе не имеется.

Динамический крокодил рекомендован при обнаружении следующих недугов:

• радикулиты, шейный и позвоночный;
• заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
• хондроз, остеохондроз;
• межпозвоночные грыжи;
• нарушенное функционирование ЖКТ, застои в органах таза;
• синдром грушевидной мышцы;
• протрузии.

Преимущества гимнастики можно перечислять бесконечно. Но, важно отметить, что она имеет некоторые ограничения. В основном это общие противопоказания распространяющиеся на практику йоги, а так же болезни легких:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. r>

• туберкулез;
• бронхиальная астма;
• пневмосклероз.

Важно! Прежде чем приступить к выполнению, необходимо пройти обследования и получить консультацию врача. Это нужно для исключения запущенных заболеваний, индивидуальных ограничений некоторых видов нагрузки.

Техника выполнения комплекса

Динамическая система «Крокодил» включает в себя 12 движений, направленных на постепенное увеличение скручивание позвоночника и, соответственно, улучшение состояния организма.

Одна из основ этого комплекса – дыхание. Находясь в исходном положении Вы совершаете выдох, на усилии и свершении действия плавный вдох.

Важно! После выполнения каждого этапа рекомендуется реализовать позу Рыбы (картинка в самом конце).

Первый этап

Расположитесь на полу, сведите прямые ноги вместе, руки раскиньте в стороны. Затем совершаем поворот головы в правую сторону, а тело плавно поворачиваем в противоположную. Далее делаем аналогичные повороты в другую сторону. Тем самым нужно выполнить 10 циклов скручиваний, то есть выполнение вправо, затем влево – это один цикл. Если Вы новичок, делайте движения в рамках Ваших возможностей, не переусердствуйте. Со временем начинайте отклоняться сильнее.

Смотрите также легендарный японский метод для спины с валиком и 6 правил здоровья позвоночника от Кацудзо Ниши.

Второй этап

Исходное положение сходно с предыдущим, за тем изменением, что левая нога располагается на правой. Конечные повороты совершаем из этой позы вправо и влево 10 раз.

Третий этап

Теперь следует поменять ноги местами и повторить уже привычный Вам цикл еще в 10 заходов. Динамическая нагрузка постепенно растет, как бы шагая по позвоночнику от шеи и стремясь к пояснице.

Четвертый этап

Усложнение этой части комплекса происходит за счет изменения положения ног. Вы все так же лежите на спине с раскинутыми руками, ноги выпрямлены, но левая пятка располагается на носке правой ноги. Из такого положения совершается 10 циклов поворотов вправо-влево.

Пятый этап

Уже привычно меняем положение ног, и теперь правая пятка упирается в носок левой ноги. Все так же делает 10 поворотов на каждую сторону.

Шестой этап

Ноги при выполнении данного гимнастического комплекса постепенно продвигаются , и теперь, помимо привычного положения верха тела, пятка левой ноги ставится на колено правой. Из такой позиции Вы поворачиваетесь влево, старательно пытаясь коснуться коленом согнутой ноги пола. Затем поворачиваетесь вправо и повторяете эту комбинацию еще 9 раз.

Седьмой этап

Теперь, не изменяя верхнюю позицию туловища, перемещаем правую пятку на левое колено и совершаем 10 скручиваний в каждую сторону.

Восьмой этап

В этом упражнении уже сгибаются обе ноги в коленях и располагаются друг возле друга. Из такой позиции голова направляется вправо, а туловище влево. Меняем стороны, отводя на каждую по 10 повторений.

Девятый этап

Теперь согнутые ноги следует расставить на ширину плеч. При скручивании влево нужно постараться положить и одно, и второе колено на пол, а затем поменять позицию ровно на 180 градусов в противоположном направлении. Циклично реализуем 10 повторов. Все эти действия выполняются строго лежа на спине.

Десятый этап

На данном шаге следует расположить левую согнутую ногу пяткой на колене правой. При выполнении поворота в левую сторону Вам необходимо положить на пол оба колена, а затем сделать то же самое в другую сторону, исполняя цикл из 10 повторений.

Одиннадцатый этап

Теперь правая пятка благополучно ставится на левое колено и производятся все те же действия еще 10 раз. Главное на этом шаге – это положить колени на пол.

Двенадцатый этап

Все так же лежа на спине сгибаем обе ноги в коленях и приподнимаем над полом. При повороте в стороны одно колено должно располагаться на другом. Исполните 10 повторений в правую и левую стороны.

Рекомендации

Воронежский нейрохирург несколько изменил гимнастику, внес в дополнения, тем самым повысил ее эффективность.

• Рекомендовано выполнять упражнения после пробуждения. Восстановленные после сна мышцы работают с большим потенциалом. От этого нагрузка становится эффективнее.
• Размеренность и неторопливость. В состоянии полной концентрации на своих физических ощущениях снижается риск получения травмы во время практики.
• Стабильное дыхание без пауз. Насыщение кислородом клеток положительно отражается на всем организме. В противном случае при физических нагрузках недостаток кислорода наносит отрицательный эффект.
• Выдох. В пик физических усилий делайте спокойный медленный выдох.
• Количество повторений упражнений. Ориентиром в повторении циклов упражнений должны служить ваши ощущения. Куда больше пользы принесет отсутствие дискомфорта, нежели удовлетворительная цифра повторов.

Справка! Короткие мышцы позвоночника своего рода тросы, держащие наш каркас, почти не задействованы в движениях у офисных работников. В основном тонус этих мышц наблюдается у единоборцев и танцоров. Динамический крокодил вовлекает в работу те самые «тросы», тонизируя их.