Можно ли бегать зимой на улице в мороз

Давайте пройдемся по каждому пункту

Теплоотдача. Бегая зимой, Вы заставляете свое тело сжигать лишние калории не только из-за того, что Вы двигаетесь (энергия берется сначала из съеденной пищи, потом из запасов тела – жировой прослойки), но и потому, что телу приходится поддерживать определенную температуру, особенно при окружающем Вас холоде. В жару, кстати, происходит что-то подобное, только наоборот – тело тратит энергию на охлаждение. Именно из-за этого в зимний период худеть можно с удвоенной скоростью.

Снег. Снежная прослойка смягчает удары стоп о землю во время бега. Как думаете, почему советуют отдавать предпочтение грунтовой дороге, а не асфальтированной во время пробежек? Из-за того, что твердая поверхность, скажем так, более «вредная» для Ваших стоп.

Закаливание. Зима означает холодный воздух. Бег зимой – потребление большого количества холодного воздуха. Думаю, не стоит продолжать логическую цепочку о закаливании организма. Что касается прогулки, то в зимнее время мы больше времени проводим дома, где проветривание крайне редкое явление в этот период. Бегая зимой, Вынасыщаетесь кислородом. Более того, очищенным кислородом вследствие воздействия мороза.

Ну, а что говорить о том, если Вы продолжите бегать в холодное время, не прерывая цикличность занятий, к которым привыкли в теплое время? Польза очевидна.

Как одеваться для бега зимой?

В мороз идеальным вариантом было бы термобелье – с ног до головы: Ваше тело было бы в тепле и одновременно «дышало» бы. Но не у всех есть возможность приобрести подобную одежду. Как выход – несколько слоев обычной одежды: толстовки (пайты), свитера или кофты, возможно, теплые мастерки, спортивные штаны, осенне-весенние кроссовки, шапка, перчатки. Пройдемся p>

Туловище. Снизу должна быть вещь, которую Вам не жалко – она будет принимать влагу, и ее придется постоянно стирать. Как следствие, она быстро износится. Сверху же может быть теплая кофта, толстый свитер или что-то подобное. Главное, чтобы не сковывало движений как зимняя куртка.

Ноги. Как правило, для ног хватает одних штанов (не легких, конечно), но можете попробовать надеть под них лосины или «велосипедки» — дополнительная защита для Вас. Штаны не должны быть слишком просторными – будет неудобно, но и облегающими тоже – быстро замерзнете. Летние кроссовки подойдут в том случае, если на Вас надеты теплые носки.

Лучше присмотритесь к более плотной обуви, но не переборщите – зимние кроссовки (по типу полуботинок) не подойдут – слишком тяжелые. Подошва должна быть высокой. При низкой Ваши стопы будут подмерзать, и тренировку придется сократить.

Руки и голова. Руки лучше защитить перчатками, это понятно. Голову можете прикрыть шапкой или несколькими капюшонами от толстовок, кофт или мастерок. Вопрос еще стоит для лица. Существуют специальные кофты, которые при застегивании прикрывают лицо на подобие лыжной маски. Нет такого? Тогда шарф Вам в помощь.

Дополнительные аксессуары. Очки пригодятся в солнечный день – белая поверхность отражает лучи и слепит. Это небезопасно, если Вы бегаете вблизи дороги или часто их пересекаете. Также Вам помогут часы или шагомеры.

Предпочтительно – дневное время: в обед теплее. Менее предпочтительно бегать по утрам или в близкое к заходу солнца время – тогда уже прохладней. О вечере или раннем утре речь вообще не идет – будет очень холодно.

Бег зимой – полезно ли?

Новички, проникшиеся идеей здорового образа жизни, бегуны со стажем нередко задаются вопросом: стоит ли начинать бегать зимой или лучше прерваться до более теплых времен? С одной стороны, пробежки зимой позволяют не потерять форму, укрепить мышцы, улучшить собственные показатели, повысить иммунитет.

Но с другой стороны, неподготовленный человек, как и в любом другом виде спорта, может сделать себе только хуже. В случае отсутствия подготовки и при неправильном подходе к пробежке, новичок может после первого же забега лечь с воспалением легких в больницу, на этом спорт для него будет закончен.

Сколько нужно бегать? Правила и рекомендации для эффективных тренировок

В этой статье мы разберем все сложности, связанные с этим видом спорта в холодную пору года, а также определим важные моменты, необходимые для подготовки к пробежкам.

Бег зимой на улице — мероприятие достаточно ответственное

Прыжки

По своей интенсивности и нагрузке прыжки не уступают бегу, но подходить к выполнению упражнений следует внимательно. Важно правильно выполнять все движения.

Прыжки противопоказаны людям с заболеваниями суставов, здесь нагрузку следует выбирать индивидуально с тренером и врачом. В домашних условиях неправильное выполнение таких упражнений может только навредить.

Нет возможности выйти на пробежку – попробуйте скакалку

В непогоду или по другим причинам, мешающим осуществить привычную кардио-тренировку на стадионе, можно попробовать прыгать на обычной скакалке, которую можно купить в любом специализированном магазине по продаже спортивных товаров.

Прыжки через скакалку помогают сжечь приблизительно такое же кол-во калорий, как и при занятиях бегом, но при этом вам не придется затрачивать столько усилий!

Как правило, чтобы перейти с бега на скакалку, необходим определенный отрезок времени, однако, если уделять прыжкам на скакалке 10-15 минут в день, можно вообще не беспокоиться о том, что на вашей талии появятся лишние сантиметры. При этом, такой «тренажер», как скакалка, легко помещается даже в самый маленький женский клатч, что позволяет сделать серию прыжков где угодно.

Бег по паркам и набережным

Парки и набережные чистят довольно активно. Однако очень редко, когда снег счищают до асфальта или плитки. То есть сверху всегда есть тонкий слой снега. А значит и сцепление с дорогой будет хуже. Из-за этого придется менять технику бега, терять в скорости за счет проскальзывания кроссовок, и появится неплохая возможность пару раз упасть на поворотах, если скорость при беге будет приличная, а вписаться в поворот не удастся.

Но к преимуществам бега в парках и на набережных можно отнести тот факт, что там чистый воздух, обычно много других бегунов, и снег чистят регулярно, хоть и не так тщательно, как на центральных улицах, но все же по колено в снегу вам бежать не придется.

Вывод: бег в парках и на набережных – отличный вариант для легких восстановительных пробежек. Так как хороший темповой кросс бегать на тонком слое снега будет тяжело и физически и психологически .

Не делайте упражнения после бега в мокрой одежде

Время силовых и специальных беговых упражнений на улице заканчивается с наступлением холодов. В мокрой одежде легко простудиться и заболеть. Поэтому, все занятия после бега выполняйте дома или в зале. Если такой возможности нет, то выделите время для занятий в манеже 1-2 раза в неделю.

Советы для начинающих бегать зимой

Порой бывает трудно заставить себя отправиться на пробежку даже в теплое время года, что уж говорить о зиме, когда столбик термометра опускается значительно ниже ноля. Нужно приложить немало усилий, так как начать бегать зимой – это настоящий вызов даже для тех, кто уже имеет опыт в летнем беге. Рассмотрим основные моменты, на которые следует обратить внимание при подготовке:

Ставьте цели

Чтобы не сбиться с намеченного пути и двигаться только вперед, не останавливаясь на долгие перерывы, необходимо определить для себя конечные цели. В данном случае важна конкретика. Вряд ли достаточно весомым доводом, чтобы утром встать с кровати и отправиться бегать на морозе, будет просто желание укрепить здоровье. Ставьте перед собой конкретные задачи, которые надо достичь в определенный срок. Но не перестарайтесь, все должно быть в пределах разумного с учетом начального уровня подготовки.

Ищите плюсы

Мотивация – одна из основных составляющих тренировочного процесса. Поскольку зимние пробежки приносят массу пользы, найти ее будет не трудно. Важно акцентировать внимание на положительных моментах. Для каждого они могут быть свои. Чтобы было нагляднее, можно выписать отдельно все плюсы , которые можно получить от бега зимой, и периодически обращаться к получившемуся списку за новой порцией мотивации.

Заручитесь поддержкой

Так как начать бегать зимой решится не каждый, может быть достаточно трудно найти компаньонов для совместных тренировок. Если друзья и близкие не хотят морозиться на улице, можно обратиться на форумы и найти таких же бегунов, которые с радостью составят компанию. Также есть смысл рассказать о своих намерениях близким, чтобы они могли подбадривать и оказывать всяческую поддержку.

Соблюдайте режим

Начать бегать будет намного проще, если заранее установить расписание. После нескольких тренировок организм уже будет готов к предстоящим нагрузкам и перестанет противиться им. Бег зимой – отличная привычка, почему бы не завести ее?

Учитывайте погодные условия

Никто не заставляет выходить на тренировку в жуткий мороз, от которого сводит все части тела. Температура до -20°С считается оптимальной для зимних пробежек. В более экстремальные погодные условия лучше отдать предпочтение тренировкам в помещении. Это не только позволит сохранить здоровье, но и внесет разнообразие в занятия.

Приобретите качественную и красивую экипировку

Специальная одежда для бега зимой поможет избежать обморожения и создаст благоприятные условия для тренировки. Не забывайте, что важен как нижний слой, так и верхний. Если предстоит бегать по наледи, то лучше выбирать обувь с шиповкой . В обычных условиях бега по снегу можно обойтись кроссовками с глубокой протекторной подошвой. Также не забудьте про аксессуары : балаклавы, маски, перчатки и тому подобное.

Выберите комфортное для себя время

Перед тем, как начать бегать зимой в регулярном режиме, попробуйте пробежать утром и вечером . Оцените качество тренировки и свои ощущения после. Опирайтесь на собственное самочувствие и, исходя из этого, делайте выводы о времени, когда проводить пробежки комфортнее. Если не нравится вставать рано утром, не стоит мучить себя, так появится только апатия и раздражение. Лучше прислушаться к себе и максимально избежать дискомфорта.

Определитесь с местом и маршрутом для пробежки

В идеале лучше выбрать лес или парк. Зимой стоит избегать пробежек вдоль трасс и оживленных улиц. Скользкое покрытие может стать причиной серьезных травм, поэтому важно соблюдать меры предосторожности.

Изучите противопоказания

Новичкам в спорте лучше не начинать свои занятия с зимних пробежек. Организм должен приспособиться к нагрузкам в более комфортных условиях. Также обязательна консультация с врачом для тех, у кого хроническая форма заболеваний. Если есть подозрения на появление простуды, тренировку тоже лучше отложить до лучших времен.

Костюмы спортивные для бега зимой

Костюм спортивный можно отыскать в любой цветовой гамме, да и дизайнерское исполнение порой просто поражает. Идеальным вариантом будет флисовая одежда. Этот материал мягкий, отлично дышит и имеет маленький вес.

Если погодные условия позволяют одеться легко, то подойдут одни штаны от костюма. Но при очень низких температурах воздуха обязательно наденьте лосины с начесом. На торс идеально сядет водолазка и олимпийка. При заметном похолодании обратите внимание на толстовки. Кстати, смотрятся они всегда стильно и модно, особенно если принт будет веселым.

Бег зимой: настраиваем дыхание

Во время любых физических нагрузок очень важно правильно настроить дыхание. Тело должно получать достаточно кислорода. Для этого нужно делать полные вдохи, глубокие и на все легкие.

Кроме того, полноценными должны быть и выдохи. При таком раскладе полностью будет расслабляться диафрагма и вы сможете избежать спазмов и коликов, которые часто сопровождают бегунов.

Во время пробежки нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть ритмичным и подстраиваться под ваш темп бега. Тогда вы сможете бежать быстрее и дольше и без таких «спутников» как головокружение, боль в боку, спине, горле и тому подобное.

Если говорить о пробежках в холодное время года, то здесь особенно важно правильно дышать. Воздух, который попадает в ваши легкие, не должен быть холодным. Иначе вы запросто простудитесь, какой бы крепкий иммунитет вы не имели. Так что же делать? С обогревателем у лица ж не побежишь!

На самом деле достаточно просто делать медленный вдох носом. Дыша таким образом, вы пропускаете кислород через капилляры в носу. Они быстро греют попадающие молекулы воздуха и уже в носоглотку поступает более теплый воздух, а в легкие — еще теплее. Кстати, в таком режиме вы еще и тратите больше калорий!

Если дышать носом, вы защищаете себя от микробов, которые часто «ходят» в зимнее время года. Благодаря ворсинкам, которые находятся в носу, бактерии и возбудители не поступают в организм.

Выдыхать лучше всего ртом. Так ваш выдох будет более полным. Здесь нет разницы в плане температуры воздуха, так что нет смысла пропускать его через нос. Кроме того, вдыхая носом и выдыхая ртом, вы настраиваете более ритмичный процесс. Такой бег в холодную погоду максимально безопасный и эффективный.

Что иметь при себе?

Всегда берите с собой гигиеническую помаду, защищающую губы от обветривания. Ее можно положить вместе с ключами во внутренний карман, который имеется в любом предмете спортивной одежды из специализированных магазинов. Не забывайте, что на морозе телефоны и плееры разряжаются быстрее обычного, поэтому старайтесь заранее заряжать гаджет, особенно если вы используете приложения для бега, составляющие для вас маршрут по GPS. Не забывайте про аксессуары для головы – повязки или шапки, прикрывающие уши и убирающие волосы. И, разумеется, вам нужны еще перчатки, защищающие руки от замерзания.

Зимой позаботьтесь о тренировке в бассейне или тренажерном зале

Зимние тренировки на свежем воздухе, стоит разнообразить тренировками силовыми общеразвивающими, на которые у нас нет времени во время весеннего бега или прямо перед соревнованиями. Это очень важный элемент в создании формы, а довольно часто мы им пренебрегаем. Благодаря ему мы можем улучшить силу и гибкость, а также беговую технику, что приведет к тому, что в сезоне мы будем работать лучше, более эффективно, без травм. Такие тренировки должны включать в себя как упражнения для укрепления мышц спины и живота, которые отвечают за поддержание во время бега вертикального положения (так называемое «core stability»), а также упражнения на равновесие, силовые и для улучшения эластичности мышц. Это отлично улучшит функционирование всего аппарата движения.

Бег зимой советы

Варианты одежды для разных температур

И еще несколько важных рекомендаций​для комфортного зимнего бега.

Найдите партнеров для пробежки. Зимние дни коротки. Психологически не слишком приятно выходить на тренировку затемно, холодным ранним утром в одиночестве, или бегать в темноте вечером. Но если рядом бежит друг или коллега, холод и плохая погода не так удручают.

Не забудьте взять перчатки. Легкие перчатки уместны уже при температуре +10ºС. Если вам жарко, вы всегда можете снять их и убрать в карман. Даже если вы согреты, замерзшие пальцы могут принести огромный дискомфорт. При температуре около нуля пригодятся флисовые перчатки. А если на улице -10ºС и ниже, надевайте теплые перчатки с утеплителем наподобие PRO Softshell Glove Lobster. беговыми перчатками вы можете ознакомится в нашем обзоре.

Закрывайте лицо. Используйте бафф, шарф или балаклаву чтобы закрывать лицо в особенно холодные дни. Найти идеальную вещь трудно – они либо спадают, либо слишком сдавливают лицо, либо попросту промокают от вашего дыхания через несколько минут. Тем не менее, при сильном морозе оставлять лицо открытым не стоит.

Не пренебрегайте головным убором. Осенью вполне достаточно повязки, закрывающей уши, но зимой и ранней весной, когда вокруг еще лежит снег, лучше надевать флисовую шапочку или закрытую зимнюю бейсболку с непромокаемым верхом.

Держите ноги в тепле. Покупайте зимние кроссовки на половину размера больше, чтобы при необходимости надеть теплые, плотные носки.

Разогрейтесь до выхода на улицу. Перед выходом на мороз сделайте дома разминку, побегайте трусцой на месте, пробежитесь -вниз по лестнице или пару минут покрутите педали на велотренажере. После длительного сидения за компьютером вам потребуется гораздо больше времени для разогрева.

Помните, что вам будет холодно только первые пару километров. Но затем вы согреетесь. Не одевайтесь слишком тепло ради первых нескольких минут бега, иначе потом будет слишком жарко. Лучше перетерпеть холод в начале тренировки, но в последующем бежать с комфортом.

Не забывайте пить. Холодное время года не означает, что обезвоживание вам не грозит. Возьмите с собой небольшую емкость и время от времени делайте несколько глотков, пока вода не слишком остыла.

Как видите, при правильной подготовке нет никаких причин отменить пробежку в холодную погоду.

Будем рады, если вы поделитесь в комментариях своими советами и секретами бега в холодное время года.

По мотивам рекомендаций The Run Iverse. @Photo.

Зумба

Зумба — это популярная во всем мире танцевальная фитнес-программа. Конечно, такой вариант тренировок подойдет не всем, так как не имеет прямого отношения к бегу, но для борьбы с зимней апатией подходит как нельзя лучше — особенно если вы любите латиноамериканскую музыку и танцы. Доказано положительное воздействие занятий зумбой на аэробную способность организма, также есть данные (требующие дополнительного исследования), что она положительно влияет на мышечную силу и гибкость. Зумба-классы открылись по всей России в середине нулевых, и их можно найти даже в маленьких городах.

Беговые дорожки и другой спортивный инвентарь

Прежде чем заменить бег в домашних условиях на занятия в спортзале, нужно четко определить цели. Возможно, полезнее будет приобрести беговую дорожку или степпер, которые частично способны заменить полноценный бег на свежем воздухе.

Современный темп жизни не всегда позволяет выйти на утреннюю пробежку и тогда ее можно частично воспроизвести в домашних условиях на специальном тренажере, не опасаясь холодов и прочих неожиданностей от погоды. Чтобы максимально воспроизвести эффект пробежки на улице можно установить беговую дорожку на балконе или веранде и во время занятий открывать окна.

Вред зимних пробежек

Важно помнить, что нельзя продолжать тренировки, при температуре ниже пятнадцати градусов, это может привести к таким серьезным заболеваниям дыхательной системы, как пневмония, бронхит, туберкулез, трахеит. Также мышцы необходимо предварительно разогреть, проделав комплекс физических упражнений перед пробежкой.

Необходимо избегать скользких поверхностей, на которых можно легко поскользнуться, упасть и получить травму.

Поскольку низкая зимняя температура очень часто не позволяет осуществлять пробежку, нарушается регулярность занятий, а также и их эффективность.

Перчатки/рукавицы

Требования к перчаткам для бега, чтобы они были лёгкими, но и одновременно теплозащитными. Они могут быть из шерсти или трикотажа. А всем известные варежки (чтобы все пальцы были вместе и не мёрзли) могут для многих быть идеальным вариантом. Для защиты рук от мороза некоторые бегуны используют и специальный защитный крем.

Шапки и перчатки для зимнего бега

Перчатки или варежки выбираются из натурального материала. Тут бабушкина или мамина забота будет очень кстати. Предпочтительнее выбрать вариант с единым отделом для пальцев. Такой аксессуар длительное время сохраняет тепло.

Шапочки тоже бывают разными. Есть балаклава, которая легко защитит от кусачих морозов лицо полностью. Шапку выбирайте вязаную, закрывающую шею и уши. Очень полезно будет приобрести специальные очки. Не забывайте, что зимой идет снег, а это не очень удобно, когда снежинки залепляют глаза.

Бег по окраинам города

Окраины города чистятся крайне редко, поэтому часть пути придется преодолевать по глубокому снегу. Отличный вариант для силовой тренировки. Темповой или восстановительный кросс на таких участках дороги не побегаешь.

Бег по глубокому снегу способствует тренировке поднимания бедра , что положительно сказывается на технике бега.

Вывод: бега на окраинах, где не чистят снег, полезно будет тем, кто любит усложнять себе жизнь, и бегать не для восстановления, а как тренировки. Бег по снегу очень полезен, но также и сложен.

Прыгаем на месте

Замечательная альтернатива бегу – это прыжки. Упражнение будет наиболее эффективным, когда подпрыгивая , вы раздвинете в стороны ноги и при этом поднимите над головой руки. Это упражнение не только сожжет минимум сто килокалорий за десять минут, но еще и потренирует ваше сердце.

Для того, чтобы ежедневно выполнять прыжки на месте, не нужно владеть какими-то особыми знаниями или навыками. Понадобится всего лишь хорошие кроссовки и свежий воздух (можно воспользоваться лоджией или балконом).

Обратите внимание! Это упражнение не совсем уместно для людей, у которых имеются болезни суставов.

Очки

Если зимний день выдался снежным и ветреным, то помочь защитить глаза от этого помогут специальные спортивные очки. Кроме того они дополнительно защищают часть лица и от обморожения.

Приседания

По физиологическому эффекту бег абсолютно адекватен эффекту от приседаний и возможно в домашних условиях они станут реальной альтернативой бегу. Усиленный бег на расстояние в 1 км равняется 100 приседаниям, но это не значит, что нужно начинать с этой цифра. Вполне достаточно начать с 25 приседаний и постепенно наращивать их количество.

Бег зимой: динамическая разминка, растяжка только дома

Зима не освобождает нас от обязательной разминки перед основной тренировкой. Упустим статические растяжки перед бегом, но бодренько подвигайтесь в течение 10 минут – попрыгайте, потопайте, подергайте, сделайте несколько поворотов туловища, разомните бедра и плечи, энергичные наклоны разогреют мышцы и суставы. Только так приготовившись, мы готовы начать реальную тренировку заканчивавшеюся охлаждением организма, так называемое «cool down», то есть переход с бега до быстрой ходьбы. Растяжку, которой обычно мы заканчиваем тренировку, отложим на потом. Лучше сделать ее уже дома. На морозе мышцы быстро охлаждаются, а растяжка «холодных» мышц может привести к их повреждению.

Как дышать во время бега зимой?

Как бы смешно ни звучало, главное – не бояться дышать. Оптимально дышать через нос и рот одновременно, но это не у всех получается. Забудьте про советы дышать только через нос – получите не только недостаток кислорода, но и обморозите слизистую носа сильным потоком холодного воздуха.

Основное, что нужно учесть – постепенное привыкание к холодному воздуху. С похолоданием отодвиньте в сторону интервальные и скоростные тренировки. С непривычки есть риск надышаться и подхватить инфекцию дыхательных путей. Дайте организму адаптироваться к холоду, бегая спокойные кроссы.

Читайте по теме: Как дышать во время бега? .

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это отличная альтернатива беговым тренировкам на низком пульсе. Она улучшает общую выносливость организма, требует минимума финансовых вложений (нужны только палки), и ею можно заниматься в ближайшем парке. Ходить с палками по сугробам и нечищеным дорожкам значительно проще, чем бежать, и в то же время не слишком легко. Ходьба также менее травмоопасна, чем бег.
Новичкам можно смело заниматься только скандинавской ходьбой до самой весны. Если вы будете делать это регулярно (3–5 раз в неделю) и продолжительно (более 1 часа), это поможет вам набрать необходимую общую выносливость, чтобы с приходом тепла начать бегать.

/

Пейте достаточно жидкости

В холодное время года кажется, что организм потеет меньше, и подпитка не требуется. Действительно, пить хочется меньше, но организм все равно теряет много жидкости с дыханием и потом. Поэтому, если тренировка длится более часа, важно брать с собой теплое питье. Для этого в магазинах имеется большой выбор термофляжек и беговых поясов. В крайнем случае, можно приобрести поясную сумку и вложить туда 0,5 л термос.

Читайте по теме: Все об изотониках и питье на дистанции .

Советы по одежде в разные погодные условия

Зима это такое время года, когда необязательно (особенно в южных областях) на улице будет мороз, а под ногами снег. Зимние оттепели ставят для бегунов особые препятствия. При этом после них особенно опасен гололёд. Во избежание падений рекомендуется в первую очередь тщательней отнестись к своей спортивной обуви. Например, это могут быть кроссовки с металлическими шипами. Причём шипы должны быть распределены не только на носках, но по всей подошве. Это необходимо для избежания возможных вывихов при частичном проскальзывании пятки. Существую также и пристёгивающиеся шипованные накладки на обувь. Они достаточно прочные и долговечные.

Для защиты от слякоти в зимнюю оттепель нужно позаботиться о водонепроницаемости спортивной обуви. Например, это могут быть трейловые кроссовки. Можно одеть также и непромокаемые бахилы для зимнего бега.

Для бега по сугробам кроссовки должны быть сделаны из плотного материала и хорошо закрыты от попадания в них снега. Подошва должна быть из мягкой резины.

И ещё упомянем об одной детали для зимнего бега. Это светоотражатели. Зимний день короток, и во время утренней (или вечерней) пробежки на улице не всегда бывает достаточно светло. И чтобы стать хорошо заметными для водителей автомобилей, бегунам следует предусмотреть на своей одежде различные специальные светоотражатели. Они могут крепиться как на одежде, так и сзади на кроссовках (выше пятки).

Физические упражнения с нагрузкой

Отличная возможность всегда поддерживать себя в форме – это упражнения с нагрузкой, для которых очень хорошо подходят гантели.

Если в планах просто поддерживать свое сердце, то достаточно приобрести гантели массой 1,5-2 килограмма. Однако же, если в планах – нарастить мышечную массу, то придется купить довольно тяжелые гантели. Ориентир по весу тренажера – вы должны устать уже после выполнения десяти упражнений подряд.

Если необходимо поддерживать в норму сердце, рекомендовано увеличивать кол-во и частоту подходов (повторяемых упражнений).

Носки

Носки для бега зимой, как это ни покажется странным на первый взгляд, не стоит выбирать шерстяные или хлопчато-бумажные. Лучший вариант — полусинтетические, хорошо пропускающие влагу, дышащие. Кроме того они должны быть высокие для защиты от холода икр, а также желательно без швов. При достаточно сильном морозе следует надеть и вторую пару носок.

Носки для бега зимой

Занятия йогой

Благодаря йоге можно не только достичь идеальной гибкости тела. Такие занятия в несколько раз повышают уровень выносливости сердца. Тогда как разновидность йоги, предназначенная для восстановления и укрепления организма, мягко восстанавливает его, более интенсивные ее вариации, такие как, к примеру, Аштанга, увеличивают частоту сокращений сердца, что способствует быстрому сжиганию калорий и, соответственно, результативному снижению веса.

Верхняя (поверхностная) одежда

Здесь также возможны различные варианты, которые вам больше подойдут по вкусу и удобству. Это могут быть куртки, ветровки, штормовки. Часто используются и специальные монолитные костюмы из куртки и брюк. Очень часто зимой понадобится и капюшон, который защитит от снега, дождя или ветра, а также при необходимости будет хорошо удерживать на голове и шапку.

Верхняя (поверхностная) одежда

Уникальная форма аэробики – пилатес

Основателем этой разновидности аэробики является Й.Пилатес. По его мнению, такая система физических упражнений оптимально подходит для людей разного пола, возраста и уровня физической подготовки.

Упражнения поставлены таким образом, что в действие приводятся все мышечные группы, при этом, опасность получить какую-то травму исключается практически на 100%.

На данный момент этот вид аэробики очень популярен во всем мире: пилатес занимаются до 10-ти миллионов человек.

Туризм

Всем известно, что активный отдых – это наилучшее лекарство от тысячи болезней. Походы в компании хороших людей-единомышленников – это наиболее приятный, а вместе с тем и эффективный способ привести в порядок не только тело, но и нервную систему.

Живописные края (неважно в какое время года) – это то, что успокаивает лучше всякого психолога. Попросите своего товарища погулять с вами на свежем воздухе в парке или за городом. А еще лучше – запишитесь в секцию туризма, чтобы увлекательно и полезно проводить свое свободное время.

Борьба или танцы?

Возможно, вас всегда тянула к танцам или, например, к единоборствам? Но будьте готовы к тому, что в первые дни вам будет жутко недоставать регулярных занятий бегом. Но спешим заверить, что это вовсе не означает, что ваша мышечная система будет недополучать необходимой нагрузки. Некоторые люди считают, что танцы – это бессмысленное занятие, однако такое мнение крайне безосновательное. Танцы – это замечательный вариант сжигания килокалорий и тренировки тела.

Занимаясь одним из видов единоборств (бокс, ММА, кикбоксинг), вы сможете не только содержать свое тело в безупречной физической форме, но и повысить уровень выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Людям, которым нет запретных врачебных пердписаний, рекомендовано активно «нагружать» себя на тренировках по силовым видам спорта.

Не можем бегать – приседаем

Если совсем нет возможности выйти на утреннюю или вечернюю побежку, но доктор прописал кардио нагрузки, можно воспользоваться самым простым и проверенным методом – приседаниями! С ежедневными приседаниями (желательно утром и вечером), расстройства сердечно-сосудистой системы, а также лишние калории вам не страшны! Три подхода по 15 приседаний в утренний и вечерний «прием» – это все, что вам нужно.

Великолепная альтернатива классическому бегу – тренажеры

Если вам идеально подходил бег для того, чтобы поддерживать свое тело в прекрасной физической форме, но по различным причинам вы больше не можете бегать, как раньше, то специалисты рекомендуют присмотреться к таким домашним тренажерам, как:

• кросс-тренажер (эллиптический тренажер);
• степпер;
• тренажер «ступеньки».

Эллиптические тренажеры очень удобны по той причине, что при том же расходе энергии (конечно, если пользователь занимается на тренажере с той же интенсивностью, что и при беге) они сжигают равноценное кол-во килокалорий, что и пробежки.

Благодаря эллиптическим тренажерам можно бесконечно тренировать свою сердечно-сосудистую систему. При этом, тренировки, в зависимости от скорости выполнения определенных упражнений могут быть как легкими, так и максимально интенсивными. Стоит отметить, что большая часть эллиптических тренажеров предназначена для того, чтобы эффективно тренировать нижнюю и верхнюю часть корпуса.

Известно, что тренажер «ступени» и классический степпер – это одни из лучших «заменителей» традиционному бегу. Эти устройства очень хорошо справляются с лишним весом, а также превосходно тренируют кардио-респираторный аппарат.

Спортивные брюки

Спортивные брюки в первую очередь должны быть удобными при беге и не стеснять движений. При небольших морозах достаточно одних брюк. При пониженных температурах — следует дополнительно одевать и вторые, возможно и с начёсом, так называемые термолосины. Под брюки при этом желательно одеть пару трусов.

Спортивные брюки

Куртки и жилетки

Куртки должны надежно защищать от мокрого снега и пронзающего ветра. Сегодня на прилавках спортивных магазинов можно найти полноценные утепленные костюмы. В них входит куртка, штаны и жилетка. С таким комплектом не возникнет вопроса «нужно ли бегать зимой на улице». В нем нужно бегать и даже можно заниматься другими зимними видами спорта.

Жилетки очень удобны, когда на улице приемлемая температура. Они не стесняют движения и выглядят эффектно. Второй пункт для девушек, которые так бояться смотреться смешно. Современная спортивная одежда — это действительно целый стиль. Разнообразие цветов и текстур поражает всякое воображение. Производители регулярно поставляют новые варианты и радуют самых модных бегунов страны.

Зимние пробежки на улице для похудения

Зимний бег, в отличие от летнего бега, вынуждает мышцы активнее работать. Существенная нагрузка на мышцы заставляет жир более быстро и эффективно преобразовываться в энергию. Этой энергией и питаются мышцы.

  За сколько можно накачать пресс мужчине и девушке: комплекс упражнений

Зимний бег позволяет людям, желающим избавиться от избыточного веса, сбрасывать лишние килограммы на 30-40% эффективнее, чем бег в летний период времени.

Зимние пробежки отлично насыщают организм кислородом, что способствует активному сжиганию жировых отложений. Но не забывайте, что только регулярные тренировки позволят вам достичь желаемого результата. Зимой же часто столбик термометра опускается ниже -18-20°С. При такой температуре специалисты не советуют выходить на пробежку. Поэтому в тренировочном процессе в зимний период времени происходят постоянные сбои.

Эксперты делают акцент на том, что зимой наш организм самопроизвольно накапливает жир, который является отличным теплоизолятором. Это происходит на генетическом уровне, поэтому расстаться с жировыми отложениями не так уж и легко. Но если вы сумеете при помощи регулярных тренировок «доказать» своему организму, что лишние килограммы вам не нужны, то он с радостью начнет от них избавляться.

Эксперты советуют совершать 4-5 пробежек в неделю, чтобы достичь максимального результата. Одна пробежка не должна длиться более 30-40 минут, иначе организму будет трудно справиться с такой большой нагрузкой. Не забывайте внимательно следить за своим самочувствием во время бега.

Травматизм при беге зимой

Во избежание травматизма следует руководствоваться следующими правилами:

1. Избегать дороги со скользкой поверхностью, участков, покрытых льдом.
2. Каждый раз хорошо разогревать мышцы, выполняя физические упражнения перед бегом.
3. Тренировки обязательно должны быть регулярными, но следует пропустить их, когда на улице низкая температура (может привести к переохлаждению, за которым следует множество таких негативных последствий, как дезориентация, судороги, неподвижность, внезапная сонливость, сильная дрожь).
4. Нежелательно бегать при наступлении темноты.

Выбор места для бега

Лучше всего осуществлять пробежку в парках и лесной местности, которая хорошо известна. Необходимо тщательно продумать весь маршрут заранее, а также время, которое будет затрачено на его преодоление. Все зависит от индивидуального уровня физической подготовки организма.

Спортивные игры

Если вам по душе такие виды спорта, как футбол, хоккей, волейбол или большой теннис, непременно попробуйте себя в этой сфере! Запишитесь на одну из секций, пойдите на фитнес или в тренажерный клуб, где профессиональный тренер подберет для вас эффективный комплекс упражнений, направленных на поддержание прекрасной физической формы.

Такие занятия имеют одно очень весомое преимущество: вы, совершенно не напрягаясь, а более того, с интересом сможете избавиться от назойливых лишних килограммов!

Скорость бега

А вот скорость бега, в отличие от его продолжительности, зависит от времени года. Зимой появляется несколько факторов, оказывающих непосредственное влияние на скорость бега.

1. Первый – это гололед. Очевидно, что по скользкой дорожке бегать вообще не стоит. Но не всегда бегуны знают о том, что их привычный маршрут покрылся тонким, еле заметным слоем льда. Такой «сюрприз» может обернуться падением и травмой. Поэтому при зимнем беге рекомендуется во время разминки пройти по своему маршруту и проверить его состояние.
2. Вторая причина, почему темп бега зимой должен быть менее интенсивным, это окружающая температура. При минусовой температуре возникает риск получения мышечных травм (растяжения, надрывы и т. д.), поэтому стоит особенно тщательно подходить к разминке и разогреву мышц, связок и суставов, а непосредственно во время бега не стоит слишком ускоряться, ведь даже хорошо разогретые мышцы может сковать на дистанции.
3. Третий фактор, влияющий на скорость бега, это снег. Снегопад значительно ухудшает видимость. Особенно опасно это при беге по оживленным улицам, но и пробежка в парке может обернуться столкновением с движущимся навстречу человеком.

В каких кроссовках бегать зимой?

Подробный ответ на этот вопрос найдете в нашей статье Кроссовки для бега зимой .

Тут расскажем кратко, на что обратить внимание в обуви для бега зимой:

• внедорожный протектор (возможно с металлическими шипами)
• плотная сетка или мембрана для защиты от холода и влаги
• желательно закрытый верх или гамаши от попадания снега

Примеры кроссовок для бега зимой:

• Asics Gecko XT  – протектор для легкого бездорожья и хорошая амортизация
• Salomon Speedcross 4  – отличный вариант для бега по снежной каше и утрамбованному снегу
• Asics Gel-FujiTrabuco 6  – тренировочные универсалы для снега и грязи
• Asics FujiSetsu GTX 2 с металлическими шипами для льда и мембраной
• Asics Gel-Fujirado с быстрой шнуровкой и плотным материалом верха

Плавание и акваджогинг

Плавание для бегунов является хорошим дополнением к тренировкам в любое время года. Этот вид спорта включает в работу почти все группы мышц, хорошо развивает кардиоваскулярную систему и в то же время исключает нагрузки на суставы и связки. Однако плавать нужно сначала научиться, многие из нас умеют в лучшем случае просто держаться на воде, а не плавать по-настоящему. В этом случае отделаться одним лишь абонементом в бассейн не получится, нужно заниматься с тренером.
Еще один, не совсем традиционный, способ тренировок в бассейне — это акваджогинг (бег в воде). К нему частенько обращаются бегуны, получившие травму, так как бег в воде не обладает ударной нагрузкой, присутствующей в обычном беге. В воде можно имитировать любые виды беговых тренировок — темповые, интервальные, развивающие, фартлек. Для того, чтобы бегать в воде, понадобится специальный пояс для аквафитнеса, который будет удерживать вас на плаву, его можно купить или взять в бассейне (не забудьте сначала узнать, есть ли они там). Помимо акваджогинга, существует еще и аквасайклинг, если вдруг вам хочется еще больше экзотики.

В чем бегать зимой: выбираем одежду

Помимо правильного дыхания очень важно выбрать подходящую одежду. Летом проще: надеваете то, в чем вам удобно и не жарко. Зимой же с обоими пунктами сложнее. Во-первых, в холодный сезон приходиться кутаться в гораздо большее количество вещей, из-за чего вам может быть не комфортно, а в процессе беге еще и жарко.

Идеальный вариант для зимних пробежек — термобелье. Прежде всего оно облегает и не создает дискомфорта при движениях. Это позволяет вам бежать быстрее и легче.

Термобелье отлично сохраняет тепло, из-за чего нет необходимости надевать на себя кучу кофт, курточек и так далее.

Но выбирать термобелье нужно высокого качества. Оно должно «дышать» и хорошо пропускать воздух, чтобы не создавать эффект парилки. Иначе бежать будет просто невозможно.

Что касается верхней одежды, то здесь все вариативно. Если вам неудобно бегать в курточке, то можно обойтись и без нее. Но в таком случае необходимо надеть теплую кофту. Например, вы можете купить специальную ветровку, под которую сможете надевать термобелье.

С другой стороны, есть специальные спортивные курточки, которые рассчитаны на занятия спортом в холодное время года. Правда стоимость их зачастую весьма высокая.

Многие бегают без шапки. Это не совсем правильно, особенно если на улице мороз. Во время пробежки холодный воздух может надуть в уши, что часто вызывает простуду и заболевания ушной раковины (отит и тому подобное).

Поэтому лучше проводить пробежки в шапке. Она не должна быть слишком теплой, но в то же время плотно прилегать к голове. Главное дабы ваши уши были закрыты и туда не задувал холодный воздух. Кстати, как альтернативу вы можете купить повязку на голову. Подходящие шапки и повязки можно запросто найти в спортивных магазинах.

Десять правил для зимнего бега

Выбирайте правильную обувь

Вероятность получить травму зимой резко возрастает. Устойчивость тела становится более низкой, нежели в теплую погоду. Надевать на пробежку рекомендуется исключительно качественные кроссовки, подошва которых не «задубеет» и не потрескается от мороза. Важно обращать внимание и на амортизацию приобретаемой пары обуви.

Кроссовки не должны плотно сидеть на ноге, а быть на полтора или даже два размера больше. Это гарантирует наличие прослойки воздуха, заполняющей собой свободное пространство. Она будет сохранять тепло, не давать ногам мерзнуть. Если обувь куплена точно по размеру, ноги могут промерзать.

Сосредотачивайтесь только на беге

Пробежка для многих становится поводом погрузиться в раздумья. И если летом, весной или осенью подобная отрешенность никак не отражается на безопасности, то зимой отсутствие внимания к процессу движения становится опасным.

Задумавшись, бегун может поскользнуться и упасть, получить растяжение или травму. На подъемах, поворотах, спусках нужно быть предельно внимательными. Это особо опасные участки, преодолевая которые можно потерять равновесие.

Разминайтесь перед пробежкой

Начинать бегать нужно только после хорошей разминки на все группы мышцы, но перед выходом на улицу, то есть еще находясь дома или в другом теплом помещении. Если этого не сделать, риск травмироваться или получить растяжение возрастает. Разминку перед бегом выполняют максимально простой. Можно просто сделать обычную растяжку. Этого вполне достаточно. Никакого пота, только разогрев мышц.

Подбирайте одежду правильно

Если в теплое время года нет проблем с тем, что надеть на пробежку, зимой всего гораздо сложней. Чтобы не замерзнуть, надо утеплиться. Здесь возникает проблема. Бегать, надевая на себя большое количество вещей, не просто неудобно, но еще и жарко. Избежать этого позволяет принцип многослойности.

Первым слоем надевают термобелье, а вторым — надежно защищающую от холода теплую одежду. Для верха подойдет плотная, но не чересчур утепленная куртка, не пропускающая влагу (снег) и защищающую от ветра. Такую экипировку обязательно дополняют шапкой и перчатками.

Забудьте о рекордах

Зима является не лучшим временем по постановке целей на повышение выносливости либо скорости. Эти задачи следует оставить до теплой погоды. Пробежки в холодное время года направлены на оздоровление организма, поддержания общего тонуса и формы. Нет необходимости уделять повышенного внимания скорости и темпу. Лучше сосредоточиться на самом процессе. Скользкое покрытие и обилие одежды так или иначе не смогут помочь улучшить результаты.

Привычную периодичность тренировок сменяют на более умеренную. На это есть веские причины. Зимний бег нагружает организм гораздо больше, требует повышенных затрат энергии. Усталость и утомляемость наступают быстрей, чем это происходит в теплую погоду. Не стоит устраивать длительных марафонов. Продолжительное нахождение на морозе негативно отражается на здоровье и может быть опасно.

Дышите носом

Это достаточно сложно, но обязательно. Постоянно дышать только через нос невозможно, поэтому периодически вбирать ртом воздух допускается. Однако делать это нужно как можно реже. Идеальной «дыхательной системой» считается та, когда бегун вдыхает носом, а выдыхает ртом. Иначе можно просто застудить бронхи либо легкие. Чтобы этого не произошло, воздух через рот должен попадать крайне редко.

Правильно подбирайте наушники

Вакуумные наушники отлично подходят для пробежек в теплое время года, но не в мороз. Изделия из резины в минусовую температуру дубеют, что негативно отражается на ушах, может вызвать проблемы в будущем. Есть, конечно, наушники, которые никак не давят на ушные раковины, становятся дополнительной защитой от холода. Подобным изделиям и следует отдавать предпочтение.

Обязательно грейтесь после каждой пробежки

Соблюсти это условие позволяет правильное планирование маршрута. Он должен заканчиваться неподалеку от дома либо кафе. Главное, чтобы после пробежки, можно было отогреться в теплом и уютном помещении, выпив чашечку горячего чая либо кофе.

Не бегайте при проблемах со здоровьем

Малейшее подозрение на грипп или простуду должно стать поводом отказа от очередной пробежки. Зимний бег противопоказан людям, имеющим некоторые хронические заболевания. Следовательно, заниматься спортом на морозе можно только тем, кто не имеет проблем со здоровьем.

Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз

Оптимальная температура, рекомендованная для пробежки, составляет не ниже минус двадцати градусов. Не рекомендуется отправляться бегать при метели и снегопаде. Когда за окном настоящий мороз или разыгралась снежная буря, лучше отсидеться дома.

Если следовать этим правилам, зимние пробежки принесут только пользу.