Пирамида питания – пищевая пирамида

Новая пирамида MyPyramid

Российские ученые пока не разработали собственную пищевую схему. Они поддерживают проект MyPyramid, разработанный диетологами из Америки, принимая при этом во внимание различия в пищевых предпочтениях россиян и американцев.

MyPyramid — это результат многочисленных изменений и дополнений Гарвардской схемы, появившийся в 2007 году.

Новая пирамида питания представляет собой нечто совершенно иное, чем все ее предшественницы. Здесь уже нет «ступеней», а есть принципы, на которых она базируется. Их всего пять:

1. принцип разнообразия;
2. пропорциональности;
3. индивидуальности;
4. умеренности;
5. физической активности.

Принцип разнообразия означает, что человек может есть все продукты без исключения, если, конечно, у него нет на них аллергии или других противопоказаний. В MyPyramid каждой продуктовой группе выделен сегмент определенного цвета:

Принцип пропорциональности выражается в том, что следует соблюдать правильное соотношение потребляемых продуктов питания. На схеме это показано разной шириной сегментов. Например, желтый сегмент (жиры) — самый узкий, следовательно, для сбалансированного питания, жиров в рационе должно быть меньше, чем всего остального.

Принцип индивидуальности. Люди имеют разные предпочтения в еде, они отличаются возрастом, полом и т.д. Пользуясь данными пирамиды, можно подобрать индивидуальный рацион для любого отдельно взятого человека.

Принцип умеренности гласит: «Все хорошо в меру». Для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме, не стоит чрезмерно переедать, но и морить себя голодом тоже не надо. Соблюдение правильного режима питания неизменно даст свой положительный результат.

Принцип физической активности идет параллельно со всеми предыдущими принципами. Человечек на схеме, взбирающийся к вершине пирамиды по ступенькам, показывает, что «разнообразная еда + физические нагрузки = здоровое и красивое тело».

Суть методики и виды

Пирамида питания включает в себя не только употребление определенных продуктов. Вместе с этим организм должен получать регулярные физические нагрузки.

Всю пищу во время диеты стоит употреблять порционно, по 4-5 раз в день. Это ускорит метаболизм.

Важно пить много жидкости. В день не менее 2-3 литров.

Продукты с высоким содержанием белка, крупы, лактозу можно употреблять ежедневно. Углеводы и жиры в виде рыбы и мяса птицы, сахарозу лучше есть не чаще 3 раз в неделю. Сахар можно получать из сухофруктов, желе, горького шоколада. А вот обыкновенное мясо лучше употреблять пару раз в месяц.

Исключаются приправы и соусы, остаются лишь натуральные специи и мало с уксусом.

В неделю потребление белков должно составлять не менее 30% от рациона.

Длительность диеты по пирамиде питания не ограничена во времени.

Виды пирамид:

• североамериканская
• средиземноморская
• вегетарианская
• азиатская
• детская.

Пирамида продуктов

Третий этаж – это белковые продукты.

Мясо: говядина, курица, индейка, рыба, свинина, но нежирная. Эта группа содержит железо и белок, которые делают наши мышцы сильными. Ребенку следует употреблять нежирное мясо, очищенное от шкурки. Полезной является морская рыба, богатая на жирные кислоты. Бекон и колбасы в рацион ребенка надо включать ограничено.
Бобы и орехи. Молочные продукты (йогурты, кефир, сыр). Ключевой элемент здесь кальций, который нужен для крепких костей и зубов.

Другие принципы пищевой пирамиды и основные условия для ее максимальной эффективности

Кроме принципа разнообразия для пищевой пирамиды характерны и следующие принципы:

1. Принцип пропорциональности. Заключается в том, что необходимо придерживаться правильного соотношения потребляемых в пищу продуктов. На схеме данное правило отражено разной шириной сегментов. К примеру, желтый сегмент жиров самый узкий, значит, и в рационе жиры должны занимать самое последнее место.
2. Принцип индивидуальности. Каждый человек индивидуален. Причем сюда относится не только его пол, возраст, строение тела, но и пищевые предпочтения. Пищевая пирамида поможет составить индивидуальный здоровый рацион питания.
3. Принцип умеренности. Правильный режим питания заключается не только в качестве потребляемых продуктов, но и в их количестве. Умеренное потребление – это значит не переедать и не голодать.
4. Принцип физической активности. Этот принцип создает параллель с остальными принципами и представляется формулой: разнообразная пища + физическая активность = красивое и здоровое тело. Об этом принципе поговорим много позже.

Не стоит воспринимать пищевую пирамиду, как некое жесткое руководство к питанию. Из всего многообразия продуктов каждый может сам составить для себя подходящее полезное меню. А максимальный эффект пирамида здоровья даст только при соблюдении следующих условий:

1. Максимальное комбинирование продуктов.
2. Уравновешивание съеденной пищи физической активностью.
3. Сведение к минимуму продуктов из верхушки пирамиды.
4. Строгое соблюдение выбора продуктов из конкретной группы – замены быть не должно.
5. Потребление только свежих продуктов, избегание готовой пищи.
6. Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Главные правила питания

• Необходимо руководствоваться правилами пирамиды питания и стараться максимально приблизить свое меню к ее принципам. Несмотря на то, что идеальный рацион питания организовать удается мало кому, эти принципы помогут ввести в меню самые необходимые продукты и убрать из него вредную пищу.
• Важно стремиться к тому, чтобы потреблять только свежие продукты. Если готовить самостоятельно не удается, то следует выбирать качественные полуфабрикаты. Ту пищу, которая продается в готовом виде, из рациона лучше полностью исключить.
• Чтобы обеспечить по-настоящему сбалансированное питание, список продуктов должен быть достаточно широким. В него должны входить все группы продуктов, но при этом следует соблюдать правильные пропорции их потребления.
• В качестве перекусов следует использовать полезные продукты – орехи, фрукты, сухофрукты.
• Капуста – диетический овощ, который необходимо вводить в рацион как можно чаще. Любой из видов капусты – краснокочанная, белокочанная, савойская, кольраби, брюссельская, пекинская – не только богат витаминами, но и помогает снизить риск ряда заболеваний.
• Если это возможно, нужно выбирать пищу с низким содержанием жира. Также нужно уменьшить количество сахара, соли и спиртного в ежедневном рационе.
• Одно из важнейших правил – соответствие потребляемой пищи физической активности. Излишек калорий неизменно приводит к появлению лишнего веса.
• Полезность здорового питания неоспорима. Но ждать от перехода на здоровое питание мгновенных результатов не следует. Постепенно человек все же отмечает очень важные для него перемены: нормализацию сна, улучшение работоспособности, нормализацию веса и др.

Пирамида продуктов питания MyPyramid. Усовершенствованная разработка американских диетологов

Описанная выше пирамида за два десятка лет существования была неоднократно доработана и улучшена. Последней и самой актуальной версией принято считать пирамиду MyPyramid, которая появилась десять лет назад. Ее создали как государственную программу, внедренную в Соединенных Штатах при содействии Министерства сельского хозяйства.

Отличие этой пирамиды от прошлой – в том, что она не представляет собой иерархию питания с растительными жирами и сложными углеводами в своей основе. Она провозглашает пять важнейших принципов построения верного рациона, в соответствии с которыми он должен быть:

1. разнообразным;
2. индивидуально составленным;
3. пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
4. умеренным;
5. учитывающим двигательную активность.

У пирамиды есть несколько сегментов, каждый из которых выкрашен в свой цвет. Они обозначают группы продуктов, рекомендуемых к употреблению:

• оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
• зеленый сектор представлен овощами;
• красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
• желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
• в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
• фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.

Взрослый человек ежедневно может есть до шести порций злаков, до пяти порций овощей и трех – фруктов, а также до трех порций молочных или кисломолочных продуктов и до трех порций продуктов из фиолетового сектора.

Значение

Трудно переоценить роль, которую играет рациональное питание в жизни каждого человека. Его значение:

• обеспечивает рост, развитие и жизнедеятельность человека с раннего детства;
• снабжает организм элементами, необходимыми для поддержания внутреннего гомеостаза;
• предупреждает и уменьшает риск многих заболеваний: сахарного диабета, онкологии, гипертонии, язвы и др.;
• укрепляет иммунитет;
• улучшает качество жизни;
• сохраняет здоровье в любых условиях (климатических, профессиональных), заставляя их работать на человека, а не наоборот;
• гарантирует привлекательную внешность;
• поддерживает обменные процессы на постоянном уровне;
• увеличивает продолжительность жизни.

В первую очередь рациональное питание необходимо для здоровья человека — укрепить его, независимо от негативных факторов. Проживаете в экологически неблагоприятном районе? Значит, в рационе нужно увеличить количество продуктов, полезных для лёгких (чтобы они справлялись с загазованным воздухом) и кожи (во избежание раннего старения и аллергических реакций). Работаете сутки через двое и питаетесь время от времени? Значит, надо организовать правильный режим приёмов пищи с учётом рабочего графика. Главное — сохранить здоровье, в каких бы условиях не жил и трудился человек.

Гарвардская пирамида (тарелка) питания здорового человека

В 2011 г была разработана новая пирамида. MyPlate – руководство по питанию в виде тарелки с пятью группами продуктов.

На схеме круг разделен на 4 части. В отличие от прежних пирамид количество указано в процентном отношении от общей пищи, потребляемой в день:

• злака – 30;
• овощи – 40;
• белок – 20;
• фрукты – 10.

Открывая MyPlate, Мишель Обама сказала: «У родителей нет времени отмерить ровно три унции курицы или посмотреть, сколько риса или брокколи в порции. … Но у нас есть время взглянуть на тарелки собственных детей … И пока они едят правильные порции, где половина их еды — это фрукты и овощи, нежирные белки, цельное зерно и молочные продукты с низким содержанием жира беспокоится не о чем».

Гарвардская школа выпустила скорректированную версию MyPlate под названием Harvard Healthy Eating Plate.

Гарвардская тарелка, разработана диетологами, основана на исследованиях. MyPlate подвергалась политическому и коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности.

Использование пирамиды питания для детей

Рацион ребенка должен содержать все необходимые для его полноценного роста и развития питательные вещества. Это в полной мере сможет обеспечить здоровое питание. Пирамида питания очень легко позволяет составить детское меню. Для этого нужно ориентироваться на элементы, размещенные в широких секторах. При этом не стоит полностью исключать оставшиеся продукты, в небольшом количестве они также должны присутствовать в меню ребенка.

Правильный рацион питания: как составить?

Определение понятия «режим питания» следующее: это качественная и количественная характеристика питания (время приема, кратность, калорийность, химический состав, пищевое поведение человека).

Если человек практикует правильный режим питания, то в его организм своевременно поступают нужные для жизнедеятельности питательные вещества. Пища оказывает непосредственное влияние на самочувствие, внешность, работоспособность и общее состояние здоровья. На том, что плохое питание может спровоцировать ослабление иммунитета , нарушение психического и физического развития, а также снижение работоспособности, акцентирует и ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения.

Поэтому при формировании правильного рациона питания для детей и взрослых должны быть учтены некоторые очень важные моменты. При составлении ежедневного рациона важно учесть некоторые факторы.

Нутриенты

Важно, сколько в потребляемых продуктах есть микронутриентови макронутриентов.

Белки, углеводы, жиры и клетчатка – это макронутриенты. Расчет, сколько таких веществ нужно человеку, основывается на росте, возрасте, весе, особенностях образа жизни и энергетических затратах. Если говорить о средних показателях, то белка из пищи человек должен получать около 10-20% белков, примерно 10-30% жиров и 50-70% углеводов. Соответственно, избыток белка, жиров или углеводов вреден для организма.

Витамины и минералы – это микронутриенты. В настоящее время ученые определяют более ста микронутриентов, содержащихся в пище. Но наиболее важны для организма 13 витаминов и 15 минералов. При их дефиците могут развиваться патологические состояния.

Вода

Частью сбалансированного рациона является вода. Для организма это – продукт «первой необходимости». Важна она не только для жизнедеятельности, но и для процесса похудения, так как вода ускоряет расщепление жиров. Поэтому в сутки следует выпивать до 2 л воды. Существует специальная формула для расчета ее количества в дневном рационе. Женщине нужно пить количество воды из расчета 30 мл на 1 кг массы тела, мужчине – 35 мл на 1 кг массы тела. О водном балансе особенно пристально должны заботиться люди, которые занимаются спортом.

Калорийность

Этот показатель определяет объем энергии, образующийся в организме при потреблении пищи. Калорийность и пищевая ценность – это разные понятия. Последний определяет количество углеводов, жиров и белков в продуктах. При составлении рациона необходимо выбирать низкокалорийные продукты и при этом имеющие высокую пищевую ценность. Важны белковые продукты, так как белок является главным «строительным» материалом в организме. Польза мяса и рыбы для организма неоспорима – это одни из основных источников белков.

Сбалансированное и здоровое питание предусматривает, что энерготраты человека и пищевой рацион должны адекватно сопоставляться. То есть суточная калорийность должна быть такой, чтобы обеспечивать, но не превышать энерготраты.

При составлении рациона необходимо учесть и так называемые «пустые калории», являющиеся абсолютно бесполезными для организма. Ведь такие продукты насыщают энергией на очень короткий период и не содержат важных питательных компонентов. Итогом их частого и чрезмерного потребления является излишний вес. Поэтому очень важно правильно выбирать десерты, игнорируя источники «пустых калорий» — газировку, выпечку, кондитерские изделия. Впрочем, отказываться от десертов полностью не следует. Важное значение десертов для человека заключается, прежде всего, в получении удовольствия от такой пищи. И правильно подобранный десерт (фрукты, блюда из нежирного творога, кисломолочные десерты) вполне может являться заключением вкусной и полезной трапезы.

Структурное изображение

Если говорить о структуре пирамиды, то она состоит из пяти ярусов, или «этажей». Они представлены так:

1. В основании пирамиды здорового питания находятся физически упражнения, а также напоминание о необходимости выпивать достаточно жидкости и взвешиваться, чтобы следить за весом. Здоровое тело невозможно без занятий спортом.
2. Следующий ярус состоит из продуктов, которыми следует насытить ежедневный рацион – это цельнозерновые блюда, фрукты, овощи и масла.
3. Белковосодержащие продукты – постоянная часть меню, но в меньших количествах.
4. На следующем уровне – молочная продукция, которые важно включать в схему питания, но умеренно и не каждый день.
5. На верхушке пирамиды – продукты, состоящие из простых углеводов и крахмала, а также алкоголь.

Следует тановиться на каждом из уровней, чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быть здоровым и активным как можно дольше.

1 уровень

Основа рациона здорового человека – это:

• любые фрукты, ягоды и овощи (как собранные и выращенные в России, так и экзотические);
• цельнозерновые продукты (паста, изготовленная из твердой пшеницы, нешлифованный рис, гречка, перловка, овсянка и даже хлеб, если он был выпечен из муки грубого помола);
• масла и жиры, имеющие растительное происхождение, в которых содержатся кислоты Омега 6 и Омега 3 (можно добавлять в блюда немного подсолнечного, льняного, кукурузного или рапсового масла).

Человек, желающий перейти на здоровое питание, должен питаться в основном этими продуктами. Из фруктов и овощей организм получит углеводы, которые для него полезны, а не трансформируются в подкожный жир. А витамины и минералы, поступающие с ними в организм, помогут сохранить здоровье внутренних органов, поддержать иммунитет и обеспечить красоту кожи и волос, а также прочность зубов и ногтей. Однако фрукты лучше употреблять умеренно, потому что в них много сахара.

Многие боятся, что при употреблении большого количества углеводов вес пойдет в гору. Но к ожирению приводит лишь злоупотребление простыми углеводами. Сложные углеводы не представляют опасности для фигуры. Организм усваивает сложные углеводы медленнее, они не ведут к резкому выбросу инсулина и нарушениям в обмене веществ.

Лучше насыщать меню углеводами, которые содержат много клетчатки. Употреблять такие продукты лучше вареными или сырыми, отказавшись от жарки.

2 уровень

На втором уровне находятся белковосодержащая еда. К ней относятся:

• дары моря, рыба, мясная и рыбная продукция, птица, яйца в качестве белков животного происхождения;
• зерновые, орехи, бобы и другие продукты, являющиеся белками растительного происхождения.

Со всеми перечисленными продуктами в организм человека поступает белок. Существует несколько точек зрения на то, какой именно белок лучше вводить в ежедневное меню. Есть целые движения: вегетарианство и сыроедение, – которые пропагандируют полную замену животных белков на растительные, но нутрицитологи считают, что лучше употреблять животные белки, потому что они обладают лучшим аминокислотным профилем.

Рассматривая продукты конкретнее, можно рекомендовать дополнить меню следующими продуктами:

• курицей, гусятиной, индейкой;
• телятиной, говядиной, бараниной;
• кальмарами, креветками;
• лососем, неркой, минтаем, тунцом, треской;
• горохом, чечевицей, нутом, фасолью.

Все перечисленные продукты дают чувство насыщения и помогают поддерживать работоспособность. Говоря о мясе, лучше приобретать диетическое, не содержащее много жира. Можно заменить его полностью птицей, потому что ее жирность ниже, а аминокислотный состав – лучше.

В рыбе содержится не только белок, но и полезные Омега-3 жиры, необходимые человеку ежедневно.

3 уровень

Это – продукция молочного животноводства: молоко, творог, сыры, йогурт, сыворотка, кефир и т.д. В ней много витаминов, главным из которых является кальций. Без него, кости детей не могут нормально развиваться, а кости взрослых людей становятся более хрупкими. При регулярном употреблении кисломолочной продукции человек обеспечивает правильное функционирование кишечника, занося в него полезные лакто- и бифидобактерии.

Некоторые люди страдают от непереносимости лактозы. Тогда можно вместо молока употреблять сыры, творог или кефир. На полках современных магазинов можно найти молоко, которое не содержит лактозу – изготовленное из сои или миндального ореха. Творог и кефир также содержат казеин, который идеально подходит для поддержания сил организма после занятий спортом. Эти продукты также рекомендуется съедать на ночь, потому что они не приведут к появлению лишнего веса, но наполнят организм энергией во время сна.

4 уровень

Здесь находится та пища, которую стоит вовсе убрать из рациона. Если полностью отказаться от нее – слишком сложно, – то следует хотя бы снизить регулярность ее употребления и уменьшить размер порций. Речь идет о таких продуктах, как:

• картофель (в нем чересчур много крахмала);
• маргарин, сливочное масло, красные сорта мяса (все они содержат вредные животные жиры);
• продукты, в составе которых простые углеводы;
• сладости;
• алкогольные напитки.

Если представить жизнь без алкоголя сложно, лучше остановить выбор на красных сортах вин.

Качество жизни и здоровье не только не пострадают при полном отказе от перечисленного, но и улучшится. Люди, больные ожирением, смогут его победить.

В чем значение «пищевого треугольника» полезных продуктов для здоровья, при похудении

Пищевая пирамида также может быть альтернативой жестким диетам при похудении. «Треугольник» питания и здоровой образ жизни взаимосвязаны. Существуют базовые принципы пирамиды:

• Порционное питание.
• Водный режим.
• Подсчет калорий.
• Борьба с вредными привычками.

Питание каждого зависит от множества индивидуальных особенностей. Идеал – если пищевая пирамида для похудения будет составлена диетологом. Чтобы сбросить лишний вес, питаться нужно так:

• Первый ярус – зерновые культуры. Они должны составлять 50% всего питания. Самые полезные – рис, гречка, овес, ячмень. Еще один элемент яруса – вода. Организму нужно не менее 3 литров в день.
• Второй ярус – фрукты и овощи. Они содержат клетчатку и витамины. Рекомендуется выбирать в меню фрукты и овощи, соответствующие сезону. В них будет больше витаминов. Консервированные продукты не подойдут
• Третий ярус – молочные продукты, мясо, бобы. Они содержат белок и кальций. Без них мышечная ткань не будет восстанавливаться.
• Четвертый ярус – жиры. Их употребление составляет около 10% от рациона. Лучше выбирать полезные жиры. Такие содержатся в орехах, авокадо, рыбе.
• Пятый ярус – продукты с содержанием сахара, масла и алкоголь. Их содержание в рационе должно быть менее 5%.

В зависимости от нужд организма некоторые ярусы меняются местами. При правильных расчетах и следовании структуре пирамиды организм будет худеть.

Пищевая пирамида – пособие для создания собственной диеты, которая поможет улучшить здоровье

Ступени

Диаграмма состоит из ступеней (блоков). Вершина не означает, что к ней следует стремиться, она схематично показывает количество и пропорции. Пища, рекомендуемая в больших количествах расположена у основания. Чем выше расположены продукты, тем меньше их употребляют.
Фундаментом пищевой пирамиды правильного питания физическая активность, занятия спортом. Изображение весов подразумевает контроль массы тела.

Вода – основа питания. В день выпивают 1,5-2 л жидкости: негазированная вода, зеленый и травяной чай, фруктовые (без добавления сахара), овощные соки.

Please enable JavaScript

Link EmbedCopy and paste this HTML code into your webpage to embed. <текстареа> Пирамида правильного питания

Пирамида правильного питания

Основание

В основании пирамиды «топливо; для организма – углеводы. Зерно лежит в основе практически всех диаграмм. Злаки – источник сложных углеводов, витаминов, минералов. Особо важны для здорового питания цельные зерна. В них высокое содержание клетчатки, помогающее сохранять форму. Потребление злаков снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В блоке указаны каши, макаронные и хлебобулочные изделия. Рекомендованное количество порций – 6-11.

Внимание! Количество продуктов указано в порциях. В среднем порция составляет 4 унции или 110 г.

Витаминно-минеральная ступень

Овощи и фрукты низкокалорийные, содержат все необходимые для людей витамины и минералы. Рекомендуется употреблять плоды по сезону. Ягоды, фрукты лучше есть свежие. Листовые зеленые овощи содержат фолиевую кислоту, калий магний. Огурцы, цукини богаты витамином А, калием, медью, омега-3 кислотами. Картофель, батат, ямс содержат витамин В₅, В₆, тиамин, улучшающие мозговую деятельность. Правильно подобранные овощи в салате обеспечивают организм всеми микроэлементами. В день рекомендовано съедать 3-5 порций овощей.

Яблоки – источник антиоксидантов, флаваноидов. Съедая одно яблоко в день, человек снижает риск развития рака поджелудочной железы. Апельсины, грейпфруты, лайм защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. У манго низкий гликемический индекс, можно есть в больших количествах. Бананы содержат 25% суточной нормы витамина В₆, 16% суточной нормы марганца. Правильный рацион подразумевает потребление сырых плодов, приготовление свежевыжатых соков, смузи. Согласно нормам, расписанным в диаграмме человеку в сутки, следует употреблять 2-4 порции плодов деревьев, кустарников.

Протеиновая ступень

Белковая ступень схемы питания включает разные продукты богатые протеином. Молоко и молочная продукция – источник кальция, витамина D, укрепляющих кости, ретинола – необходимого для иммунной системы. Кисломолочные продукты: натуральный йогурт, нежирный сорта сыров улучшают работу органов пищеварения, способствуют снижению веса.

Мясо на белковой ступени только белое с низким содержанием жира: птица, телятина, свиная корейка. Рыба: тунец, лосось содержат незаменимые и омега-3 кислоты. В день необходимо потреблять 2-3 порции рыбы или мяса.

Орехи и семена богаты растительными белками, магнием, цинком, фосфором. Протеиновый блок также включает куриные и перепелиные яйца, сою, спаржу.

Вершина

Самая маленькая часть пищевой пирамиды – ее вершина. Продукты, размещенные на данной ступени, употребляю с осторожностью. Верхушку занимают жиры, масла и сладости. Человек может обойтись и без данных продуктов. Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений.

В день рекомендуется ограничится следующим количеством:

• сливочное масло, майонез (жирность 67%) – 1 ч. ложка;
• сметана – 2 ст. л.;
• бекон – 100 г;
• печенье, пончик – 1 шт.;
• сахар, мед – ч. ложка.

Характеристика

Описать рациональное питание достаточно сложно, так как оно многофункционально и многозадачно. И всё-таки типичные черты выделить можно.

Сбалансированность

Прежде всего это рациональное сбалансированное питание, так как рацион составляется, исходя из «золотых» пропорций БЖУ и оптимальной суточной калорийности. Перекосы в сторону одного из нутриентов допускаются лишь в исключительных случаях (например, белковая диета для спортсменов). Соотношение должно быть таким, чтобы организм не чувствовал дефицита ни в одном из питательных веществ.

Разнообразие

Чтобы обеспечить организм всем необходимым, нужно включать в рацион как можно больше разных по своей пищевой ценности продуктов и блюд. Данная система не допускает монодиет и употребления на протяжении, например, всей недели бананов во время ланча. Сегодня — бананы, завтра — яблоки, послезавтра — апельсины и т. д.

Правильность

Это обязательно правильное питание, соответствующее основным принципам ЗОЖ. В нём всё высчитано, размерено, составлены графики приёмов пищи, примерные меню, расписаны рецепты блюд с указанием калорийности и БЖУ и многие другие моменты, которые нужно обязательно соблюдать, чтобы добиться главного результата — улучшить и укрепить здоровье.

Энергетическое равновесие

Рациональное питание перекрывает энергетические затраты организма в течение дня. Если для офисных работников достаточно 2 000 суточных килокалорий, то для грузчика или спортсмена и 4 500 иногда бывает мало.

Индивидуальность

Это главная особенность рационального питания, отличающая его от всех остальных систем. Если для любой диеты можно просто скачать примерное меню и использовать его, практически не меняя, то здесь такое невозможно. Каждый рацион адаптируется под конкретного человека и его индивидуальные данные, начиная с веса и заканчивая профессией.

Второй этаж пирамиды: овощи и фрукты.

Фрукты. Это отличный источник витамина С, который способствует более быстрому заживлению мелких царапин (а ребенок, как известно, без них не растет), делает кожу и слизистые здоровее, поддерживает иммунитет ребенка. Также во фруктах содержится клетчатка, которая просто необходима для нормального пищеварения. Конечно, лучше всего употреблять свежие фрукты, но подойдут также сухофрукты, замороженные фрукты и консервированные.

Ягоды и овощи. В них также содержится клетчатка, а также витамины. Витами А — главный среди них. Овощи темного цвета (брокколи, морковь, свекла) содержат больше питательных веществ. Набор овощей в день должен быть разнообразным и разноцветным.

Разнообразие

Данный принцип гласит, что абсолютно все продукты одинаково важны для организма человека. Визуально схема представляет собой комплекс разноцветных секторов. При этом каждый из них соответствует определенной группе элементов рациона:

• Оранжевый цвет – злаки. К ним относятся отруби, макароны из цельнозерновой муки, крупы, хлеб грубого помола, неочищенный рис. В злаковых присутствует мало жиров. Они богаты содержанием целого комплекса витаминов (РР, Е, В1, В2), минералов (кальция, железа, магния, фосфора, калия), белков растительного происхождения, пищевых волокон. Злаковые относятся к числу сложных углеводов. Рекомендованная норма цельнозерновых продуктов в ежедневном рационе составляет 6 порций.
• Зеленый цвет – все виды овощей. Необходимо потреблять от 3-х до 5-ти порций ежедневно. При этом важно, чтобы одна из них состояла из желтых, оранжевых или зеленых овощей, особенно богатых бета-кератином.
• Красный цвет – ягоды, фрукты. Продукты данной группы, также как и овощи, являются главным источником провитамина А и других органических соединений, воды, калия, железа, фолиевой кислоты, клетчатки, органических кислот (бензойной, лимонной, тартроновой, салициловой, винной). Рекомендуемая норма фруктов в суточном рационе – 2-3 порции. Одна из них должна быть с высоким содержанием витамина С. Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим уровнем.
• Желтый цвет – жиры. Наиболее полезными для организма человека являются растительные. Они содержатся в орехах, семечках, растительном масле, а также в рыбе. При этом потребление продуктов с высоким содержанием твердых насыщенных жиров, таких как маргарин, сливочное масло, кондитерский жир, рекомендуется свести к минимуму. Такая осторожность связана с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Голубой цвет – молочные продукты (сыр, молоко, йогурт). Присутствие 2-3 порций элементов данного сегмента в рационе обеспечивает поступление в организм полноценных жирных белков, целого комплекса необходимых витаминов (В2, В6 ,В12, А, D, Е) и минералов (фосфора, кальция, магния, йода, цинка). Также кисломолочные продукты богаты содержанием лакто- и бифидобактерий, помогающих нормализовать микрофлору кишечника.
• Фиолетовый цвет – красное мясо, рыба, яйца, птица. Суточная норма составляет 2-3 порции. Животные белки, содержащиеся в данных продуктах, имеют все незаменимые аминокислоты. Рекомендуется включать в рацион постное мясо с низким содержанием жира, например, свиную вырезку, филе говядины, ногу ягненка. Мясо содержит витамины группы А, В. В нем также присутствует железо. Рыба отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и витамина А. Они способствуют очищению организма от насыщенных жиров и отложений холестерина. Это благотворно сказывается на активности сердечно-сосудистой системы. Яйца – кладезь витаминов группы А, В, D и таких минералов, как фосфор, железо, кальций. Также к этой группе относятся бобовые и орехи. Они – источник растительных белков, полезных жиров, витамина Е и пищевых волокон.

Принцип физической активности

Одним из принципов пирамиды здорового питания является принцип физической активности. На схеме он представлен в виде поднимающегося по лестнице человечка. А суть это принципа состоит в том, что добиться красивого тела можно только сочетая здоровое питание с физической активностью. Диетологи советуют уделять последней не менее часа в день.

А, чтобы восполнить калории, потерянные при физической активности, нужно знать, сколько калорий необходимо потреблять. Так, для физически активных людей понадобится 2800 ккал, а, например, для пенсионеров или людей, ведущих сидячий образ жизни – всего 1600 ккал. Исходя из этого и нужно строить свой рацион питания, используя все принципы пирамиды.

Если принять во внимание интенсивно тренирующихся атлетов, то они свой рацион должны строить, исходя из следующий значений суточных калорий:

• 2500-2800 ккал – для женщин;
• 2800-4300 ккал – для мужчин.

Таким образом, ежедневная порционность здесь будет уже несколько другая. Так, к примеру, для женщин, ведущих активный образ жизни, зерновых понадобится не шесть порций в день, в все десять.

Пирамида здорового питания претерпела множество изменений: вносились какие-то коррективы, как качественные, так и количественные, вносились дополнения. Пересматривались и принципы. Сравнительно недавно принцип физической активности вышел даже на первое место, оттесняя принцип разнообразия.

Гарвардская пирамида — начало начал

Самой первой и наиболее известной стала пищевая схема, созданная Гарвардской школой общественного здоровья (1992 г). Руководитель — Уолтер Уиллет, американский профессор-диетолог.

Гарвардская пирамида здорового питания считает основным и помещает на самую первую ступень:

• физические нагрузки;
• достаточное употребление жидкости;
• регулярные взвешивания.

Вторая ступень: злаки, овощи и фрукты, а также растительные масла.

Почему их нужно есть ежедневно? Рассмотрим этот вопрос p>

• Каши, хлеб и другие изделия из муки грубого помола, нешлифованный рис содержат «длинные углеводы», поэтому дают энергии больше, чем остальные продукты.
• Масла растительные (подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное и др.) — это источники полиненасыщенных жирных кислот.
• ПНЖК очень нужны организму, так как помогают привести в норму артериальное давление, снизить уровень холестерина, сжигают насыщенные жиры, способствуя тем самым похудению, помогают бороться с различными воспалениями и выполняют еще много других полезных функций.
• О том, что овощи и фрукты полезны, знают даже малыши. Овощи можно есть без ограничений количества, а фрукты — не больше 3-х порций в день.

Третья ступень: здесь располагаются протеины, бобовые и орехи.

Орехи и бобовые являются растительной пищей, содержащей белок. Ее нужно обязательно употреблять хотя бы 1 раз в день.

Протеины — белки животного происхождения. Чтобы обогатить ими организм, кушаем яйца, рыбу или птицу по 1-2 порции в день.

На четвертой ступени устроились продукты из молока. Кефир, ряженку, сыр, йогурт и другую «молочку» достаточно употребить 1-2 раза в течение дня.

Пятая ступень. Здесь располагаются: сладкие лакомства, булки, красное мясо, колбасные изделия, маргарин, сливочное масло, белый рис, картофель. То есть все то, от чего желательно отказаться, ну или потреблять весьма умеренно.

Алкоголь гарвардская пирамида питания разрешает понемногу и не всем. Также она позволяет принимать поливитамины, но только по рекомендации врача.

Все люди разные, и уровень потребностей у каждого свой. Поэтому следует помнить, что пищевая пирамида питания— всего лишь основа, опираясь на которую, можно составить индивидуальный рацион для конкретного человека.

Пропорциональность, умеренность, индивидуальность

Указанные принципы – пропорциональность, умеренность и индивидуальность – являются теми столпами, на которых зиждутся правила здорового питания. Ведь если не руководствоваться ими, то даже перечисленные выше здоровые продукты могут нанести вред организму и привести к появлению лишнего веса.

Взрослый человек должен точно знать, сколько тех или иных продуктов он может съесть в сутки. Так, диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

• ягод, фруктов и овощей можно съедать до трех порций в сутки;
• бобовые и орехи можно употреблять в количестве от одной до трех порций ежедневно;
• птицу, мясо, яйца лучше есть не каждый день, а через день в количестве одной порции;
• молочную продукцию можно съедать дважды в день по одной порции.

Несколько раз в год желательно добавлять к рациону прием витаминно-минеральных комплексов. Придерживаться этих правил требует и похудение.

Чтобы питание было пропорциональным, нужно понимать, как много жиров, белков и углеводов нужно каждому конкретному человеку. Это же подразумевает и принцип индивидуальности, когда рацион составляется специально под человека определенного пола, возраста, профессии.

Ступени и особенности для разных категорий

На основе первой пирамиды питания были созданы несколько вариантов пирамид, адаптированных для разных регионов и в зависимости от возраста.

Особенность североамериканской пирамиды в соединении в одном приеме пищи и бобы, мясо, птица, овощи. В ней нет разницы между полезными и вредными жирами. В рационе можно встретить гамбургер, картошку фри и т. д. Также нет ограничений по употреблению мяса в неделю. Еще эта пирамида не различает продукты из цельнозерновой муки и обыкновенной.

Средиземноморская пирамида богата орехами и бобовыми культурами. В её рационе много оливкового масла. Рыба превалирует над мясом. Также в ней много мяса птицы и яиц. Мясо в рационе – редкость, употребляется не чаще раза в месяц. Еще в средиземноморской пирамиде в рационе присутствует красное вино. Можно употреблять по стакану в день.

Вегетарианская пирамида отличается от вышестоящих лишь отсутствием мяса. Основной упор делается на растительную пищу – бобы, зерновые, крупы. Молоко и другие продукты на его основе являются факультативными, как и яйца. Рыба из списка продуктов не исключается. Она восполняет нехватку Омега-3 в организме. Сахароза получается из фруктов, а жиры из масел. Эта диета не исключает физических нагрузок.

Основа азиатской пирамид питания – рис. Главное отличие от вышестоящих пирамид – отсутствие продуктов с лактозой. Молокопродукты успешно заменяются безлактозными напитками на основе риса или овса. 50% от всего питания представляют овощные культуры, фрукты, злаки. Часто употребляют сою и продукты на её основе. Рыба превалирует над мясом.

Для мужчин

Мужчины, питаясь согласно пирамиде, должны потреблять от 2500 до 3000 ккал в сутки. У сильного пола метаболизм быстрее, чем у женщин, поэтому им необходимо больше калорий. Так мышцы будут расти.

В рационе должны преобладать молочные продукты, яйца и мясо птицы. Они богаты белком. Продуты с лактозой и овощи должны потребляться в размере 3 стаканов в сутки.

Для сжигания калорий в рационе должны присутствовать сложные углеводы. Мясо и рыба в сутки должны потребляться в размере 150 гр. Рыба предпочтительней жирная и белая, а вот мясо должно быть постным и без жира. Клетчатку организм будет получать из бобовых. Их потребление в сутки составляет 200 гр.

Для женщин

Из-за замедленного метаболизма при правильном питании женщинам нужно на 15% меньше калорий и большее количество витаминов. Питание должно быть порционным, за раз не более 200-250 грамм пищи. Так желудок не растягивается.

Для правильной работы организма ему нужно минимум 1,5 литра воды. Последний прием пищи не позднее 3 часов до сна. В женской пирамиде питания должно быть больше аминокислот и углеводов. Сахар и соль сводятся к минимуму.

Необходимо рассчитывать КБЖУ. Жиры в рационе – не более 30%.

В период беременности повышается необходимость в кальции. Белок лучше выбирать легкоусвояемый. Фрукты и овощи восполнят недостаток витаминов. Рыба должна быть богата железом.

Четвертый этаж — жиры

Жиры: сливочное и растительное масло, различные вкусности, кондитерские изделия, газированная вода и десерты. Жиры в организме нужны для многих биохимических процессов и синтеза витаминов, но их содержание в меню ребенка должно сводиться к минимуму.

У вегетарианцев — своя пирамида

Вегетарианская пирамида питания, в отличие от традиционных, не настаивает на том, что полноценно питаться можно только если есть мясо и молоко, птицу, рыбу и яйца.

Основой питания вегетарианца, согласно пирамиде, служат злаковые в сочетании с бобовыми и крупами.

Животный белок, содержащийся в мясе, включает в себя весь необходимый набор аминокислот, а в растительной пище не хватает то одного, то другого. Поэтому только сочетая и употребляя одновременно бобы и злаки, вегетарианцы могут восполнить дефицит аминокислот в организме.

Вторыми по важности в питании вегетарианца являются овощи и фрукты.

Пища, богатая белком — третья ступень, которую включает в себя эта пирамида. Сюда относятся сыр, яйца, молоко или нежирный творог, соевые продукты, семечки и орехи.

Ну и на самом верху расположились жиры и сладости. Совсем убирать их из рациона не стоит, ведь в них содержится много полезных веществ. Лучше разумно подойти к их выбору.

Из жиров можно потреблять нерафинированное растительное и топленое сливочное масла. А в качестве сладостей можно кушать горький шоколад и сухофрукты.

Актуальность

Несмотря на то, что сейчас многие люди приобщаются к здоровому образу жизни и стараются организовать правильное питание, гораздо больше тех, кто наслаждается всеми благами цивилизации, и в первую очередь — многообразием фастфуда. Результат — лишний вес с раннего возраста и букет заболеваний. Причём диеты и обычный сбалансированный рацион спасают не всегда, потому что у каждого своя жизнь: одни целыми днями просиживают в офисе — другие не могут присесть даже на минутку, стоя за прилавком; одни могут организовать 6-разовое питание — другие в силу занятости едят только утром и вечером; южане могут наслаждаться витаминами круглый год — северяне должны добирать их где-то дополнительно.

Рациональное питание решает все эти проблемы, учитывая каждую мелочь. Только оно является той единственной системой, которая способна позаботиться о здоровье целых наций в условиях современного мира. Диетологи и нутрициологи называют его тем спасительным кругом, который должен вытащить людей из вечного цейтнота, сумасшедшего ритма жизни и постоянных пищевых соблазнов.

Далеко не для всех наций, климатических зон, профессий разработаны рациональные системы питания. Однако в этом направлении ведутся активные исследования, собирают статистические данные для выявления закономерностей, составляются меню и рекомендации.

Так что актуальность и разработки, и внедрения в жизнь такой системы на сегодняшний день не вызывает сомнений.