Соотношение роста и веса у мужчин, таблица оптимальных вариантов

Соотношение роста и веса у мужчины: правильные пропорции

Правильный вес у мужчин определяется высотой роста, объемом грудной клетки, тяжестью костей. Соотношение рост/вес для большинства мужских фигур, отличающихся здоровьем, является постоянной величиной. Увеличение данного показателя говорит об излишнем наборе массы, а уменьшение может свидетельствовать о присутствии внутренних воспалительных процессов. Как определить правильный вес для мужчин?

Телосложение мужчины и вес

На идеальный вес человека оказывают влияние несколько показателей. Первый из них — тип телосложения. Различают три основных типа сложения тела:

• нормальный;
• астеник;
• гиперстеник.

Для астенического сложения характерны суженные плечи, удлиненные конечности и ускоренный обмен веществ. Такого человека называют сухим, жилистым, тонкокостным. В нем действительно почти нет жировой прослойки, которая в норме для мужчины должна составлять от 11 до 18% веса. Кости астеника узкие и легкие. Это формирует физиологическую основу небольшого веса.

Гиперстеническое телосложение характеризуется широкими плечами, укороченными конечностями и плотной короткой шеей. Обмен веществ у гиперстеников замедлен. Таких людей называют плотными или ширококостными. У них объемные тяжелые кости, соответственно, их вес будет больше, чем у астеника и нормостеника.

Нормостеники представляют наиболее сбалансированный тип строения тела со средней скоростью обмена веществ, принятой за нормальную.

Принадлежность к тому или иному виду телосложения можно оценить визуально. Если возникли сомнения, можно использовать простой тест: обхватить большим и средним пальцами одной из рук запястье второй руки. Если это получилось легко — налицо астеническое телосложение. Если с трудом — это нормостеник. Если же не получилось совсем — явные признаки гиперстеника.

С учетом всех типов сложения тела, разработаны и используются для оценки различные вспомогательные пособия, например, таблица соотношения роста и веса для различных типов (астеник, гипер- или нормостеник). В данной таблице правильный вес определяется в соответствующей графе показателем роста и типа сложения (рис. 1).

При одном и том же значении роста у мужчин вес астеника ниже нормостеника в среднем на 2 кг (или на 10%). Гиперстеник тяжелее нормостеника ориентировочно на 2,5-3 кг (или на 12-14%).

Вторым вариантом определения типа телосложения является измерение длины запястья (в сантиметрах). Если окружность запястья у мужчин меньше 17 см — это данные астеника. От 17 до 20 см характеризуют нормостеника. Свыше 20 см — гиперстеник.

[flat_ab id=»4″]

Формулы Брока: соотношение веса и роста

Более усложненный и точный расчет учитывает не только рост и телосложение, но и возраст. При этом порядок расчета получил название формулы Брока, существующей в двух вариантах. Первый вариант формулы Брока учитывает тип телосложения.

1. От измеренного мужского роста (в сантиметрах) надо отнять 110 (если мужчине до 40 лет) или 100 (если мужчина старше сорока).
2. Полученная величина является нормальным весом нормостеника, для астеника ее необходимо уменьшить на 10%, для гиперстеника — увеличить также на 10%.

Второй расчет по Броку не учитывает телосложение, но делает поправку на возраст. Такой расчет оказывается достаточно усредненной оценкой отношения веса и роста для мужчин.

1. От роста мужчины (в сантиметрах) отнимают 100, 105 или 110. Значение 100 отнимают для мужчин небольшого роста (до 165 см). Величину 105 отнимают при среднем росте (от 166 см до 175 см). Для всех остальных, обладающих большим ростом (выше 176 см), от значения роста отнимают 110.
2. Полученное число считается нормой для возраста 40-50 лет. Для представителей младшего поколения (20-30 лет) полученный результат уменьшают на 10-12%, для мужчин в возрасте (старше 50-ти) результат увеличивают на 5-7%.

Таблица соотношения роста и веса мужчины с учетом количества прожитых лет поможет определить без расчетов правильное значение веса для мужчины любого возраста (рис. 2).

Примеры расчетов

Для того чтобы понимать специфику вычислений по всем вышеуказанным методикам, предлагаем ознакомиться с несколькими примерами подсчетов.

Рост 170 см

Если рост мужчины составляет 170 см. Рассчитать нормальный вес при росте 170 можно по следующим методикам:

1. По типу телосложения вес гиперстеника должен быть 65-73 кг, астеника — 58-62 кг, нормостеника — 61-71 кг.
2. В зависимости от возраста у мужчин до 30 лет вес в норме должен быть до 72,7 кг, до 40 лет — 77,7 кг, до 50 лет — 81 кг, до 60 лет — 79,9 кг, старше 60 лет — 76,9 кг.
3. По усовершенствованной формуле Брока при росте 170 см вес=(170 — 100) × 1,15=80,5 кг.

Остальные расчеты можно проводить в режиме онлайн на специальных калькуляторах, где все расчеты на себя берет специальная система.

Рост 175 см

Если рост мужчины составляет 175 см, рассчитать нормальный вес при этом можно согласно следующим методикам:

• По типу телосложения вес гиперстеника должен быть 69-77 кг, астеника — 62-66 кг, нормостеника — 65-71 кг.
• В зависимости от возраста у мужчин до 30 лет вес в норме должен быть до 77,5-80,8 кг, до 40 лет — 80,8-83,3 кг, до 50 лет — 84,4-86 кг, до 60 лет — 82,5-84,1 кг, старше 60 лет — 79,3-81,9кг.
• По усовершенствованной формуле Брока при росте 175 см вес=(175 — 100) × 1,15= 86.25 кг.

В остальном вес при росте 175 см можно определять в режиме онлайн на специальных калькуляторах, где все расчеты на себя берет специальная система.

[flat_ab id=»5″]

Рост 180 см

Если показатели роста мужчины составляют 180 см, определить точно нормальный вес в таком случае можно по следующим методам:

1. Согласно типу телосложения вес гиперстеника должен быть 72-81 кг, астеника — 66-70 кг, нормостеника — 68-75 кг.
2. В зависимости от возраста у мужчин до 30 лет вес в норме должен быть до 85,1 кг, до 40 лет — 88 кг, до 50 лет — 89,9 кг, до 60 лет — 87,5 кг, старше 60 лет — 84,4 кг.
3. По усовершенствованной формуле Брока при росте 180 см вес=(180 — 100) × 1,15= 92 кг.

Остальные расчеты реально выполнять в онлайн режиме на специально созданных калькуляторах, где все задачи выполняет специальная система.

Норма калорий для мужчин

Дневная норма калорий для мужчин рассчитывается по следующей формуле:

10 х вес в кг + 6,25 х высоту в см – 5 х возраст в годах + 5

Это –основной обмен, то есть те калории, которые организму нужны для поддержания процессов его жизнедеятельности. Теперь в зависимости от того, какая у вас физическая нагрузка, цифры основного обмена нужно умножить на коэффициент физической активности:

1.2 –слабая физическая активность, сидячая работа;

1.375 –умеренная физическая активность, тренировки 1-3 раза в неделю;

1.4625 –средняя физическая активность, тренировки 3-5 раз в неделю;

1.550 –интенсивные тренировки 5 раз в неделю, физическая работа;

1.6375 –тренировки каждый день, высокая физическая активность;

1.725 –интенсивные ежедневные тренировки или дважды в день;

1.9 –ежедневные интенсивные тренировки или тренировки дважды в день, тяжелая физическая работа, соревнования и т.п.

Давайте узнаем норму калорий для мужчины 30 лет, чей рост 180 см, а вес – 90 кг.

10х90+6,25х180-5х30+5=1880 ккал – это основной обмен. Предположим, наш мужчина работает программистом и у него очень низкая физическая активность. 1880х1,2=2256 ккал. Теперь считаем: для того чтобы похудеть мужчине из нашего примера, ему нужно создать дефицит в 20% калорий. То есть для похудения его дневная норма калорий должна составлять 1804,8 ккал.

2. Боли в спине

Окончил техникум, университет, женился, семья, дети. Все как у всех. Жил обычной жизнью, как все: дом – работа, работа – дом. Не тужил, пока не заболела спина. Раз заболела, два заболела, прошла и нормально.

К моменту появления болей в спине, я весил 110 кг. Надо сказать, что боль в спине носила сезонный характер, как отопление в квартире. Включают отопление – болит спина, отопление выключают, т.е. становится тепло на улице – спина проходит. Так длилось несколько лет.

Зимой 2012 года спину скрутило настолько, что не мог ходить. Дальше больница, капельницы, уколы и все прелести. Остеохондроз поясничного отдела позвоночника (радикулит). Пролечили – прошло. Через месяц та же картина.

Начал разбираться, как остеохондроз лечится, причины обострения, короче, что да как с ним делать. Причины болезни – истирание межпозвонковых дисков (короче хрящики в спине стерлись). Дало о себе знать детское искривление позвоночника. Восстановлению они не подлежат, т.е. горбатого могила исправит. Но надо как-то жить.

Пригодилась физика, которую учил в техникуме. Так вот, чтобы уменьшить давление на позвонки, надо снизить массу и прочно зафиксировать положение позвоночника. Другими словами – похудеть, или как теперь говорят – просушиться и укрепить мышцы поясницы и пресса (мышцы кора, как я потом узнал название). Я вообще много узнал, когда столкнулся с этой проблемой.

Как похудеть мужчине 120 кг

Основной набор лишнего веса у мужчины происходит в возрасте 40-50 лет, когда по естественным причинам понижается уровень тестостерона, отвечающего за наращивание мыщц. Если «возрастной» фактор сочетается с сидячей работой, проведением досуга на диване и полноценным трех- или четырехразовым питанием – то в течение года можно набрать от 5 до 35 кг избыточного веса.

Когда стрелка напольных весов переваливает за отметку в 120 кг, похудение мужчины возможно при соблюдении некоторых обязательных пунктов:

• разработка индивидуального дневного рациона;
• обязательные силовые и кардиоупражнения;
• отсутствие категорических запретов;
• полноценный сон.

Что влияет на похудение

На общий процесс сброса веса наиболее существенное влияние оказывают такие факторы:

1. Изначальная масса тела. Как известно, чем больший вес, тем больше времени займет период его снижения у таких людей зачастую сильная зависимость от пищи, и им чрезвычайно тяжело придерживаться строгой диеты. Кроме того, с большой массой тела всегда затруднительно делать любые физические нагрузки, так как идет огромное давление на суставы и внутренние органы. Тем не менее, у большого веса есть свое преимущество, которое заключается в том, что такой человек может сбрасывать за неделю до десяти килограмм, что является отличным показателем. Людям с небольшим и средним лишним весом намного проще от него избавится, но при этом они также должны четко соблюдать диету и регулярно делать физические упражнения, иначе хорошего результата добиться будет нелегко.
2. Метаболизм. На его скорость влияют множество факторов, среди которых возраст, эмоциональное состояние, гены и телосложение играют не последнюю роль. Тем не менее, его скорость можно повысить своим образом жизни и питанием. Лучше всего повышает скорость обмена веществ разумная диета (без сильных ограничений в пище) и активные занятия именно тем видом спорта, который подходит.
3. Состояние здоровья. Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес. Впоследствии от него будет очень тяжело избавиться, поэтому питание в таком случае нужно обязательно согласовывать с диетологами. Также, наличие хронических болезней или проблем с сердцем могут существенно затруднить процесс похудения, поскольку таким людям противопоказаны сильные физические нагрузки и ограничения в еде.
4. Возраст после сорока лет. Когда человек переступает это рубеж, то процесс похудения для него может быть гораздо сложнее и медлительнее, нежели в более молодом возрасте. Это объясняется тем, что организм в таком возрасте уже привык к определенному образу жизни и питания, и перестаивать его будет довольно трудно. К тому же, наличие сопутствующих болезней может существенно усугубить процесс похудения.

Тем не менее, диетологи утверждают, что при хорошей силе воли и желании сбросить вес, такие люди могут добиться отличных результатов.

Для похудения после сорока лет следует придерживаться таких рекомендаций:

1. Заниматься спортом трижды в неделю. Лучше отдавать предпочтение упражнениями с легкими штангами, катаниям на велосипеде и бегу. Также можно брать уроки ушу, карате, тай-чи и йоги.
2. Иметь полноценный сон. Как уже говорилось выше, он является неотъемлемой частью нормального веса и здоровья в целом.
3. Следует сильно подкорректировать свое питание, и заменить полноценный ужин легким перекусом в виде овощного салата с йогуртом или кефиром.
4. Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
5. Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.).
6. В день нужно употреблять не более 2500 калорий.
7. Готовить предпочтительнее на пару или отваривать пищу.

Если человек после пятидесяти лет желает привести себя в форму, то ему стоит соблюдать такие рекомендации:

1. Не мучить себя слишком строгими диетами, поскольку в таком возрасте это ничем не поможет. Лучше расписать свой режим питания и четко следовать ему. Кушать нужно пять раз в день маленькими порциями.
2. Необходимо пить много воды (не менее полутора литра), поскольку после пятидесяти лет водный баланс в организме нарушается.
3. Заниматься легкими видами спорта (йогой, гимнастикой или просто много ходить пешком). Такие нагрузки приведут в тонус мышцы, но при этом они не будут оказывать пагубного влияния на сердце и другие органы.
4. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, кисломолочные продукты и каши (особенно овсянка).

Учитывая возраст

Учеными доказано, что вес человека независимо от пола с возрастом должен постепенно расти. В этом нет ничего страшного. Постепенный прирост массы – естественный физиологический процесс. Килограммы, которые большинство из нас считают лишними, скорее всего, таковыми не являются. Чтобы узнать свой оптимальный вес, воспользуйтесь формулами и таблицами, приведенными выше.

Вес мужчины зависит как от конституции его тела, так и от физического здоровья. Чем выше рост человека, тем больше масса его тела. От объема грудной клетки тоже зависит вес. Однако переизбыток массы и явные лишние килограммы указывают на наличие проблем со здоровьем

Как правило, причинами набора жировой массы и появления излишних жировых отложений становятся:

• неправильное питание (чрезмерно калорийная пища);
• нарушение обмена веществ;
• отсутствие физических нагрузок, малоподвижность.

Эти факторы могут привести не только к ожирению разной степени, но и к серьезным проблемам со здоровьем. Например:

• нарушения в работе эндокринной системы;
• заболевания пищеварительной системы;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Врачи рекомендуют придерживаться правильного питания и поддерживать оптимальную массу своего тела. Из-за лишнего веса, как правило, развиваются такие болезни, как артроз, диабет, сердечная недостаточность. У тучных людей довольно часто наблюдается повышенное давление.

Диета для очень толстых

Жесткие диеты для вас запрещены, потому что возможно придется диетиться 2-3 года (а что вы хотели? Жир наверняка тоже не за месяц набирали) и в рационе должно хватать полезных веществ и калорий, чтобы выжить в это время. Запасайтесь терпением и приготовьтесь к тому, что будете терять не больше 4 кг в месяц на первых порах и не более 2 — в дальнейшем.

Большой избыточный вес создает множество проблем в повседневной жизни.

Только так можно похудеть с очень большим весом, не нанося вред организму. Кроме того, чересчур быстрое похудение приведет к сильному обвисанию кожи. Конечно, в какой-то мере, кожа обвиснет по-любому. Но со временем все придет в норму.

Наше похудение будет происходить поэтапно. Каждый этап будет усложняться. Воспринимайте это как квест.

Этап 1

• Исключите из своего рациона все сладкое. Сахар в чае и кофе тоже считается. Никаких «одну шоколадку в неделю». Сделайте это «рывком», убрав одним махом все печеньки, батончики, выпечку и сладкую газировку из рациона. Если очень хочется сладкого — пейте Pepsi Light. Нечасто.
• Второе исключение — фастфуд. Хот-доги, шаурма, еда из МакДональдс, чипсы, сухарики, орешки и прочая дребедень должны быть преданы забвению.

Для начала достаточно и этих ограничений. Соблюдайте условия первого этапа месяца два. За это время вы сможете похудеть на 8-10 кг. Если вес большой, похудение вначале идет очень быстро. Затем процесс замедляется, это нормально.

Этап 2

• Продолжаем исключать вредную пищу из рациона. Ограничиваем все мучное. Хлеб и сдоба должны остаться в прошлом.
• Перестаем есть картофель.
• Исключаем наваристые бульоны, супы и борщи из рациона. Супчики — только диетические, без жира.

Все стало немного сложнее. Этот этап будет длиться еще два месяца. На сколько вы похудеете за это время, зависит от индивидуальных особенностей организма. По истечению данного срока будем считать, что вы готовы к более серьезным ограничениям.

Этап 3

• Перестаем есть макароны. Заменяем их на овсянку.
• Исключаем молоко из рациона. Вместо молоко съешьте лучше творожка. Обезжиренного.
• Приведите свой ежедневный рацион к виду: до 14:00 любые каши (рис, гречка, овсянка и т.п.) с чем-то белковым (рыба, мясо, птица, яйца, творог), после 14:00 — только белковые продукты.
• Овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве.

Вам кажется, что усложнять вашу жизнь уже некуда? Вам просто кажется. Через 3 месяца переходим к этапу 4.

Этап 4

• Готовим всю еду без жира.
• Ограничиваем количество фруктов в рационе.
• Пьем не менее 2 л воды в сутки.
• Не кушаем за 3 часа до сна.

Такой режим питания соблюдаем до тех пор, пока вес не придет в норму. Когда это случится, вы возможно обнаружите, что пошел уже не первый год с тех пор, как вы затеяли это и, если вы до сих пор не сорвались, ограничения в питании больше не будут напрягать вас так сильно.

Способы расчета

Расчет правильного соотношения параметров фигуры является удобным способом контроля ее состояния. Особенно актуально и остро эта задача стоит у знаменитостей, и это вполне объяснимо: их внешность является визитной карточкой и рабочим инструментом. Более того, диеты и тренировочные комплексы знаменитостей чаще всего отталкиваются именно от показателей и цифр, которые указаны в приведенных таблицах.

Формула Брока

Рассчитать точное отношение роста к весу можно с помощью так называемой формулы Брока.

• Первый ее вариант учитывает тип сложения: из величины роста вычитают 110, если мужчина младше 40 лет, или 100, если он старше. Люди астенического типа уменьшают полученную цифру на 10%, а гиперстенического – увеличивают на это же число.
• Согласно второму варианту формулы от величины роста отнимают 100 (при росте до 165 см), 105 (166-175 см) или 110 (выше 175 см). Полученные результаты будут верными для людей в возрасте 40-50 лет. Тем, кому 20-30 лет, эту цифру нужно снизить на 10-12%, а тем, кому более 50 лет, ‒ увеличить на 5-7%.

Подбор оптимального меню

От большого количества лишних килограммов нельзя избавиться за пару недель. Ликвидация жировых запасов – процесс длительный и непростой. Меню для похудения мужчине весом 120 кг целесообразно разрабатывать с учетом общих рекомендаций по снижению калоража и персональных предпочтений.

Общие принципы питания для похудения не имеют полового различия – они одинаковы и для мужчин, и для женщин. Важным фактором является обеспечение такой калорийности дневного меню, чтобы оно было меньше, чем расход энергии.

Комфортное и здоровое похудение будет обеспечиваться при соблюдении суточной нормы в 1700-1800 ккал. Из рациона в первую очередь исключаются:

• жареное и жирное;
• сладкое и мучное;
• алкоголь.

Для восстановления и наращивания мыщц необходимо достаточное количество белков. Нежирное мясо и птица, рыба и яйца, творог и сыр – этот набор продуктов должен присутствовать в меню мужчины ежедневно. Белковый ужин – гарантия «вкусного» похудения. Тушеное или отварное мясное/рыбное блюдо надолго сохранит чувство сытости и будет способствовать росту мышечной массы, которое происходит во сне.

При похудении важно обеспечивать организм достаточным количеством жидкости, в особенности, если мужчина активно использует физические упражнения. Объем выпиваемой чистой воды должен составлять не менее 1,5 литра, в добавление к этому нужно употреблять зеленый чай без сахара, несладкие фруктовые компоты и соки.

Сохранение энергии на продолжительный период обеспечивают углеводы. Однако вместо сладкого тортика целесообразно употреблять овощи, бобовые и утренние каши. Фрукты лучше включать в меню с осторожностью, из-за большого количества сахаров.

Важно помнить: Один грамм углеводов связывает в организме 4 грамма воды, которая впитывается в жировую прослойку, как в губку. Минимальное количество потребляемых углеводов на первой стадии похудения мужчины помогает «запуску» процесса сжигания жира.

Количество приемов пищи в дневном меню, рекомендуемом для похудения, не должно быть меньше 4-5 раз. Такое правило обусловлено необходимостью снизить объем желудка, растянутого за годы переедания. Частые приемы пищи, во-первых, помогут оставаться всегда сытыми, а, во-вторых, организм тратит меньше сил на переваривание пищи.

Если, в силу привычки или условий работы, перейти на дробное питание нет возможности, то в течение дня следует перекусывать полезными продуктами – сыром, орехами, сухофруктами.

Имейте в виду: для похудения мужчине с большим весом рекомендуется за один раз съедать объем пищи, сопоставимый с тремя кулаками.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Рассмотрим комплексы упражнений для эффективного похудения:

1. Для ликвидации большого живота следует делать такие упражнения:
   • Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и упереть их о стену.
   • Поднимать туловище на тридцать сантиметров и качать пресс.
   • Делать три подхода по десять раз.
2. Также можно качать пресс на турнике:
   • Крепко взяться за перекладину обеими руками.
   • Прямые ноги поднимать насколько можно и медленно опускать их в исходное положение.
   • Делать четыре подхода по пять раз.
3. Выжим гантелей для уменьшения объема рук:
   • В стоячем положении поднимать гантели обеими руками, сгибая при этом локти.
   • Сесть и поднимать гантели над уровнем головы, не сгибая при этом рук.
4. Отжимания:
   • Опереться руками о пол, а ногами о лавку или стену.
   • Делать по десять отжиманий, после чего отдыхать пять минут и снова повторять упражнения.
5. Приседания с гантелями:
   • Взять две небольшие гантели (по два килограмма) и с ровной спиной приседать с ними.
   • При этом руки должны сгибаться и разгибаться вместе с движениями тела.
   • Повторять по семь раз.

Рост 185 см

Для роста 185 см расчет выглядит так:

• По типу телосложения вес нормостеника составляет от 69 до 74 кг, гиперстеника от 76 до 86 кг, астеника – 72-80 кг.
• Для мужчин возрастом до 31 года – 89-93 кг. До 41 года – 92-95 кг. До 51 года – 93-96.5 кг. Старше 60 лет – 91,5-93 кг.
• По доработанной формуле нормальная масса тела составляет 97,7 кг (185-100) *1,15.

3. Тренажёрный зал

И я пошел в тренажерный зал, куда же еще. Не имея ни плана тренировок, ни плана питания, ничего не зная, я пошел таскать железо.

В это время я весил 120 кг и это были вовсе не мышцы.

Занимаясь год, я снизил вес до 115 кг и окреп. Я стал сильнее. Но это не дало ожидаемого результата. Я начал разбираться при помощи интернета в тонкостях строительства тела. Однажды нашел сайт «Твой тренер» и у меня открылся третий глаз, я прозрел. И пошло – поехало.

Скажу сразу, спортпитом не пользовался, химию даже мысли не было применять. Как говорят – в натурашку все было.

Тренироваться начал дома. Из инвентаря:

• Турник настенный.
• 2 самодельных не разборных гантели килограм по 8-9.
• Табуретка, стул и пианино (для гиперэкстензии ноги фиксировать).

Пользовался программой тренировок по круговому методу Хотя в программе написано начинать с 4 кругов и не отдыхать в течении круга, я нарушал рекомендации. Тренировался не через день, а каждый. Делал не по 4-5 кругов, а по 2-3. Примерно минут 40 занимала тренировка. Делал паузы в течение круга когда было совсем не в моготу. Тренился так, что пульс был всегда высокий, тогда жирок горит. Мог переходить на следующий круг без перерыва. Короче, главное пульс.

Кроме того, начал ходить на работу и с работы пешком. Это примерно 3 км туда и 3 км обратно. Перестал пользоваться лифтом (живу на 6 этаже). Начал ходить в бассейн – плавал по 30-40 минут. В дни бассейна не тренировался. Купил велик. Гонял на дачу и с дачи на нем. Дача – 30 км от дома (не сразу, конечно, все постепенно). Когда было тепло – бегал на стадионе и на даче по 30 минут. Главный показатель правильности тренировки – пот ручьем.

Обязательные поблажки

Полезное и скучное меню, раз и навсегда составленное для худеющего мужчины, – фактор, который способен отбить тягу к избавлению от лишнего веса. Чтобы не сорваться и продолжать здоровое питание, целесообразно избегать категорических запретов в еде. Бокал сухого вина за ужином или кусок жареного мяса – такие маленькие радости помогут долгое время выдерживать правильный режим питания.

Легкие поблажки в питании имеют чисто психологическое значение – организм не будет защищаться от «вражеской диеты», сохраняя вес, и процесс похудения будет идти непрерывно.

Помните: запрещенные сладости лучше употреблять в виде пастилы или зефира, их калорийность не должна превышать 200 ккал в день.

При росте 182 см

Сколько должен весить мужчина при росте 182 см. Расчет следующий:

• По типу телосложения вес нормостеника составляет от 68-76 кг, гиперстеника от 73 до 92 кг, астеника – 67-72 кг.
• Для мужчин возрастом до 31 года – 81-86 кг. До 41 года – 86-91 кг. До 51 года – 87-92 кг. Старше 60 лет – 82-85 кг.
• По доработанной формуле нормальная масса тела составляет 94,3 кг (180-100) *1,15.

Серьезный настрой

Чтобы процесс сброса веса проходил более успешно, то, прежде всего, необходимо настроить себя к этому морально. Также следует придерживаться таких рекомендаций:

1. Найти мотивацию к похудению. Это может быть решение проблем со здоровьем, улучшения внешнего вида, прибавления уверенности в себе и многое другое. Главное – это четко понять, для чего вам это нужно и каким вы хотите видеть себя после приобретения новых форм.
2. Иметь хорошее настроение и быть оптимистом. Для этого вам помогут истории уже похудевших людей, которые поделятся опытом и смогут вдохновить и вас на то, что нет ничего невозможного.
3. Новые перспективы. Это может быть новая работа, которая связана с более активной деятельностью или даже шанс найти вторую половинку.

Как самостоятельно определить тип телосложения

Принадлежность к тому или иному типу можно определить визуально. Однако, если у вас имеются какие-либо сомнения, то рекомендуем пройти небольшой тест, который поможет определить тип телосложения.

Постарайтесь обхватить свое запястье, например, левое, большим и средним пальцами правой руки. Если у вас ничего не получилось, то можно с уверенностью сказать, что вы относитесь к гиперстеникам. Удалось обхватить, но с трудом – нормостеник. Если вы без особых проблем обхватили запястье, то это явный признак астенического телосложения.

Существует еще один способ, позволяющий определить тип телосложения мужчины. Для этого нужно измерить окружность запястья:

• объем до 17 сантиметров – астеник;
• от 17 до 20 сантиметров – нормостеник;
• от 20 сантиметров – гиперстеник.

Тренируем мышцы

Мужской тип похудения основан на двух китах: рациональное питание и регулярные занятия спортом. Если вес перевалил за 120 кг, то о систематических тренировках в зале говорить рано – для начала необходимо сбросить 10-15 кг. Резкий переход от малоподвижного образа жизни к активным физическим упражнениям может вызвать ухудшение здоровья.

В первой фазе похудения важное значение имеют посильные кардиотренировки – много ходьбы, плавание, велосипед, несложные упражнения с использованием гантелей. Начинать занятия надо с небольшого количества подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Когда первые успехи в похудении будут достигнуты, можно сочетать занятия на кардиотренажерах с бегом, футболом, плаваньем, прыжками на скакалке. Комплексные упражнения преследуют несколько целей:

• уменьшение жировой ткани;
• силовое воздействие на мышцы;
• укрепление работы сердца и сосудов.

Интересно: сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок способствует повышению выработки мужских гормонов андрогенов, которые способствует активному похудению и повышению мышечной массы и силы.

Дополняем эффект

Для того, что еще больше ускорить процесс сброса лишнего веса, нужно следовать таким рекомендациям:

1. Внести в свою жизнь больше активных увлечений. Это могут быть спортивные занятия (карате, плаванье, фитнес, бокс и многие другие). Также можно кататься на велосипеде, роликах или предпочесть зимние виды спорта (лыжи, сноуборд, санки). Главное, чтобы данные увлечения были интересным именно вам и предполагали физические нагрузки. Таким образом, вы найдете для себя хобби, которое будет приносить пользу для организма, то есть совместите приятное с полезным.
2. Можно принимать ванны с эфирными маслами. Их эффект заключается в налаживании кровообращения, что в свою очередь будет способствовать похудению. Также очень эффективными являются ванны с морской солью.
3. Парные процедуры в сауне также не будут лишними. Они помогут не только избавиться от токсинов, которые будут выходить из кожи вместе с потом, но и укрепят иммунитет, и оздоровят организм в целом.
4. Зарядка по утрам. Она должна стать привычкой или неким ритуалом, который нужно проводить каждое утро для привода себя в хорошую форму.

При росте 180 см

Сколько должен весить мужчина при росте 180 см? Расчет выглядит так:

• По типу телосложения вес нормостеника составляет от 68 до 75 кг, гиперстеника от 72 до 91 кг, астеника – 66-67 кг.
• Для мужчин возрастом до 30 лет – 80-85 кг. До 40 лет – 85-88 кг. До 50 лет – 86-90 кг. Старше 60 лет – 81-84 кг.
• По доработанной формуле нормальная масса тела составляет 92 кг (180-100) *1,15.

4. Питание

Питание все в натурашку (без спортпита, про фарму вообще молчу)

В двух словах – белков побольше, жиров поменьше, углеводы помедленнее и пораньше (до 16-00). Мой ежедневный рацион сейчас:

1 завтрак

1. Каша: 200 гр. молоко 1-2% жирности, 4 ст. ложки хлопьев (я делал микс: 2 овсяных, 1 пшеничных, 1 ячменных), чайная ложка меда.

2. Творожная масса: творог жирность до 2 % – 200гр, ряженка грамм 150-200, чайная ложка меда, кукурузные хлопья жменя (диетические, без сахара). Можно порезать сухофруктов вместо меда или банан вместо хлопьев и меда. Вместо творожной массы – 2 яйца всмятку.

3. Кофе на молоке с заменителем сахара. Молоко до 2% жирности в микроволновку на 1,5 минуты.

2 завтрак

1. Мясо – основа (любое диетическое без жира любого приготовления кроме жарки). Грамм не знаю сколько, кусок приличный.

2. Гарнир – каша любая (гречка, рис бурый, перловка, пшенка, ячневая), макароны твердых сортов. На глаз, сколько хочешь.

3. Десерт – творожная масса (люблю творог очень) (рецепт см. выше).

4. Кофе на молоке (рецепт выше).

Обед аналогично 2 завтраку

Полдник

1. Десерт – творожная масса или блин (2 яйца целиком, 3 ст. ложки хлопьев овсяных, 100 гр. творога, сахзам по вкусу. Мешаеш и микроволновку 3-5 минут в зависимости от мощности СВЧ).

2. кофе на молоке

Потом обычно тренировка

Ужин

1. Творожная масса без углей уже.

2 ужин

1. 2 яйца всмятку и кефир с клетчаткой. Или рыба на пару. Или творог с ряженкой.

Калории никогда не считал. Соотношение БЖУ никогда не отслеживал, но каш и круп килограммами не ел, поэтому углей было меньше чем белков. Все на глаз. Вот чего я ел много, это творога (люблю его очень). На первый завтрак в тв. массу добавлял столовую ложку льняного масла.

Рацион на сушке принципиально не отличается. Каш поменьше. Заменяем их салатом из свежих овощей (капуста, помидор, огурец, немного оливкого масла, можно добавить французкой горчицы). Поэтому сушится лучше в конце весны, когда овощи дешёвые, либо свои уже есть.

Рост 178

С помощью этой формулы можно узнать, сколько должен весить мужчина при росте 178 см:

• По типу телосложения вес нормостеника составляет от 66 до 72 кг, гиперстеника – 72-83 кг, астеника – 63-66 кг.
• Для мужчин возрастом до 30 лет – 79-83.3 кг. До 40 лет – 83.3-85.6 кг. До 50 лет – 84-86.5 кг. Старше 60 лет – 80-83 кг.
• По доработанной формуле нормальная масса тела составляет 89.7 кг (178-100) *1,15.

Рост 170

Сколько должен весить мужчина при росте 170 см, можно запросто рассчитать по методике Брока:

• По типу телосложения масса нормостеника будет варьироваться в пределах 61-71 кг, гиперстеника – 65-73 кг, астеника 58-62 кг.
• Для мужчин возрастом до 31 года нормальный вес – до 72 кг. Возраст до 41 года – 77,5 кг, до 51 года – 81 кг. Возраст до 60 лет – 80 кг, старше шестидесяти – 77 кг.
• По доработанной формуле нормальная масса тела составляет 80.5 кг (170-100) *1,15.

Рост 175

Сколько должен весить мужчина при росте 175 см? Давайте попробуем рассчитать, воспользовавшись вышеописанной методикой:

• Если брать во внимание рост 175 см, то вес нормостеника будет варьироваться в пределах 65-71 кг. Астеник будет весит в районе – 62-66 кг, а гиперстеник – 69-77кг.
• Для мужчин, возраст которых не превышает 30 лет, нормальный вес – 77,5-80,8 кг. Если ваш возраст от 31 до 40 лет, то нормальная масса тела – 80.8-83.3 кг. От 50 до 60 лет – 82.5-84 кг. Старше 60 лет – 79-82 кг.
• По доработанной формуле нормальная масса тела составляет 86.25 кг (175-100) *1,15.

Эта же информация будет полезной людям, ищущим ответ на вопрос, сколько должен весить мужчина при росте 176 см. Показатели массы останутся практически неизменными.